Un sujet passionnant : «préparation mentale marathon», présenté dans une vidéo YouTube

Une analyse détaillée de « préparation mentale marathon » par Running Addict

Une vidéo vient d’être postée par Running Addict sur YouTube autour de « préparation mentale marathon »:

Lors de notre analyse récente, cette vidéo était en pleine visibilité. Le nombre de Likes indiquait: 4070.

La vidéo dure 00:18:06 secondes et porte le titre Il y a 3 MURS DU MARATHON [8 conseils pour les éviter], fournis par l’auteur. La description détaillée est la suivante :« Le mur du marathon… ou plutôt LES murs du marathon ! Car le mur de fatigue c’est une épreuve que tout marathonien ou presque a déjà connue. Il faut le vivre pour comprendre à quel point il fait mal… et à quel point il est inévitable si on n’a pas une vraie stratégie pour l’éviter. Oui une stratégie pour éviter le mur du marathon existe et je vous la donne. Elle se compose de 8 conseils que je vais vous donner après avoir expliqué pourquoi on a ce mur et ce qu’il veut vraiment dur pour notre corps.

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0:00 Le mur du marathon, c’est quoi ?
1:55 Pourquoi se prend-on le mur ?
6:00 Conseils pour éviter le mur dur marathon
6:30 #1 Le ravitaillement
7:11 #2 La surcharge glucidique
9:18 #3 Entraînement à glycogène bas
10:20 #4 Respecter la bonne allure
11:40 #5 S’entraîner sur de la fatigue
12:46 #6 Renforcement musculaire spécifique
14:00 #7 Accepter la douleur
15:52 #8 Se challenger à l’entraînement

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Prévenir les blessures et renforcer la performance

La protection contre les blessures est un élément central de toute préparation ; elle s’appuie sur une progression adaptée, une technique précise et une récupération efficace. La chasteté ne se manifeste pas comme un facteur direct de diminution des risques de blessure. En revanche, des effets indirects peuvent se produire si l’abstinence contribue à améliorer la concentration, le sommeil ou la discipline de récupération, car ces éléments sont bénéfiques pour la qualité du travail et la prévention des surcharges. Les mesures indispensables pour prévenir les blessures incluent un échauffement complet, un renforcement ciblé des zones à risque, la périodisation des charges et un suivi précis du volume et de l’intensité (par exemple, grâce au RPE ou à un suivi hebdomadaire). Des tests de progression toutes les 4 à 6 semaines permettent d’ajuster la charge et d’éviter des augmentations trop brusques.

Pour conclure, la chasteté peut être intégrée comme un levier comportemental secondaire, mais elle ne doit pas remplacer des stratégies éprouvées de prévention et d’optimisation (travail technique, musculation appropriée, suivi nutritionnel et récupération). Elle constitue l’élément déterminant qui permet à un athlète de dépasser ses limites.

FAQ sur l’usage de la chasteté dans le sport

En quoi la préparation physique générale diffère-t-elle de la préparation physique spécifique ?

La préparation physique générale sert de fondement pour le sportif : force de base, endurance générale, mobilité et compétences musculaires transversales qui sont utiles dans tous les sports. Elle se réalise généralement au début d’un cycle ou d’un semestre pour renforcer la condition physique globale. La préparation physique spécifique ajuste ensuite cette base aux exigences du sport : exercices imitant les schémas de mouvement, intensités et temps de récupération similaires à ceux de la compétition, intégration du travail technique dans le programme. Concrètement, on transitionne d’un bloc général à des blocs spécifiques pour améliorer le niveau de performance en se concentrant sur les besoins spécifiques de la spécialité.

Quels sont les objectifs essentiels de l’entraînement sportif ?

L’entraînement sportif cherche avant tout à améliorer la performance du sportif en renforçant les qualités physiques nécessaires à la pratique sportive (force, endurance, vitesse, puissance). Il a également pour but d’optimiser la préparation physique générale et spécifique pour que le geste sportif soit plus efficace et moins énergivore. La prévention des blessures est un objectif central : un programme bien conçu inclut le renforcement, la mobilité et le travail technique pour protéger le corps. Par ailleurs, l’entraînement physique modifie la composition corporelle, favorisant une augmentation de la masse musculaire et une diminution de la masse grasse, tout en améliorant la capacité de récupération, notamment par un sommeil de meilleure qualité et une gestion du stress optimisée. Pour finir, il contribue à l’acquisition de compétences tactiques et techniques propres à la spécialité, ce qui rehausse le niveau de jeu ou de performance sur la durée.

Comment structurer un programme d’entraînement efficace ?

La règle clé est de consulter un coach spécialisé. Ces approches sont le résultat d’une observation et d’une expérience qui ne peuvent pas être improvisées. Tout d’abord, clarifiez les objectifs du sportif, à court et à long terme, puis évaluez son niveau de départ en effectuant des tests physiques et un bilan de ses antécédents. Formez un programme en blocs périodisés, comprenant des phases de préparation générale, des phases spécifiques, et une période d’affûtage avant la compétition. Choisissez des exercices clés (multi-articulaires, musculation ciblée, endurance selon la discipline) et planifiez la progression des charges et les variations d’intensité. Assurez-vous d’intégrer la récupération (sommeil, nutrition) et de suivre la progression à l’aide d’indicateurs (RPE, tests). Pour un étudiant ou un amateur en licence STAPS, il est important de fusionner théorie et pratique pour solidifier la méthode. Quelles sont les nuances entre la préparation physique générale et la préparation physique spécifique ?

Il existe des fluctuations à court terme, mais celles-ci n’ont pas montré d’impact durable sur la force ou la masse musculaire. Est-il possible de l’utiliser avant une compétition ?

Oui, certains compétiteurs choisissent de pratiquer l’abstinence avant une épreuve pour des raisons de concentration et psychologiques ; l’effet est subjectif et doit être encadré par un entraîneur spécialisé.

La chasteté influence-t-elle la production de testostérone ?

Les études disponibles ne suffisent pas à prouver une augmentation significative et durable de la testostérone associée à des périodes d’abstinence sexuelle, tandis que l’observation et l’expérience montrent un impact considérable sur la détermination et l’état mental.

Quelle durée privilégier ?

La durée recommandée peut varier : il est conseillé de tester 48 à 72 heures pour un effet immédiat ou 2 à 6 semaines pour un protocole d’expérimentation, tout en suivant la qualité du sommeil, le RPE et les performances.

Quels sont les meilleurs conseils pour optimiser sa progression en entraînement sportif ?

Soyez discipliné : la constance dans l’entraînement est plus importante que des séances sporadiques et intenses. Concentrez-vous sur la technique des exercices avant d’augmenter les poids pour prévenir les blessures. Employez une approche de périodisation par blocs : combinez des phases de volume (travail musculaire et endurance) avec des phases d’intensité pour générer des adaptations. Optimisez votre préparation physique en dehors des séances : dormez suffisamment, consommez des protéines pour la musculation, hydratez-vous bien et pratiquez la récupération active. Évaluez et ajustez : tenez un journal d’entraînement, effectuez des tests réguliers et suivez le RPE. Associez des formations et des stages pratiques pour maîtriser les connaissances et compétences nécessaires dans le sport. Pour finir, il est crucial de personnaliser la méthode selon le niveau et le parcours de l’athlète — ce qui fonctionne pour un étudiant en STAPS ou un amateur peut ne pas convenir à un athlète de haut niveau.

Est-ce que c’est adapté pour ceux qui commencent ?

La chasteté peut améliorer la discipline chez certains débutants, mais elle ne doit pas se substituer à un programme de préparation physique structuré ; elle doit être mise à l’épreuve sur de courtes périodes et évaluée de manière objective.

Les analyses scientifiques mettent en avant le lien entre la chasteté et la performance des sportifs

La littérature sur l’abstinence sexuelle et son effet sur la performance sportive est restreinte et souvent contradictoire. Les recherches disponibles sont souvent limitées en taille, parfois anciennes, et incluent des populations hétérogènes (hommes et femmes, sportifs et non-sportifs). Plusieurs études montrent que les variations de testostérone en lien avec l’activité sexuelle sont généralement faibles et de courte durée ; il n’y a pas de preuves convaincantes d’un effet durable sur les capacités physiques, alors que des facteurs psychologiques sont principalement observés chez les hommes. D’autres travaux explorent les effets psychologiques et comportementaux, mais ces résultats ne se prêtent pas facilement à une généralisation. Il est donc essentiel de faire la différence entre corrélation et causalité : une amélioration de la performance observée chez certains sportifs pratiquant l’abstinence peut découler d’un effet placebo, d’une plus grande attention portée à la récupération, ou d’un changement concomitant dans le sommeil et la nutrition. Dans la réalité, il est conseillé d’adopter une approche personnalisée : un athlète qui désire expérimenter la chasteté comme méthode doit le faire dans un environnement contrôlé, en enregistrant systématiquement des indicateurs clés (qualité du sommeil, humeur, charges d’entraînement, RPE, performances mesurables) et en comparant des phases avec et sans abstinence. Les entraîneurs physiques et les spécialistes de la santé sont en mesure d’interpréter les résultats et de prévenir des effets psychologiques ou physiologiques indésirables. Il est également important de souligner que des éléments bien établis — comme la nutrition, le sommeil, la surcharge d’entraînement et la périodisation — influencent la performance de manière beaucoup plus significative que n’importe quelle approche d’abstinence.

Il est indéniable que de nombreux athlètes témoignent d’améliorations concrètes dans leur préparation sportive en lien avec la chasteté. Ainsi, la chasteté masculine contrôlée représente une science en développement, reposant actuellement sur le savoir-faire des coachs spécialisés et, dans le futur, après des études scientifiques, elle fera partie intégrante de la préparation physique.

Comment incorporer la chasteté dans une routine d’entraînement

Pour un athlète qui envisage la chasteté, il est fondamental de la percevoir comme un soutien et non comme un substitut à un entraînement physique rigoureux.

Il est conseillé de commencer par établir précisément la durée et le but de la période d’abstinence (par exemple, 48 à 72 heures avant une compétition pour un impact psychologique immédiat, ou 2 à 6 semaines pour un essai personnel organisé).

Il est essentiel d’intégrer cette période dans un programme d’entraînement cohérent : concevoir des phases d’entraînement progressives (par exemple, trois à quatre semaines de base, suivies d’une période d’intensification et enfin d’un affûtage), et décider quand placer la période d’abstinence en fonction des temps de récupération et des pics de charge.

Pour un novice, un programme de quatre semaines peut servir de cadre d’essai : les deux premières semaines sont dédiées à l’entraînement fondamental avec trois séances hebdomadaires axées sur la technique et la préparation physique générale, optimisation du sommeil (7 à 9 heures) et tenue d’un journal de sommeil et d’humeur ; la troisième semaine voit une montée en intensité avec deux séances plus exigeantes et une évaluation du RPE ; la quatrième semaine est consacrée à l’affûtage et à l’application de la période d’abstinence choisie avant un test de performance. Les conseils nutritionnels doivent rester prioritaires : un apport protéique de 1,4 à 2,0 g/kg/jour, une hydratation appropriée et la consommation d’aliments favorisant la récupération.

Il est important d’intégrer la récupération active, incluant des étirements et des exercices de mobilité, ainsi que des approches complémentaires comme la cryothérapie ou le sauna. Il est primordial de détecter les signes d’une méthode inappropriée : une baisse persistante du bien-être, une irritabilité excessive, des problèmes de sommeil ou une chute de performance justifient une réévaluation du protocole et un avis professionnel.

Enfin, pour évaluer objectivement les effets, il est nécessaire d’utiliser des indicateurs standardisés : le temps de course sur une distance spécifique, le nombre de répétitions à charge fixe, les tests de saut ou de force, et les scores RPE ainsi que ceux du sommeil.

L’examen de ces indicateurs avant, pendant et après la période d’abstinence permettra d’évaluer l’efficacité de la méthode pour chaque individu.

Mécanismes physiologiques entre la chasteté et la préparation sportive.

Différents mécanismes physiologiques ont été identifiés pour expliquer l’influence possible de la chasteté sur l’entraînement. Le premier concerne les hormones sexuelles, en particulier la testostérone. Plusieurs recherches montrent une légère élévation de la testostérone après une courte période d’abstinence, mais ces fluctuations semblent temporaires et ne sont pas suffisantes pour entraîner des gains musculaires ou de performance significatifs. En revanche, des aspects tels que la nutrition, la charge d’entraînement et la qualité du sommeil influencent de façon plus marquée et pérenne le profil hormonal et l’adaptation musculaire. Un second mécanisme possible est l’économie d’énergie mentale et comportementale : pour certains individus, l’abstinence pourrait atténuer les préoccupations émotionnelles et la distraction avant des événements cruciaux, permettant ainsi de se concentrer davantage sur l’entraînement et la compétition. De même, si la chasteté aide à réduire l’anxiété pré-compétitive chez un sportif, elle peut également améliorer indirectement la qualité du sommeil et la récupération, favorisant ainsi l’adaptation. En outre, la périodicité hormonale et la réponse au stress varient d’un individu à l’autre ; certains peuvent avoir une sensibilité particulière entraînant des effets visibles, alors que d’autres ne constateront aucune différence. En pratique, l’impact physiologique direct de la chasteté sur la charge d’entraînement et l’adaptation musculaire s’ajoute aux leviers habituels (augmentation de la charge, apport en protéines, récupération).

Ainsi, la chasteté, si elle est mise en œuvre, doit être intégrée dans une stratégie globale qui considère la gestion des autres dimensions de la préparation, comme la condition physique, le sommeil et la santé mentale. Elle doit être gérée par un coach indépendant, en relation exclusive avec l’athlète.

Impacts psychologiques et comportementaux

Sur le plan psychologique, la chasteté peut entraîner des effets variés. Cependant, elle est prise en compte dans l’idée d’effort et de sacrifice qui précède la performance. Pour beaucoup d’athlètes, opter pour l’abstinence est un choix disciplinaire qui améliore la concentration, la motivation et la routine d’entraînement. Cette amélioration des comportements peut se manifester par une meilleure assiduité aux séances, une régularité accrue et une vigilance renforcée sur la récupération, contribuant ainsi à la progression. Dans le cadre de la préparation à la compétition, le fait de mettre de côté les préoccupations sexuelles peut atténuer les distractions et favoriser une meilleure régulation des émotions. Néanmoins, il est également possible que l’abstinence provoque une frustration ou une charge psychologique additionnelle qui pourrait favoriser la performance. Les variations individuelles sont liées au tempérament, aux convictions personnelles et à l’environnement social. Un exemple concret à considérer est le protocole suivant pour un athlète amateur en préparation d’une compétition : prévoir une période test de quatre semaines où l’athlète tiendra un journal quotidien de son sommeil, de son humeur, de son RPE et de ses performances sur les exercices principaux. En croisant ces données, on peut évaluer si la chasteté apporte un bénéfice subjectif et objectif.

Les commentaires d’entraîneurs et d’athlètes de haut niveau révèlent souvent que l’effet est principalement psychologique, lié à des ressentis individuels plutôt que à des mécanismes physiologiques généraux.

L’effet de la chasteté sur la performance et l’entraînement sportif

La chasteté peut offrir des bénéfices psychologiques perceptibles chez certains sportifs — amélioration de la concentration, renforcement de la discipline, possible meilleure gestion du stress pré-compétitif. Elle doit être considérée comme un outil complémentaire intégré à un plan d’entraînement priorisant la périodisation, la nutrition, le sommeil et la prévention des blessures. Toute expérimentation nécessite un suivi objectif (tests de performance, journal de sommeil et humeur, RPE) et une vigilance quant aux signes de détérioration du bien être. La chasteté doit être mise en œuvre par un coach professionnel, dans le cadre d’un coaching propre et individuel. Il est impératif que pour l’athlète la gestion de l’abstinence doit être externalisée afin ne pas parasiter sa concentration sur sa progression sportive.

Vous pouvez visionner cette vidéo directement sur YouTube en suivant ce lien :
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#MURS #MARATHON #conseils #pour #les #éviter

Retranscription des paroles de la vidéo: frappée lors du marathon c’est quoi au juste c’est une sensation qui au final s’explique très difficilement il faut vraiment le vivre pour le comprends c’est vraiment une détresse autant physique que psychologique qui s’installe au moment où on sera absolue en fait c’est un petit peu comme passer du côté obscur du marathon temps cette fin de course ressemble souvent à une marche des zombies où on peut observer la détresse le regard hagard des coureurs qui essaye d’aller jusqu’à la ligne d’arrivée et si cette sensation est difficile à expliquer les causes du mur du marathon sont elles bien connu et bonne nouvelle on peut travailler tout ça à l’entraînement pour essayer d’éviter au maximum d’avoir le mur pendant la course [Musique] dans cette vidéo on va donc voir ensemble huit conseils je dirais même 8 stratégies qui vont vous aider à éviter le mur ou en tout cas à le repousser au maximum si on revient rapidement sur cette sensation quel moment où on frappe le mur du marathon au final je les dis il faut vraiment le vivre pour le comprendre tellement c’est un moment difficile à vie c’est un peu comme se prendre un coup de massue derrière la tête d’un coup plus rien ne va on n’est plus capable d’avancer on ralentit inexorablement et on ne peut rien faire face quoi qu’on fasse les jambes deviennent de plus en plus lourde et chaque foulée devient une torture au final la seule chose qu’on a envie de faire quand on a frappé le mur du marathon c’est ralentir voire même marché et c’est normal au final puisque c’est exactement ce que notre cerveau veut nous faire faire je reviendrai là dessus un peu plus tard et si les sensations liées aux murs du marathon sont difficiles à expliquer les causes de ce mur sont par contre bien connu et je vais vous donner solution pour pouvoir vraiment l’éviter dans votre prochaine contre le mur du marathon a au final de multiples causes et je vais vous les expliquer une par une dans cette vidéo grâce à un schéma où je vais vous montrer exactement ce qui se passe dans notre corps et qui va expliquer pour vous les sensations et ensuite est venue t-il  »sera ce schéma pour vous montrer comment éviter le mur à l’avenir la raison numéro un de ce mur c’est le classique c’est un épuisement des réserves de glycogène musculaire le sucre tel qu’il est stocké dans vos muscles en début de course les réserves sont pleines tout va bien et au fur et à mesure que la course avance ses réserves vont baisser jusqu’à ce qu’elle soit vraiment très basse et là c’est lui le corps va alors avoir beaucoup plus de mal à créer de l’énergie à partir des glucides vu qu’ils ont manqué et il va devoir switcher sur son profil lipidique pour créer de l’énergie est malheureusement très l’énergie avec les graisses ça prend beaucoup plus de temps qu’avec les glucides au global vos muscles vont donc produire moins d’énergie et donc vous allez devoir ralentir en conséquence raison numéro deux du mur la fatigue musculaire c’est souvent quelque chose qui est sous-évaluée et pourtant énormément de coureurs vont l’a rencontré pendant la course car en début de course non muscle son frais 100 % des fibres musculaires sont disponibles pour créer de l’énergie et même on pourrait dire qu’on a un nombre de fibres musculaires qui va être en réserve sur le banc de touche car on est sur une intensité qui n’est pas exceptionnel un temps sur marathon donc on n’est pas obligé d’utiliser 100 % nos fibres musculaires en même temps certaines vont travailler pendant que d’autres vont être au repos mais comme on est sur une course d’endurance une course longue au bout d’un moment certaines fibres musculaires vont fatigué et d’autres vont devoir prendre le relais au début ça ne pose pas de problème on a assez de fibres musculaires pour répondre à la demande liée à la lure marathon mais au bout d’un moment si vous avez de plus en plus de fibres musculaires qui fatiguent celles qui sont restantes et qui sont encore enfant pour créer de l’énergie vont devoir travailler beaucoup plus fort et à la fin même si c’est les plus endurantes de vaud fibres musculaires elles vont fatigué et un moment il ne reste tout simplement plus suffisamment de fibres musculaires intacte pour créer l’énergie nécessaire à maintenir votre allure marathon le dernier point est lié au mental mais vous allez voir qu’il est plus complexe que vous l’imaginez il ne faut pas se tromper quand on parle de mental en fait quand je parle de mental ça n’est pas simplement votre volonté de continuer malgré la difficulté sans fait partie évidemment mais il faut comprendre que le mental ça un aspect conscient et un aspect inconscient que vous ne pouvez pas maîtrisé quel que soit votre volonté même si elle est de faire en fait la difficulté que vous ressentez va augmenter au fur et à mesure de la course en conséquence des deux poings précédente et d’autres points que je ne vais pas citer dans cette vidéo sinon elles prendraient 45 min si on prend un sujet que j’ai déjà traité on peut citer la gestion de la chaleur comme un point qui va pouvoir vous ralentir à un moment de la course aussi au final ces difficultés que vous ressentez est totalement fictif c’est votre cerveau qu’il a créé pour vous forcer à ralenti ce qu’il faut comprendre c’est que quand on parle de murs du marathon pour cause énergétique ou musculaires par exemple en fait c’est un mur qui est fictif c’est notre cerveau qui augmente le niveau de douleur pour nous faire ralentir avant on atteigne le vrai mur on est jamais avec un stock de glycogène à 0 ce serait vraiment dangereux pour le corps donc il ne nous laisse pas attendre ce stade ou sur le prendre musculaire c’est la même chose on ne va pas jusqu’au stade où nos muscles ne sont plus capables d’avancer du tout d’ailleurs une bonne preuve de ces deux points imaginez simplement vos fins de course en général quand vous arrivez dans le dernier kilomètre ou au moins dans la dernière ligne de la course bizarrement d’un coup vous retrouver une capacité à accélérer alors que 1 km ou même quelques centaines de mètres plus tôt c’était impossible vous étiez quasiment à l’arrêt c’est une bonne manière de montrer que le cerveau dominent les forts et que quand ils voient que c’est quasiment terminée là il vous redonne un petit peu de marge pour pouvoir ré accélérer et si on prend le terme employé par le physiologiste inox on parle de gouverneur central et je trouve que ça montre bien ce qui se passe dans notre cerveau puisque c’est lui qui domine c’est lui qui décide si on continue l’effort ou s’ils ont ralenti en gros le cerveau va faire augmenter graduellement le niveau de difficulté jusqu’à ce que vous acceptiez de ralentir donc dans tous les cas c’est toujours lui qui va gagner mais ce qu’il faut savoir avec le cerveau c’est qui prend énormément de marge pour éviter qu’on dépasse la ligne c’est un mécanisme survie qui est donc primordial évidemment mais vous allez voir un peu plus loin qu’on peut quand même le contourner un petit peu sans danger voilà pour les causes d’une heure du marathon maintenant on va passer aux solutions que je vous propose pour l’éviter dans votre prochaine course ses solutions ses huit conseils vont au final s’appliquer aux trois points que je viens de développer jusqu’ici notre but devait être on ne peut plus simple transformer la courbe pour que l’arrivée du mur du marathon soit après la fin de la course ou vers la toute fin pour éviter que ses conséquences soient importants et sur la gestion de l’énergie j’ai trois conseils à vous proposer le premier le plus simple que vous connaissez sûrement déjà faire un bon ravitaillement pendant votre course la meilleure manière d’économiser le glycogène musculaire c’est encore de prendre un bon ravitaillement c’est à dire de manger du sucre pendant la course pour remplacer en temps réel celui que vous consommez le ravitaillement c’est vraiment quelque chose que j’ai sous-évalué dans le passé et qui m’a à mon avis coûté de nombreuses minutes sur mes marathon je vous conseille vraiment d’étudier le sujet en détail si vous voulez maximiser vos chances de faire une bonne performance et d’éviter de les bonnes nouvelles j’ai déjà fait tout ce travail pour vous j’ai fait une grosse vidéo sur les stratégies de ravitaillement en course de longue distance vu l’an passé je vous la remet ici et dans la description si ça intéresse de regarder ça une autre méthode qui est assez connu dans le milieu mais qui n’est pas forcément utilisé par tous les marathoniens c’est la surcharge glucidique dans les 48 heures avant la course oubliez le régime dissocié scandinaves qui est hyper contraignant et qu on conseillait encore il y a une dizaine d’années aujourd’hui on s’est rendu compte que ce régime dissocié qui consiste en deux phases une phase où on mange très très peu de glucides et une deuxième phase où on mange beaucoup de glucides pour recharger au maximum nos réserves de glycogène musculaire mais bon on s’est rendu compte que la première phase n’est pas forcément nécessaire et comme c’est la plus contraignante et bah on la supprime et au final on s’occupe uniquement des dernières 48 heures avant la course avec la surcharge glucidique en gros comme son nom l’indiqué dans les 48 dernières heures avant votre marathon vous allez augmenter de manière importante votre consommation de glucides pour charger au maximum vos réserves de glycogène musculaire ainsi quand vous allez courir votre marathon vous réserve vont être beaucoup plus hautes et vous allez donc pouvoir tenir beaucoup plus longtemps sur votre glycogène musculaire sans frapper le mur si on regarde les dernières études scientifiques à ce sujet elle conseille de consommer environ 10 grammes de glucide par kilo de poids de corps la veille et l’avant veille de la course pour moi qui fais 62 kg ça veut dire manger 620 grammes de glucides chacun de ces deux jours c’est vraiment énorme et pour maximiser l’absorption des glucides et éviter qu’il se transforme en grèce il ya une règle qui est importante à respecter c’est le fait de faire des petits repas pendant cette surcharge glycémique idéalement vous à les répartir toute la journée votre prise de glucides encore une fois si on parle de chiffres pour maximiser l’absorption il faudrait ne pas dépasser 1 grammes de glucide par kilo de poids de corps chaque heure donc pour moi par exemple ça serait 60 g de glucides chaque heure pendant la journée donc il faudrait environ 10 heures pour que je puisse atteindre les 620 g que je vous ai parlé précédemment et n’oubliez pas de boire pendant votre surcharge glycémique car pour pouvoir stocker des dicos gêne musculaire il faut trois grammes d’eau pour 1 g de glucides voilà je pourrais vous dire encore plein de choses sur ce sujet mais je le ferai sûrement dans une autre vidéo vous intéresse là j’ai encore pas mal de choses à vous dire sur le reste des sujets qui vont vous éviter le mur du baratin la dernière méthode qui est extrêmement efficace et dont je vous ai déjà parlé sur cette chaîne c’est l’entraînement à stocks de glycogène bas pour entraîner son corps à utiliser les lipides comme source d’énergie ces stratégies vont notamment permettre au corps de créer plus d’énergie à partir des lipides quelle que soit la vitesse et donc d’économiser beaucoup plus ses stocks de glycogène et deuxième avantage c’est que même si vous frappez le mur pendant la course votre corps sera déjà entraîné à utiliser les lipides comme source d’énergie et donc le mur sera beaucoup moins violent et pour être en plein travail de ce côté là j’ai vraiment l’impression que ça va changer ma manière de courir les longues distances à partir de maintenant je vous conseille vraiment d’aller voir la vidéo je vous ai remis ici et dans la description si ça vous intéresse passons maintenant au deuxième point comment faire pour que nos muscles nous portent jusqu’à la ligne d’arrivée sans ralentir là aussi comme pour les réserves énergétiques ce qu’on va essayer de faire c’est de décaler la course pour que la fatigue musculaire arrivent plus tard et qu’on puisse aller jusqu’à la fin du marathon sans être à zéro en termes de fibres musculaires utile la stratégie numéro un c’est on ne peut plus simple c’est juste de respecter son allure marathon le problème numéro un du marathonien peu expérimenté sait qu’en général ils creusent lui-même son trou en début de course et je peux vous le dire d’expérience je les fais et pas qu’une fois quand j’y repense je suis pas vraiment fier de ces courses là mais en même temps ça fait partie de l’apprentissage la meilleure manière d’apprendre une leçon c’est de le faire de se tromper et de savoir ensuite qu’il ne faut pas leur faire car le problème du marathon c’est que c’est une distance qui est longue qui se courent donc à une allure qui est relativement facile à tenir et qui est même extrêmement facile en début de course si on a eu un bon avantage avant d’arriver le jour de la course on se sent vraiment super bien on se sent pousser des ailes on a envie de courir plus vite et en général on tente dans le piège le problème c’est qu’à ce moment de la course ça ne se sent pas du tout on se sent tellement bien on n’a pas l’impression qu’on n’utilise plus ces fibres musculaires et pourtant pour courir plus vite et bien il faut utiliser et plus ses muscles c’est mathématique et dans 99% des cas vous connaissez la fin de l’histoire et elle est pas glorieux et oui j’ai inventé cette statistique de 99% mais je pense qu’on n’est pas loin de ce résultat là pour tous ceux qui vont partir trop vite sur leur marathon ça ne pardonne pas bref la patience et clés sur marathon et je vous conseille vraiment de courir avec le frein à main sur le premier semi vous aurez encore l’occasion d’accélérer sur la suite si tout va bien deuxième conseil sur l’aspect musculaire essayer d’intégrer à la fin de votre entraînement dans les derniers cycles dans l’entraînement marathon des séances où vous allez mettre à mal vos muscles vous allez essayer de reproduire les conditions de la course à l’entraînement et pour ça il va y avoir plusieurs options une des options que j’aime beaucoup c’est d’ajouter une séance de côtes le samedi à la veille de la sortie donc la séance de côte c’est un effort qui va être très musculaire et donc quand vous allez démarrer votre sortie non le lendemain vous allez être encore un peu fatigué de cette séance de côtes et donc on va se rapprocher un petit peu plus des sensations du marathon même si on en est loin et la deuxième possibilité vous pouvez simplement mettre vos fraction d’ailleurs marathon dans la deuxième partie de votre sortie longue pour le faire au moment où vos muscles sont le plus fatigué bref on cherche à fatiguer nos muscles à un niveau vraiment important pour les obliger à se renforcer et que quand on arrive le jour de la course et bien ils soient simplement plus fort les deux stratégies que je viens de citer ces deux stratégies que j’utilise dans les plans d’entraînement marathon que vous pouvez retrouver sur running indique donc si vous les utilisez vous avez déjà une stratégie en place pour éviter le mur dans votre course et dernier point c’est le renforcement musculaire pour ceux qui ont un marathon dans moins d’un mois oubliez ça tout de suite c’est trop tard pour commencer le renforcement musculaire c’est quelque chose qui va se commencer vraiment en amont de la course mais garder ça en tête pour votre prochain match en particulier en début de saison quand vous êtes encore loin de votre course c’est le meilleur moment pour intégrer du renforcement musculaire dans votre entraînement vous ne devait même pas hésité à supprimer une séance de fractionné par exemple pour mettre du renforcement musculaire à la place c’est vraiment hyper efficace dans l’optique du marathon qui est une course vraiment très intense musculairement jeu rappel ça peut aussi passer par des séances de côte des séances d’escalier bref tout ce que je suis dans ma vidéo sur le renforcement musculaire est donc le dernier point qu’on doit travailler l’aspect mental une chose que je dois encore vous dire là dessus c’est qu’il n’ya pas de gens qui sont forts mentalement et de gens qui sont faibles le cerveau c’est comme un muscle ça a été prouvé sa s’entraîne donc que vous vous sentiez faible aujourd’hui ou pas vous pouvez travailler et devenir plus fort à l’avenir ce qu’on va essayer de faire c’est de transformer la réalité de transformer notre perception de la réalité pour que la difficulté qu’on ressent soit un cran en dessous et qu’on puisse continuer plus longtemps notre effort et la méthode numéro un est la plus efficace pour ça c’est d’accepter la douleur je sais c’est un concept qui est un peu difficile à intégrer au début mais vous allez voir si vous essayez à la fin vous comprendrez vraiment pourquoi je vous dis ça car la différence principale entre les amateurs et les professionnels c’est justement au niveau de cette acceptation de la douleur chez les amateurs les stratégies qu’on va utiliser quand ça devient difficile c’est des stratégies d’évitement on va essayer de penser à autre chose bref de se distraire de cette douleur qui commence à monter un professionnel va souvent être dans une tout autre stratégie ce qui va faire c’est accepter cette douleur se dire qu’elle est normal qu’elle fait partie de l’effort est que plus il va être dans la difficulté plus ça va être normal plus ça veut dire qu’il s’approche de ses limites et qu’il va faire une bonne performance ce que vous devez faire en finale c’est intégrer cette douleur ses difficultés comme un élément normal de votre course comme un ravitaillement par exemple dites vous que la courbe de difficulté va augmenter forcément et que quand vous arriverez dans le dernier tiers le dernier quart de la course ça va être très difficile mais que vous allez faire avec que vous n’allez pas ralentir quoi qu’il arrive attention je suis pas en train de dire que c’est facile à faire ça prend des années avant de maîtriser ce type de processus je travaille ça depuis 4 5 ans personnellement et je sais que j’ai encore beaucoup de progrès à faire sur l’aspect mental pour bien gérer dans les moments difficiles et pour ceux qui trouveraient ça dangereux comme stratégie d’aller à l’encontre de ce que notre cerveau veut faire rassurez vous s’il y avait un danger à faire ça je peux vous dire que beaucoup de professionnels seraient déjà morts en courant puisque de toute manière ils vont à un niveau qui est bien supérieur que nous en termes d’acceptation de la douleur donc de notre côté il n’y a pas grand risque est de toute manière je vous rappelle que le cerveau aura toujours le dernier mot sur notre volonté ça ça ne pourra jamais change le deuxième point pour travailler son mental c’est de ce challenge est régulièrement à l’entraînement car si l’entraînement sert à préparer le corps pour la compétition on parle souvent du physique des jambes du cardio mais le mental se travaille aussi à l’entraînement pour être plus fort aujourd’hui et les occasions de travailler son mental elles ne manquent généralement pas à l’entraînement je ne vous dis pas de le faire à chaque entraînement je ne vous dis pas d’aller à chaque séance en vous disant je vais réussir à 1000% ma séance c’est pas ça le but il faut juste sélectionner certaines séances qui vont être les plus dures de votre semaine la plus dure si vous vous entraînez trois fois par semaine les plus dures si vous entraînez cinq six sept fois par semaine et quand vous allez sur cette séance vous savez que vous allez donner 100% votre maximum et vous allez essayer de dépasser la douleur et d’accepter cette douleur comme je le disais tout à l’heure pour que quand vous arriviez le jour de la course ça soit quelque chose qui soit normal le bon exemple c’est par exemple si vous tombez sur un jour sans parfois on n’a juste pas les jambes c’est difficile et basses et les jours où justement il faut s’accrocher parce que au lieu de s’entraîner physiquement à son maximum on va plutôt travailler le mental ce jour là on va essayer de s’accrocher pour être sûr de donner son maximum et que le jour de la course quand on arrivera dans cette sensation difficile en fasse la même chose car de toute manière la fin de course c’est difficile pour tout le monde donc si on ne travaillait pas ce genre de choses à l’entraînement et bien il y aura pas de miracle quand on va arriver le jour de la course ça va être difficile et on va ralentir car on ne leur a pas travaillé à l’entraînement voilà j’en ai fini avec cette vidéo sur le mur du marathon et les huit conseils qui vont avec pour essayer de l’éviter j’essaie vraiment de synthétiser tout ce que j’ai appris sur la gestion des longues distances en compétition j’espère que ça vous plaît dites moi ce que vous en avez pensé posez-moi des questions dans les commentaires si j’ai pas été clairs sur un des points évidemment si vous avez d’autres idées d’autres vidéos en lien avec celle là dites le moi aussi et je les ferai avec plaisir [Musique] .

Déroulement de la vidéo:

0.0 frappée lors du marathon c’est quoi au
1.56 juste c’est une sensation qui au final
3.51 s’explique très difficilement il faut
5.49 vraiment le vivre pour le comprends
7.2 c’est vraiment une détresse autant
9.0 physique que psychologique qui
10.679 s’installe au moment où on sera absolue
12.719 en fait c’est un petit peu comme passer
13.889 du côté obscur du marathon temps cette
16.199 fin de course ressemble souvent à une
17.88 marche des zombies où on peut observer
20.16 la détresse le regard hagard des
22.41 coureurs qui essaye d’aller jusqu’à la
24.119 ligne d’arrivée
24.63 et si cette sensation est difficile à
26.25 expliquer les causes du mur du marathon
28.32 sont elles bien connu et bonne nouvelle
29.849 on peut travailler tout ça à
31.23 l’entraînement pour essayer d’éviter au
32.85 maximum d’avoir le mur pendant la course
35.27 [Musique]
42.28 dans cette vidéo on va donc voir
44.26 ensemble huit conseils je dirais même 8
46.75 stratégies qui vont vous aider à éviter
49.059 le mur ou en tout cas à le repousser au
51.16 maximum
51.85 si on revient rapidement sur cette
52.96 sensation quel moment où on frappe le
54.73 mur du marathon au final je les dis il
57.01 faut vraiment le vivre pour le
58.12 comprendre tellement c’est un moment
60.159 difficile à vie c’est un peu comme se
61.87 prendre un coup de massue derrière la
63.25 tête d’un coup plus rien ne va on n’est
65.53 plus capable d’avancer on ralentit
67.38 inexorablement et on ne peut rien faire
69.64 face
70.39 quoi qu’on fasse les jambes deviennent
71.89 de plus en plus lourde et chaque foulée
73.93 devient une torture au final la seule
76.75 chose qu’on a envie de faire quand on a
78.1 frappé le mur du marathon c’est ralentir
80.17 voire même marché et c’est normal au
82.33 final puisque c’est exactement ce que
84.22 notre cerveau veut nous faire faire je
86.74 reviendrai là dessus un peu plus tard et
88.33 si les sensations liées aux murs du
89.8 marathon sont difficiles à expliquer les
92.08 causes de ce mur sont par contre bien
93.64 connu et je vais vous donner solution
95.47 pour pouvoir vraiment l’éviter dans
96.94 votre prochaine contre le mur du
98.38 marathon a au final de multiples causes
100.36 et je vais vous les expliquer une par
102.13 une dans cette vidéo grâce à un schéma
104.74 où je vais vous montrer exactement ce
106.24 qui se passe dans notre corps et qui va
108.46 expliquer pour vous les sensations et
110.469 ensuite est venue t-il  »sera ce schéma
112.24 pour vous montrer comment éviter le mur
114.34 à l’avenir la raison numéro un de ce mur
116.229 c’est le classique c’est un épuisement
118.06 des réserves de glycogène musculaire le
120.61 sucre tel qu’il est stocké dans vos
122.38 muscles en début de course les réserves
124.149 sont pleines tout va bien et au fur et à
126.219 mesure que la course avance ses réserves
128.019 vont baisser jusqu’à ce qu’elle soit
129.91 vraiment très basse et là c’est lui le
132.16 corps va alors avoir beaucoup plus de
133.75 mal à créer de l’énergie à partir des
135.549 glucides vu qu’ils ont manqué et il va
137.65 devoir switcher sur son profil lipidique
140.14 pour créer de l’énergie est
141.94 malheureusement très l’énergie avec les
143.89 graisses ça prend beaucoup plus de temps
145.69 qu’avec les glucides
147.01 au global vos muscles vont donc produire
148.87 moins d’énergie et donc vous allez
150.459 devoir ralentir en conséquence raison
152.62 numéro deux du mur la fatigue musculaire
154.269 c’est souvent quelque chose qui est
155.859 sous-évaluée et pourtant énormément de
158.109 coureurs vont l’a rencontré pendant la
159.73 course
160.09 car en début de course non muscle son
161.739 frais 100 % des fibres musculaires sont
163.989 disponibles pour créer de l’énergie et
166.209 même on pourrait dire qu’on a un nombre
168.31 de fibres musculaires qui va être en
169.72 réserve sur le banc de touche car on est
172.42 sur une intensité qui n’est pas
173.709 exceptionnel
174.73 un temps sur marathon donc on n’est pas
176.26 obligé d’utiliser 100 % nos fibres
178.33 musculaires en même temps certaines vont
180.25 travailler pendant que d’autres vont
181.51 être au repos mais comme on est sur une
183.28 course d’endurance une course longue
185.349 au bout d’un moment certaines fibres
186.76 musculaires vont fatigué et d’autres
188.92 vont devoir prendre le relais au début
190.9 ça ne pose pas de problème on a assez de
192.79 fibres musculaires pour répondre à la
194.47 demande liée à la lure marathon mais au
196.629 bout d’un moment si vous avez de plus en
198.19 plus de fibres musculaires qui fatiguent
199.959 celles qui sont restantes et qui sont
202.06 encore enfant pour créer de l’énergie
203.29 vont devoir travailler beaucoup plus
204.94 fort et à la fin même si c’est les plus
207.25 endurantes de vaud fibres musculaires
208.299 elles vont fatigué et un moment il ne
210.819 reste tout simplement plus suffisamment
212.26 de fibres musculaires intacte pour créer
214.69 l’énergie nécessaire à maintenir votre
216.94 allure marathon le dernier point est lié
218.92 au mental mais vous allez voir qu’il est
221.049 plus complexe que vous l’imaginez il ne
223.03 faut pas se tromper quand on parle de
224.5 mental
225.01 en fait quand je parle de mental ça
226.51 n’est pas simplement votre volonté de
228.22 continuer malgré la difficulté sans fait
230.23 partie évidemment mais il faut
231.76 comprendre que le mental ça un aspect
233.95 conscient et un aspect inconscient que
236.44 vous ne pouvez pas maîtrisé quel que
238.09 soit votre volonté même si elle est de
239.889 faire en fait la difficulté que vous
241.63 ressentez va augmenter au fur et à
243.25 mesure de la course
244.419 en conséquence des deux poings
245.709 précédente et d’autres points que je ne
247.569 vais pas citer dans cette vidéo
248.859 sinon elles prendraient 45 min si on
250.93 prend un sujet que j’ai déjà traité
252.43 on peut citer la gestion de la chaleur
254.29 comme un point qui va pouvoir vous
255.94 ralentir à un moment de la course aussi
258.22 au final ces difficultés que vous
259.9 ressentez est totalement fictif c’est
262.18 votre cerveau qu’il a créé pour vous
263.86 forcer à ralenti ce qu’il faut
265.479 comprendre c’est que quand on parle de
267.28 murs du marathon pour cause énergétique
269.59 ou musculaires par exemple en fait c’est
272.169 un mur qui est fictif c’est notre
273.789 cerveau qui augmente le niveau de
275.83 douleur pour nous faire ralentir avant
277.72 on atteigne le vrai mur on est jamais
280.0 avec un stock de glycogène à 0 ce serait
283.21 vraiment dangereux pour le corps
284.889 donc il ne nous laisse pas attendre ce
286.72 stade ou sur le prendre musculaire c’est
289.0 la même chose on ne va pas jusqu’au
290.919 stade où nos muscles ne sont plus
292.449 capables d’avancer du tout d’ailleurs
294.28 une bonne preuve de ces deux points
295.99 imaginez simplement vos fins de course
298.57 en général quand vous arrivez dans le
300.07 dernier kilomètre ou au moins dans la
301.69 dernière ligne
302.42 de la course bizarrement d’un coup vous
304.55 retrouver une capacité à accélérer alors
307.37 que 1 km ou même quelques centaines de
309.74 mètres plus tôt c’était impossible vous
311.78 étiez quasiment à l’arrêt c’est une
313.61 bonne manière de montrer que le cerveau
315.68 dominent les forts et que quand ils
317.9 voient que c’est quasiment terminée là
319.76 il vous redonne un petit peu de marge
321.26 pour pouvoir ré accélérer et si on prend
323.39 le terme employé par le physiologiste
324.92 inox
325.97 on parle de gouverneur central et je
327.86 trouve que ça montre bien ce qui se
329.3 passe dans notre cerveau puisque c’est
331.67 lui qui domine c’est lui qui décide si
333.89 on continue l’effort ou s’ils ont
335.48 ralenti en gros le cerveau va faire
337.28 augmenter graduellement le niveau de
339.65 difficulté jusqu’à ce que vous acceptiez
341.48 de ralentir donc dans tous les cas c’est
343.4 toujours lui qui va gagner mais ce qu’il
345.02 faut savoir avec le cerveau c’est qui
346.79 prend énormément de marge pour éviter
349.01 qu’on dépasse la ligne
350.12 c’est un mécanisme survie qui est donc
352.01 primordial évidemment mais vous allez
354.05 voir un peu plus loin qu’on peut quand
355.49 même le contourner un petit peu sans
357.38 danger voilà pour les causes d’une heure
359.03 du marathon maintenant on va passer aux
360.74 solutions que je vous propose pour
362.54 l’éviter dans votre prochaine course
364.43 ses solutions ses huit conseils vont au
366.53 final s’appliquer aux trois points que
368.15 je viens de développer jusqu’ici notre
370.46 but devait être on ne peut plus simple
371.95 transformer la courbe pour que l’arrivée
374.51 du mur du marathon soit après la fin de
377.06 la course ou vers la toute fin pour
379.04 éviter que ses conséquences soient
380.72 importants et sur la gestion de
382.13 l’énergie j’ai trois conseils à vous
384.14 proposer
384.59 le premier le plus simple que vous
386.51 connaissez sûrement déjà faire un bon
388.76 ravitaillement pendant votre course la
391.01 meilleure manière d’économiser le
392.75 glycogène musculaire c’est encore de
395.18 prendre un bon ravitaillement c’est à
396.5 dire de manger du sucre pendant la
398.09 course pour remplacer en temps réel
400.4 celui que vous consommez le
401.72 ravitaillement c’est vraiment quelque
403.04 chose que j’ai sous-évalué dans le passé
404.96 et qui m’a à mon avis coûté de
406.94 nombreuses minutes sur mes marathon je
408.8 vous conseille vraiment d’étudier le
410.54 sujet en détail si vous voulez maximiser
412.7 vos chances de faire une bonne
413.72 performance et d’éviter de les bonnes
415.82 nouvelles j’ai déjà fait tout ce travail
417.08 pour vous j’ai fait une grosse vidéo sur
419.51 les stratégies de ravitaillement en
420.86 course de longue distance vu l’an passé
422.54 je vous la remet ici et dans la
424.37 description si ça
425.47 intéresse de regarder ça une autre
426.67 méthode qui est assez connu dans le
428.5 milieu mais qui n’est pas forcément
429.52 utilisé par tous les marathoniens c’est
431.98 la surcharge glucidique dans les 48
434.11 heures avant la course
435.07 oubliez le régime dissocié scandinaves
437.08 qui est hyper contraignant et qu on
439.18 conseillait encore il y a une dizaine
441.22 d’années aujourd’hui on s’est rendu
442.66 compte que ce régime dissocié qui
444.7 consiste en deux phases une phase où on
447.22 mange très très peu de glucides et une
449.32 deuxième phase où on mange beaucoup de
450.91 glucides pour recharger au maximum nos
453.52 réserves de glycogène musculaire mais
455.35 bon on s’est rendu compte que la
456.28 première phase n’est pas forcément
458.02 nécessaire
458.65 et comme c’est la plus contraignante et
460.39 bah on la supprime et au final on
462.58 s’occupe uniquement des dernières 48
464.65 heures avant la course avec la surcharge
466.6 glucidique en gros comme son nom
468.49 l’indiqué dans les 48 dernières heures
470.17 avant votre marathon vous allez
472.36 augmenter de manière importante votre
474.58 consommation de glucides pour charger au
477.01 maximum vos réserves de glycogène
479.08 musculaire
479.8 ainsi quand vous allez courir votre
481.33 marathon vous réserve vont être beaucoup
483.19 plus hautes et vous allez donc pouvoir
484.72 tenir beaucoup plus longtemps sur votre
487.12 glycogène musculaire sans frapper le mur
489.43 si on regarde les dernières études
490.54 scientifiques
491.2 à ce sujet elle conseille de consommer
492.82 environ 10 grammes de glucide par kilo
495.28 de poids de corps
496.27 la veille et l’avant veille de la course
497.83 pour moi qui fais 62 kg ça veut dire
500.5 manger 620 grammes de glucides
503.2 chacun de ces deux jours c’est vraiment
504.97 énorme et pour maximiser l’absorption
506.8 des glucides et éviter qu’il se
508.3 transforme en grèce il ya une règle qui
510.34 est importante à respecter c’est le fait
512.74 de faire des petits repas pendant cette
515.289 surcharge glycémique idéalement vous à
517.539 les répartir
518.289 toute la journée votre prise de glucides
520.659 encore une fois si on parle de chiffres
522.01 pour maximiser l’absorption il faudrait
524.38 ne pas dépasser 1 grammes de glucide par
526.96 kilo de poids de corps chaque heure donc
529.24 pour moi par exemple ça serait 60 g de
531.16 glucides
531.88 chaque heure pendant la journée donc il
534.28 faudrait environ 10 heures pour que je
536.62 puisse atteindre les 620 g que je vous
538.839 ai parlé précédemment
539.65 et n’oubliez pas de boire pendant votre
541.12 surcharge glycémique car pour pouvoir
543.01 stocker des dicos gêne musculaire
544.75 il faut trois grammes d’eau pour 1 g de
547.9 glucides
548.62 voilà je pourrais vous dire encore plein
550.06 de choses sur ce sujet mais je le ferai
551.77 sûrement dans une autre vidéo
553.25 vous intéresse là j’ai encore pas mal de
554.84 choses à vous dire sur le reste des
556.7 sujets qui vont vous éviter le mur du
558.41 baratin la dernière méthode qui est
560.12 extrêmement efficace et dont je vous ai
561.95 déjà parlé sur cette chaîne c’est
564.05 l’entraînement à stocks de glycogène bas
566.36 pour entraîner son corps à utiliser les
568.7 lipides comme source d’énergie
570.26 ces stratégies vont notamment permettre
571.55 au corps de créer plus d’énergie à
573.53 partir des lipides quelle que soit la
575.33 vitesse et donc d’économiser beaucoup
577.22 plus ses stocks de glycogène et deuxième
579.59 avantage c’est que même si vous frappez
581.09 le mur pendant la course
582.41 votre corps sera déjà entraîné à
584.42 utiliser les lipides comme source
585.95 d’énergie et donc le mur sera beaucoup
588.05 moins violent et pour être en plein
589.43 travail de ce côté là j’ai vraiment
590.87 l’impression que ça va changer ma
592.25 manière de courir les longues distances
593.69 à partir de maintenant je vous conseille
595.76 vraiment d’aller voir la vidéo je vous
597.29 ai remis ici et dans la description si
599.06 ça vous intéresse
599.84 passons maintenant au deuxième point
601.1 comment faire pour que nos muscles nous
602.81 portent jusqu’à la ligne d’arrivée sans
604.97 ralentir là aussi comme pour les
606.5 réserves énergétiques ce qu’on va
608.03 essayer de faire c’est de décaler la
609.62 course pour que la fatigue musculaire
610.94 arrivent plus tard et qu’on puisse aller
613.13 jusqu’à la fin du marathon sans être à
615.5 zéro en termes de fibres musculaires
617.33 utile la stratégie numéro un c’est on ne
620.42 peut plus simple c’est juste de
621.89 respecter son allure marathon le
624.11 problème numéro un du marathonien peu
625.85 expérimenté sait qu’en général ils
627.83 creusent lui-même son trou en début de
629.78 course et je peux vous le dire
630.98 d’expérience je les fais et pas qu’une
633.44 fois
634.42 quand j’y repense je suis pas vraiment
636.44 fier de ces courses là mais en même
638.0 temps ça fait partie de l’apprentissage
640.04 la meilleure manière d’apprendre une
641.42 leçon c’est de le faire de se tromper et
643.79 de savoir ensuite qu’il ne faut pas leur
645.53 faire car le problème du marathon c’est
647.3 que c’est une distance qui est longue
648.68 qui se courent donc à une allure qui est
650.69 relativement facile à tenir et qui est
653.03 même extrêmement facile en début de
654.98 course si on a eu un bon avantage avant
657.08 d’arriver le jour de la course
658.13 on se sent vraiment super bien on se
660.589 sent pousser des ailes
661.46 on a envie de courir plus vite et en
663.65 général on tente dans le piège
664.88 le problème c’est qu’à ce moment de la
666.2 course ça ne se sent pas du tout on se
668.36 sent tellement bien on n’a pas
669.74 l’impression qu’on n’utilise plus ces
671.51 fibres musculaires et pourtant pour
673.58 courir plus vite et bien il faut
675.11 utiliser
675.529 et plus ses muscles c’est mathématique
677.18 et dans 99% des cas
679.61 vous connaissez la fin de l’histoire et
681.649 elle est pas glorieux et oui j’ai
683.06 inventé cette statistique de 99% mais je
685.73 pense qu’on n’est pas loin de ce
686.779 résultat là pour tous ceux qui vont
688.279 partir trop vite sur leur marathon ça ne
690.62 pardonne pas bref la patience et clés
692.839 sur marathon et je vous conseille
694.459 vraiment de courir avec le frein à main
696.139 sur le premier semi vous aurez encore
698.42 l’occasion d’accélérer sur la suite si
700.16 tout va bien
700.67 deuxième conseil sur l’aspect musculaire
702.439 essayer d’intégrer à la fin de votre
704.509 entraînement dans les derniers cycles
706.129 dans l’entraînement marathon des séances
708.05 où vous allez mettre à mal vos muscles
709.819 vous allez essayer de reproduire les
712.459 conditions de la course à l’entraînement
713.779 et pour ça il va y avoir plusieurs
715.43 options
715.999 une des options que j’aime beaucoup
717.319 c’est d’ajouter une séance de côtes le
719.749 samedi à la veille de la sortie donc la
722.209 séance de côte c’est un effort qui va
723.68 être très musculaire et donc quand vous
725.99 allez démarrer votre sortie non le
727.279 lendemain vous allez être encore un peu
729.11 fatigué de cette séance de côtes et donc
731.449 on va se rapprocher un petit peu plus
733.91 des sensations du marathon même si on en
735.74 est loin et la deuxième possibilité vous
737.93 pouvez simplement mettre vos fraction
739.699 d’ailleurs marathon dans la deuxième
741.62 partie de votre sortie longue pour le
743.87 faire au moment où vos muscles sont le
745.579 plus fatigué bref on cherche à fatiguer
747.889 nos muscles à un niveau vraiment
749.629 important pour les obliger à se
751.49 renforcer et que quand on arrive le jour
753.709 de la course et bien ils soient
754.699 simplement plus fort les deux stratégies
756.5 que je viens de citer ces deux
757.819 stratégies que j’utilise dans les plans
759.319 d’entraînement marathon que vous pouvez
760.91 retrouver sur running indique donc si
762.709 vous les utilisez vous avez déjà une
764.329 stratégie en place pour éviter le mur
766.069 dans votre course
766.97 et dernier point c’est le renforcement
768.5 musculaire pour ceux qui ont un marathon
771.019 dans moins d’un mois
772.37 oubliez ça tout de suite c’est trop tard
774.35 pour commencer le renforcement
775.55 musculaire c’est quelque chose qui va se
776.899 commencer vraiment en amont de la course
779.269 mais garder ça en tête pour votre
781.129 prochain match en particulier en début
783.319 de saison quand vous êtes encore loin de
785.209 votre course c’est le meilleur moment
786.949 pour intégrer du renforcement musculaire
788.449 dans votre entraînement vous ne devait
790.459 même pas hésité à supprimer une séance
793.129 de fractionné par exemple pour mettre du
794.929 renforcement musculaire à la place c’est
797.089 vraiment hyper efficace dans l’optique
799.279 du marathon qui est une course vraiment
801.8 très intense musculairement jeu
803.649 rappel ça peut aussi passer par des
805.42 séances de côte des séances d’escalier
807.309 bref tout ce que je suis dans ma vidéo
809.019 sur le renforcement musculaire est donc
810.759 le dernier point qu’on doit travailler
811.93 l’aspect mental
813.43 une chose que je dois encore vous dire
815.079 là dessus c’est qu’il n’ya pas de gens
816.97 qui sont forts mentalement et de gens
818.829 qui sont faibles le cerveau c’est comme
821.199 un muscle ça a été prouvé sa s’entraîne
823.509 donc que vous vous sentiez faible
825.73 aujourd’hui ou pas vous pouvez
827.23 travailler et devenir plus fort à
828.97 l’avenir ce qu’on va essayer de faire
830.559 c’est de transformer la réalité de
832.809 transformer notre perception de la
834.399 réalité pour que la difficulté qu’on
836.92 ressent soit un cran en dessous et qu’on
838.779 puisse continuer plus longtemps notre
840.399 effort et la méthode numéro un est la
842.29 plus efficace pour ça c’est d’accepter
844.509 la douleur je sais c’est un concept qui
846.429 est un peu difficile à intégrer au début
848.199 mais vous allez voir si vous essayez à
850.269 la fin vous comprendrez vraiment
851.619 pourquoi je vous dis ça car la
852.91 différence principale entre les amateurs
854.949 et les professionnels c’est justement au
857.079 niveau de cette acceptation de la
859.119 douleur chez les amateurs les stratégies
861.369 qu’on va utiliser quand ça devient
862.689 difficile
863.35 c’est des stratégies d’évitement on va
865.42 essayer de penser à autre chose
866.829 bref de se distraire de cette douleur
869.259 qui commence à monter un professionnel
871.66 va souvent être dans une tout autre
874.149 stratégie
874.87 ce qui va faire c’est accepter cette
877.3 douleur se dire qu’elle est normal
879.249 qu’elle fait partie de l’effort est que
881.379 plus il va être dans la difficulté
883.899 plus ça va être normal plus ça veut dire
885.97 qu’il s’approche de ses limites et qu’il
887.589 va faire une bonne performance ce que
889.089 vous devez faire en finale c’est
890.259 intégrer cette douleur ses difficultés
892.179 comme un élément normal de votre course
894.399 comme un ravitaillement par exemple
896.11 dites vous que la courbe de difficulté
898.059 va augmenter forcément et que quand vous
901.269 arriverez dans le dernier tiers le
903.1 dernier quart de la course
904.36 ça va être très difficile mais que vous
906.85 allez faire avec que vous n’allez pas
908.889 ralentir quoi qu’il arrive
910.209 attention je suis pas en train de dire
911.439 que c’est facile à faire ça prend des
913.509 années avant de maîtriser ce type de
915.91 processus je travaille ça depuis 4 5 ans
918.639 personnellement et je sais que j’ai
919.809 encore beaucoup de progrès à faire sur
921.429 l’aspect mental pour bien gérer dans les
923.679 moments difficiles et pour ceux qui
925.24 trouveraient ça dangereux comme
926.47 stratégie d’aller à l’encontre de ce que
928.629 notre cerveau veut faire rassurez vous
931.27 s’il y avait un danger à faire ça je
933.67 peux vous dire que beaucoup de
935.11 professionnels seraient déjà morts en
937.09 courant puisque de toute manière ils
939.01 vont à un niveau qui est bien supérieur
940.72 que nous en termes d’acceptation de la
942.88 douleur donc de notre côté il n’y a pas
945.07 grand risque est de toute manière je
946.42 vous rappelle que le cerveau aura
947.65 toujours le dernier mot sur notre
949.33 volonté
949.93 ça ça ne pourra jamais change le
952.12 deuxième point pour travailler son
953.5 mental c’est de ce challenge est
955.24 régulièrement à l’entraînement car si
957.16 l’entraînement sert à préparer le corps
958.81 pour la compétition
959.89 on parle souvent du physique des jambes
961.72 du cardio mais le mental se travaille
964.24 aussi à l’entraînement pour être plus
966.01 fort aujourd’hui et les occasions de
967.84 travailler son mental
968.74 elles ne manquent généralement pas à
970.27 l’entraînement je ne vous dis pas de le
971.95 faire à chaque entraînement je ne vous
973.87 dis pas d’aller à chaque séance en vous
975.7 disant je vais réussir à 1000% ma séance
977.92 c’est pas ça le but
979.39 il faut juste sélectionner certaines
981.76 séances qui vont être les plus dures de
983.83 votre semaine la plus dure si vous vous
985.81 entraînez trois fois par semaine les
987.82 plus dures si vous entraînez cinq six
989.53 sept fois par semaine et quand vous
991.72 allez sur cette séance vous savez que
993.67 vous allez donner 100% votre maximum et
996.79 vous allez essayer de dépasser la
999.34 douleur et d’accepter cette douleur
1001.35 comme je le disais tout à l’heure pour
1002.64 que quand vous arriviez le jour de la
1004.65 course ça soit quelque chose qui soit
1006.3 normal le bon exemple c’est par exemple
1008.19 si vous tombez sur un jour sans
1010.05 parfois on n’a juste pas les jambes
1011.61 c’est difficile et basses et les jours
1013.8 où justement il faut s’accrocher parce
1015.78 que au lieu de s’entraîner physiquement
1017.64 à son maximum
1018.81 on va plutôt travailler le mental ce
1020.94 jour là on va essayer de s’accrocher
1021.9 pour être sûr de donner son maximum et
1025.32 que le jour de la course quand on
1026.79 arrivera dans cette sensation difficile
1028.32 en fasse la même chose car de toute
1030.089 manière la fin de course c’est difficile
1032.25 pour tout le monde donc si on ne
1034.2 travaillait pas ce genre de choses à
1035.55 l’entraînement
1036.18 et bien il y aura pas de miracle quand
1037.95 on va arriver le jour de la course
1039.27 ça va être difficile et on va ralentir
1041.01 car on ne leur a pas travaillé à
1042.39 l’entraînement
1042.839 voilà j’en ai fini avec cette vidéo sur
1044.97 le mur du marathon et les huit conseils
1046.8 qui vont avec pour essayer de l’éviter
1048.66 j’essaie vraiment de synthétiser tout ce
1051.24 que j’ai appris sur la gestion des
1053.22 longues distances en compétition
1055.17 j’espère que ça vous plaît dites moi ce
1056.97 que vous en avez pensé
1057.96 posez-moi des questions dans les
1059.85 commentaires
1060.38 si j’ai pas été clairs sur un des points
1062.63 évidemment si vous avez d’autres idées
1064.58 d’autres vidéos en lien avec celle là
1066.53 dites le moi aussi et je les ferai avec
1068.69 plaisir
1069.34 [Musique]
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