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À noter, la durée de la vidéo est de 00:17:22 secondes et son titre est SEANCE DE RENFORCEMENT POUR VOUS PREPARER AU SKI : PAR UN KINE, fournis par [vid_author_name]. La description se trouve ci-dessous :« Renforcement Musculaire pour le Ski : Préparez Votre Saison avec un Kiné !

Description :
Vous voulez être au top de votre forme pour la saison de ski ? Cette séance de renforcement musculaire, créée par un kinésithérapeute expert, est LA solution pour prévenir les blessures et améliorer vos performances sur les pistes.

Au programme :

Exercices ciblés pour les jambes (cuisses, mollets) et les muscles stabilisateurs.
Renforcement du tronc pour une meilleure posture et un contrôle optimal.
Conseils pour éviter les douleurs au genou et protéger vos articulations.
Bonus : des astuces pour gagner en endurance et explosivité sur la neige.
Pourquoi cette séance est idéale ?
Préparer votre corps AVANT la saison de ski est essentiel pour :
Réduire le risque de blessures (entorses, douleurs lombaires, etc.).
Améliorer vos descentes grâce à un meilleur contrôle et une puissance accrue.
Être en pleine forme pour profiter pleinement de votre séjour au ski !

À qui s’adresse cette vidéo ?
Débutants en ski qui souhaitent être prêts physiquement.
Skieurs confirmés voulant booster leurs performances.
Passionnés de sport d’hiver en quête d’une préparation physique efficace.

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Dites-moi en commentaire : Quelle est votre plus grande difficulté pendant une saison de ski ? Je répondrai à toutes vos questions !

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FAQ sur la chasteté et son rôle dans l’entraînement sportif

En quoi la préparation physique générale diffère-t-elle de la préparation physique spécifique ?

La préparation physique générale sert de fondement pour le sportif : force de base, endurance générale, mobilité et compétences musculaires transversales qui sont utiles dans tous les sports. Cette phase a lieu typiquement en début de cycle ou de semestre pour renforcer la forme générale. La préparation physique spécifique ajuste ensuite cette base aux exigences du sport : exercices imitant les schémas de mouvement, intensités et temps de récupération similaires à ceux de la compétition, intégration du travail technique dans le programme. Dans la pratique, on passe d’un bloc général à des blocs spécifiques pour augmenter le niveau de performance en répondant aux besoins de la spécialité.

Comment créer un programme d’entraînement performant ?

La première règle est de recourir à un coach qualifié. Ces approches sont le fruit d’observations et d’expériences qui ne peuvent pas être laissées au hasard. Débutez par la définition des objectifs du sportif, qu’ils soient à court ou à long terme, puis évaluez son niveau de départ grâce à des tests physiques et un bilan de ses antécédents. Concevez un programme en blocs périodisés, intégrant des phases de préparation générale, des phases spécifiques, puis un affûtage avant la compétition. Choisissez des exercices fondamentaux (multi-articulaires, musculation ciblée, endurance selon le sport) et planifiez la progression des charges ainsi que les variations d’intensité. Prenez en compte la récupération (sommeil, nutrition) et suivez la progression à l’aide d’indicateurs (RPE, tests). Pour un étudiant ou un amateur en licence STAPS, il est important de mélanger les cours théoriques et les sessions pratiques pour renforcer la méthode. En quoi la préparation physique générale est-elle différente de la préparation physique spécifique ?

Des variations à court terme sont observées, mais elles n’ont pas prouvé d’effet prolongé sur la force ou la masse musculaire. Peut-on l’utiliser avant une compétition ?

Effectivement, certains athlètes préfèrent s’abstenir avant une épreuve pour des motifs psychologiques et de concentration ; l’impact est personnel et doit être géré par un coach expérimenté.

Cela convient-il aux novices ?

La chasteté peut améliorer la discipline chez certains débutants, mais elle ne doit pas se substituer à un programme de préparation physique structuré ; elle doit être mise à l’épreuve sur de courtes périodes et évaluée de manière objective.

Comment réussir à progresser rapidement dans son entraînement sportif ?

Restez régulier : la constance dans l’entraînement est plus importante que des efforts intenses mais occasionnels. Mettez l’accent sur la technique lors des exercices avant d’augmenter les charges pour prévenir les blessures. Employez une périodisation par blocs : variez les phases de volume (musculation et endurance) et d’intensité pour provoquer des adaptations. Améliorez votre préparation physique hors des séances : veillez à un sommeil de qualité, à une nutrition riche en protéines pour la musculation, à une bonne hydratation et à une récupération active. Mesurez et ajustez : utilisez un journal d’entraînement, réalisez des tests réguliers et suivez le RPE. Ajoutez des formations et des stages pratiques pour développer les connaissances et compétences spécifiques au sport. En conclusion, il est essentiel d’adapter la méthode au niveau et à l’expérience du sportif — ce qui fonctionne pour un étudiant en STAPS ou un amateur peut varier pour un athlète de haut niveau.

Quelle est la durée souhaitable ?

La durée souhaitable varie : il est recommandé de tester 48 à 72 heures pour un effet aigu ou 2 à 6 semaines pour un protocole expérimental, tout en gardant un œil sur la qualité du sommeil, le RPE et les performances.

Quels sont les buts principaux de l’entraînement sportif ?

L’objectif premier de l’entraînement sportif est d’améliorer la performance de l’athlète en cultivant les qualités physiques requises pour le sport (force, endurance, vitesse, puissance). Il a également pour but d’optimiser la préparation physique générale et spécifique pour que le geste sportif soit plus efficace et moins énergivore. La prévention des blessures est un objectif central : un programme bien conçu inclut le renforcement, la mobilité et le travail technique pour protéger le corps. Par ailleurs, l’entraînement joue un rôle clé dans la transformation de la composition corporelle, favorisant le développement de la masse musculaire au détriment de la masse grasse, tout en optimisant la récupération grâce à un sommeil de meilleure qualité et une gestion du stress améliorée. En résumé, il aide à cultiver des compétences tactiques et techniques propres à la spécialité, ce qui augmente le niveau de jeu ou de performance sur le long terme.

La chasteté influence-t-elle les niveaux de testostérone ?

Les recherches actuelles ne suffisent pas à établir une augmentation significative et durable de la testostérone en lien avec des périodes d’abstinence sexuelle, mais l’observation et l’expérience révèlent un impact important sur la motivation et l’état mental.

Interrelations physiologiques entre l’abstinence et l’entraînement sportif.

Divers mécanismes physiologiques ont été suggérés pour comprendre comment la chasteté pourrait affecter l’entraînement. Le premier d’entre eux se rapporte aux hormones sexuelles, en particulier la testostérone. Certaines études montrent une augmentation temporaire de la testostérone après une brève abstinence, mais ces variations semblent passagères et ne suffisent pas à provoquer des gains musculaires ou de performance significatifs sur le long terme. À l’opposé, des facteurs comme l’alimentation, l’intensité de l’entraînement et la qualité du sommeil modifient de manière plus significative et durable le profil hormonal et l’adaptation musculaire. Un deuxième mécanisme possible est l’économie d’énergie psychologique et comportementale : pour certains individus, l’abstinence pourrait réduire les préoccupations émotionnelles et la dispersion attentionnelle avant des échéances importantes, libérant ainsi de la concentration pour l’entraînement et la compétition. De la même manière, si la chasteté diminue l’anxiété pré-compétitive chez un sportif, elle peut aussi améliorer indirectement la qualité du sommeil et la récupération, facilitant ainsi l’adaptation. Par ailleurs, la variabilité hormonale et la réponse au stress diffèrent d’un individu à l’autre ; certains peuvent présenter une sensibilité particulière entraînant des effets visibles, alors que d’autres ne constateront aucune différence. Dans la réalité, l’impact physiologique direct de la chasteté sur la charge d’entraînement et l’adaptation musculaire est un complément aux stratégies traditionnelles (progression de la charge, apport en protéines, récupération).

C’est pourquoi, si la chasteté est utilisée, elle doit faire partie d’une stratégie globale qui prend en compte la gestion des autres dimensions de la préparation, telles que la condition physique, le sommeil et le bien-être psychologique. Elle doit être gérée par un coach indépendant, en relation exclusive avec le sportif.

Comment implanter la chasteté dans un schéma d’entraînement

Si un athlète désire explorer la chasteté, il est essentiel de la considérer comme un complément et non comme un remplacement d’un entraînement physique sérieux.

La démarche recommandée consiste à établir d’abord la durée et l’objectif de la période d’abstinence (par exemple, 48 à 72 heures avant une compétition pour un impact psychologique significatif, ou 2 à 6 semaines pour un test personnel réfléchi).

Il est important d’intégrer cette période dans une planification réfléchie : créer des blocs d’entraînement progressifs (par exemple, trois à quatre semaines de préparation, suivies d’une phase d’intensification et enfin d’un affûtage), et établir quand insérer la période d’abstinence en fonction des temps de récupération et des pics de charge.

Pour un athlète débutant, un plan de quatre semaines peut servir de protocole d’expérimentation : les semaines 1 et 2 sont consacrées à l’entraînement de base avec trois séances par semaine axées sur la technique et la préparation physique générale, optimisation du sommeil (7 à 9 heures) et tenue d’un journal de sommeil et d’humeur ; la semaine 3 introduit une intensification avec deux séances plus exigeantes et une évaluation du RPE ; la semaine 4 est dédiée à l’affûtage et à l’application de la période d’abstinence choisie avant un test de performance. Les recommandations nutritionnelles doivent rester prioritaires : un apport protéique de 1,4 à 2,0 g/kg/jour, une hydratation adéquate et la consommation d’aliments favorisant la récupération.

La récupération active, comprenant des étirements et des exercices de mobilité, ainsi que des techniques complémentaires comme la cryothérapie ou le sauna, doit être prise en compte. Il est crucial de repérer les signes que la méthode ne fonctionne pas : une diminution constante du bien-être, une irritabilité marquée, des troubles du sommeil ou une baisse de performance nécessitent une interruption du protocole et une consultation professionnelle.

Pour une mesure objective des effets, il est essentiel d’employer des indicateurs standardisés : le temps de course sur une distance donnée, le nombre de répétitions à charge fixe, les tests de saut ou de force, et les scores RPE et de sommeil.

L’examen de ces indicateurs avant, pendant et après la période d’abstinence permettra d’évaluer l’efficacité de la méthode pour chaque individu.

Répercussions psychologiques et comportementales

Psychologiquement, la chasteté peut produire des effets opposés. Toutefois, elle est pertinente dans le cadre de l’effort et du sacrifice requis pour la performance. Pour la majorité des athlètes, choisir l’abstinence est un geste de discipline qui améliore la concentration, la motivation et la constance dans leur entraînement. Ce renforcement des comportements peut se traduire par une meilleure participation aux séances, une régularité accrue et une attention plus soutenue à la récupération, des éléments favorables à la progression. En période pré-compétitive, mettre de côté les préoccupations sexuelles peut réduire les sources de distraction et aider à gérer la tension émotionnelle. Cependant, l’inverse peut également se produire : l’abstinence peut générer une frustration ou une charge psychologique additionnelle qui pourrait favoriser la performance. Les variations individuelles sont influencées par le tempérament, les convictions personnelles et le contexte social. Un exemple pratique à considérer est le protocole suivant pour un athlète amateur préparant une compétition : établir une période d’essai de quatre semaines durant laquelle l’athlète enregistre chaque jour son sommeil, son humeur, son RPE et ses performances sur les exercices clés. En combinant ces données, on peut juger si la chasteté engendre des bénéfices à la fois subjectifs et objectifs.

Les témoignages d’entraîneurs et d’athlètes de haut niveau soulignent fréquemment que l’impact ressenti est surtout d’ordre psychologique, ancré dans des perceptions individuelles plutôt que dans des processus physiologiques globaux.

Les preuves scientifiques indiquent un lien entre la chasteté et l’optimisation des performances athlétiques

La littérature scientifique sur l’effet de l’abstinence sexuelle sur la performance sportive est limitée et souvent contradictoire. Les études disponibles sont souvent de petite taille, parfois obsolètes, et mélangent des groupes variés (hommes et femmes, sportifs et non-sportifs). Les recherches montrent que les variations de testostérone liées à l’activité sexuelle sont souvent faibles et transitoires ; il n’existe pas de preuves solides d’un effet durable sur les performances physiques, tandis que des facteurs psychologiques sont principalement observés chez les hommes. D’autres recherches se concentrent sur les impacts psychologiques et comportementaux, mais il est ardu de généraliser ces résultats. Il est fondamental de faire la distinction entre corrélation et causalité : les performances améliorées chez certains athlètes pratiquant l’abstinence peuvent être attribuées à un effet placebo, à une meilleure récupération, ou à des ajustements dans leur sommeil et leur nutrition. Dans la pratique, il est recommandé d’adopter une approche individualisée : si un athlète souhaite explorer la chasteté comme outil, il doit le faire dans un cadre structuré, en notant systématiquement les indicateurs pertinents (qualité du sommeil, humeur, charges d’entraînement, RPE, performances mesurables) et en comparant des périodes avec et sans abstinence. Les préparateurs physiques et les experts en santé peuvent jouer un rôle clé dans l’interprétation des résultats et la prévention de conséquences psychologiques ou physiologiques non souhaitées. De plus, il est essentiel de rappeler que des facteurs bien connus — tels que la nutrition, le sommeil, la surcharge d’entraînement et la périodisation — ont un impact beaucoup plus documenté et significatif sur la performance que toute méthode d’abstinence.

Ce qui est manifeste, c’est que de nombreux athlètes rapportent des évolutions positives dans leur préparation sportive liées à la chasteté. Ainsi, la chasteté masculine contrôlée est une discipline émergente, fondée sur l’expertise des entraîneurs spécialisés et, dans le futur, après des recherches scientifiques, elle sera intégrée à la préparation physique.

L’effet de la chasteté sur la performance et l’entraînement sportif

La chasteté peut offrir des bénéfices psychologiques perceptibles chez certains sportifs — amélioration de la concentration, renforcement de la discipline, possible meilleure gestion du stress pré-compétitif. Elle doit être considérée comme un outil complémentaire intégré à un plan d’entraînement priorisant la périodisation, la nutrition, le sommeil et la prévention des blessures. Toute expérimentation nécessite un suivi objectif (tests de performance, journal de sommeil et humeur, RPE) et une vigilance quant aux signes de détérioration du bien être. La chasteté doit être mise en œuvre par un coach professionnel, dans le cadre d’un coaching propre et individuel. Il est impératif que pour l’athlète la gestion de l’abstinence doit être externalisée afin ne pas parasiter sa concentration sur sa progression sportive.

Prévenir les blessures et renforcer la performance

La prévention des blessures demeure un aspect central de toute préparation ; elle s’articule autour de la progressivité, de la technique et de la capacité de récupération. La chasteté ne se révèle pas être un facteur clé dans la réduction des blessures. En revanche, des effets indirects peuvent se manifester si l’abstinence aide réellement à améliorer la concentration, le sommeil ou la discipline de récupération, car ces facteurs favorisent la qualité du travail et la prévention des surcharges. Les pratiques essentielles pour réduire les blessures comprennent un échauffement complet, un renforcement spécifique des zones à risque, la périodisation des charges et un suivi rigoureux du volume et de l’intensité (par exemple, via le RPE ou un suivi hebdomadaire). Des tests de progression toutes les 4 à 6 semaines permettent d’ajuster la charge et d’éviter des augmentations trop rapides.

Pour conclure, la chasteté peut être intégrée comme un levier comportemental secondaire, mais elle ne doit pas remplacer des stratégies éprouvées de prévention et d’optimisation (travail technique, musculation appropriée, suivi nutritionnel et récupération). Elle constitue l’élément déterminant qui permet à un athlète de dépasser ses limites.

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Retranscription des paroles de la vidéo: bonjour à tout le monde c’est Pams thérapie je suis kiné spécialisé sur la cour à pied le trail mais aujourd’hui on sort un petit peu des sentiers battus et on va faire une séance de renforcement sur la préparation au ski donc on va vraiment travailler des mouvements spécifiques pour renforcer les positions que vous allez avoir en ski donc souvent malheureusement on a tendance à être je dis malheureusement mais non non en fait on va souvent être en flexion légèrement en extension on va rarement être aussi bas sur une position de ski donc ce qui va nous intéresser justement ça va être le travail de ces amplitudes là avec également le travail de virage qu’on va venir solliciter donc si vous avez un poids je vous laisse récupérer un poids si vous en avez pas c’est pas grave on met la montre et on est parti pour une séance de renfo allez pour commencer on va venir s’échauffer donc on va pas travailler jusqu’en bas donc on descend à peu près à cette flexion là et on revient si vous avez la habitude de faire des touchous un petit peu énervé bien bas aller plus bas mais ce qui va nous intéresser aujourd’hui ça va être de vraiment travailler dans les amplitudes donc vous avez l’habitude de bosser au ski de renforcer un petit peu tout ce système musculaire travailler également un petit peu la proprioception on va le voir après pour éviter les blessures mais également pour profiter davantage votre votre session de ski car plus on est en forme plus on peut profiter malheureusement quand on commence à avoir les jambes qui brûlent on est obligé de de ralentir donc là au contraire vous allez pouvoir aller à fond faites attention moi personnellement c’est vrai qu’ en ski je suis pas exceptionnel j’ai un petit peu peur de de la vitesse mais bon d’ailleurs dites-moi si vous allez skier cette année ou pas et où vous allez skier moi je suis plutôt team Pyréné avec des origines endorane on est obligé mais dites-moi un petit peu je sais que les les puristes me diront non non les Pyrénées c’est nul vaut mieux aller dans les Alpes je suis bien d’accord mais bon quand on est attaché sentimentalement c’est plus compliqué allez on relâche et on va venir juste maintenant un petit peu voilà pas en flexion totale je fléchis et là je viens garder 30 secondes ma position si ça devient difficile je remonte un petit peu ma position et je vais et je verrouille je suis bien fléchi les fesses vers l’arrière je respire je souffle encore 20 secondes donc on appelle ça de la chaîne cinétique fermée c’est-à-dire que nos pieds sont au sol tout ce qui va être après travail par exemple vous avez un footballeur qui va tirer en l’air ben là ça va être de la chaîne cinétique plutôt ouverte car le pied n’est pas fixe au sol donc là on va reproduire des mouvements en chaîne cinétique fermé avec les pieds bien au sol allez on relâche maintenant travaille sur une jambe on vient fléchir ici et et je viens et je stabilise carosski également ce qui est important c’est d’avoir de l’endurance musculaire en isométrie c’estàdire on va rarement faire plein de petits mouvements mais on va souvent rester dans une même flexion de genoux d’où l’importance d’avoir quand même ce maintien et cette force isométrique isométrique ça veut dire quand on est statique allez on change pareil 30 secondes on fléchit donc ne soyez pas trop bas essayez vraiment de reproduire un petit peu cette position de ski donc si vous avez l’habitude d’être un petit peu plus haut vous mettez un peu plus haut un peu plus bas sachant que plus vous allez être bas plus vous allez renforcer quand même efficacement allez on tient allez on relâche et là on va faire pas en bas on va faire des petits squats juste ici en mettant beaucoup de fréquence donc on est entre on n pas sur l’extension complète on n’est pas sur de la flexion tout en bas à 90 on est vraiment entre les deux dans cette zone où on va être en skillant et là on vient et on pompe comme si on était un petit peu en train de de pomper sur un vélo et allez on tient on essaie de bien appuyer autant à droite qu’à gauche ça va chauffer un petit peu dans les quadris c’est le but allez encore 30 secondes si c’est dur on prend une pause il y a aucun souci allez allez encore 15 secondes allez on finit l’échauffement après on va passer aux choses sérieuses allez on relâche maintenant 30 secondes flexion sur une jambe donc je fléchis ma jambe ici je suis légèrement fléchi et je tiens 30 secondes le but c’est de sentir le travail comme si j’étais un petit peu sur un ski sur une jambe imaginons en principe je suis en flexion sur les deux mais là je viens accentuer mon travail sur ma jambe ça va commencer à chauffer allez 5 4 3 2 1 je change de côté et je viens ici et je tiens allez on souffle bien on respire 30 secondes de chaque allez est déjà à 15 secondes là de l’autre côté allez on tient bien respirez bien pensez à souffler moi je souffle pas trop pour pour le micro pour pas trop vous casser les oreilles mais vous n’hésitez pas à bien ventiler c’est hyper important allez on relâche et on revient sur l’autre jambe ici 30 secondes allez on respire bien n’hésitez pas à fléchir davantage si vous sentez que c’est trop facile pour augmenter un petit peu le travail musculaire allez il nous reste encore 15 secondes allez 9 8 7 6 5 4 3 2 1 on change de côté allez on reviens donc là ce qui est également intéressant ça être d’enchaîner les mouvements sans prendre de pause car souvent c’est ça le ski on monte en téléièges c’est assez long et après derrièurs on veut profiter et maintenir un effort constant pendant un certain moment sans s’arrêter donc là on essaie de reproduire un petit peu ces circonstances là également allez 4 3 2 1 on relâche on revient ici en flexion et là maintenant on va simuler un petit peu des virages donc je viens j’ai mon pied droit légèrement à l’intérieur mon pied gauche sur l’extérieur et là je fais un virage à droite j’appuie bien sur ma jambe droite je décale un petit peu mon corps et là je viens de l’autre côté et pareil je viens simuler un petit peu j’appuie plus sur la partie interne de mon pied droit externe de mon pied gauche et je viens appuyer encore 10 secondes donc là voilà je viens sur mon côté je respire je souffle et je rechange de côté allez genou un peu vers l’intérieur ici genou un peu vers l’extérieur j’appuie davantage sur ma jambe droite je suis en externe je viens claque je tourne on respire et allez l’autre côté un dernier coup on respire bien on souffle bien et après on va passer aux choses sérieuses allez courage encore 10 secondes allez on relâche maintenant vient prendre un poids si on a un poids et là on revient pomper comme on a fait tout à l’heure tout doucement pas jusqu’en haut et je pompe allez allez encore allez encore un peu et allez 4 3 2 1 et et on relâche je reviens maintenant sur une jambe et là tout doucement je fléchis bien bas et je remonte allez sur une jambe le genou bien vers l’avant et je remonte allez soufflez bien respirez bien donc bien sûr cette séance je vous conseille de la faire au moins trois fois par semaine elle va pas être très longue mais il faut la faire régulièrement vous allez avoir plus de gain en la renouvelant régulièrement plutôt qu’en faisant une grosse séance dans la semaine c’est pas comme ça qu’il faut travailler la régularité crée plus d’adaptation qu’au contraire une grosse séance qui va générer beaucoup de fatigue augmenter le risque de blessure allez encore et on ch de côté allez pareil sur une jambe je maîtrise bien je stabilise je contrôle genoux bien vers l’extérieur je fais attention je mets de fes pour que vous voyez mais voilà je maîtrise je contrôle voilà doucement allez encore 20 secondes ça doit chauffer un peu dans les cuisses c’est normal allez le dernier et on relâche on est reparti petit squat allez petit une minute allez on met de la fréquence tout petit mouvement allez on tient on accroche 30 secondes allez encore un [Musique] peu allez on tient il nous reste 5 minutes encore de renforcement même un peu moins c’est pas beaucoup mais il faut le faire c’est là où ça commence à devenir dur c’est souvent à la fin de la journée qu’on se blesse en ski donc justement là dans ces moments là vous travaillez sous fatigue c’est là vous allez reproduire un petit peu ces sensations de fin de journée au ski donc là beaucoup de précision allez on vient genou fléchis et là on ferme les yeux et on essaie de garder l’équilibre allez je suis en position de flexion j’ai mon quadr qui chauffe là devant et je ferme les yeux et je garde si j’arrive pas j’ouvre un œil et a 30 secondes je change d’œil allez sinon essayer de garder les yeux fermés c’est là où ça travaille le plus allez si vous avez fermé un œil allez vous changez d’uil maintenant les autres on va jusqu’au bout ça chauffe dans la cuisse ça bouge un petit peu dans tous les sens mais c’est ça qu’on recherche c’est c’est ce déséquilibre se stabiliser le travail de la cuisse du genou de la cheville et de la hanche en association c’est ça qu’on veut allez encore 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 et on relâche ou allez on change de côté et c’est reparti allez on ferme un œil pour ceux qui ont du mal les autres on a les deux fermés donc là je dis que c’est une séance de ski bien sûr mais vous voyez que c’est aussi une excellente séance pour renforcer aussi ces quadriceps donc si vous êtes coureur aussi c’est tout bénef ou même si vous voulez prendre soin de vous c’est excellent allez on tient on on change d’œil si vous avez fermé allez on tient et allez 5 4 3 2 1 et on change on prend le poids et maintenant pendant une minute on descend on essaie de venir toucher loin devant et on remonte allez une minute de chaque et c’est fini on essaie de venir chercher loin loin loin avec le pied allez travail pareil du quadriceps même temps on travaille aussi un petit peu la mobilité donc je suis ici et je viens allez je stabilise bien si vous avez pas de poids c’est pas grave on le fait sans poids allez encore un petit peu 15 secondes allez 4 3 2 1 on change de côté allez on change c’est le dernier allez cette séance est bien sûr disponible sur ma plateforme Pams TV dans laquelle je partage qu séances par semaine des programmes sur tout le corps si vous voulez tester mettez-moi un petit commentaire je mettrai le lien dans la description de la vidéo allez on accroche 15 secondes on relâche et pour finir on va venir faire la chaise ici les genoux bien devant et allez une petite minute et c’est fini on est bien bas là on travaille ici si vous voulez vous mettre contre un mur vous pouvez il y a aucun souci comme ça là contre un mur pas assis mais contre le mur donc là j’ai vraiment les fesses qui sont pas sur le canape mais comme si j’étais plaqué contre un mur donc elles sont sur le rebord je travaille ma flexion allez encore 30 secondes allez ah allez encore on tient 15 secondes allez encore 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 et on relâche voilà pour cette séance du jour à renouveler au moins trois fois par semaine si vous avez des questions n’hésitez pas commentaire sur des douleurs au niveau du genou ou autre j’ai un programme genoux et renforcement du membre inférieur qui est très complet sur ma plateforme Pams TV si vous voulez tester vous m’envoyez un message en commentaire n’hésitez pas à liker la vidéo et à très bientôt pour une prochaine et moi je vais récupérer mon souffle .

Déroulement de la vidéo:

3.76 bonjour à tout le monde c’est Pams
5.2 thérapie je suis kiné spécialisé sur la
7.919 cour à pied le trail mais aujourd’hui on
9.92 sort un petit peu des sentiers battus et
11.88 on va faire une séance de renforcement
14.08 sur la préparation au ski donc on va
16.48 vraiment travailler des mouvements
18.199 spécifiques pour renforcer les positions
20.56 que vous allez avoir en ski donc souvent
22.64 malheureusement on a tendance à être je
25.16 dis malheureusement mais non non en fait
26.88 on va souvent être en flexion légèrement
29.16 en extension on va rarement être aussi
31.519 bas sur une position de ski donc ce qui
33.76 va nous intéresser justement ça va être
35.719 le travail de ces amplitudes là avec
37.96 également le travail de virage qu’on va
39.84 venir solliciter donc si vous avez un
41.879 poids je vous laisse récupérer un poids
43.8 si vous en avez pas c’est pas grave on
46.039 met la montre et on est parti pour une
49.52 séance de renfo allez pour commencer on
52.48 va venir s’échauffer donc on va pas
54.039 travailler jusqu’en bas donc on descend
56.239 à peu près à cette flexion là et on
58.76 revient si vous avez la habitude de
60.68 faire des touchous un petit peu énervé
63.12 bien bas aller plus bas mais ce qui va
65.08 nous intéresser aujourd’hui ça va être
66.88 de vraiment travailler dans les
68.84 amplitudes donc vous avez l’habitude de
71.52 bosser au ski de renforcer un petit peu
75.24 tout ce système musculaire travailler
77.119 également un petit peu la proprioception
78.96 on va le voir après pour éviter les
81.64 blessures mais également pour profiter
83.96 davantage votre votre session de ski car
88.24 plus on est en forme plus on peut
90.88 profiter malheureusement quand on
93.04 commence à avoir les jambes qui brûlent
94.6 on est obligé de de ralentir donc là au
97.439 contraire vous allez pouvoir aller à
99.92 fond faites attention moi
102.399 personnellement c’est vrai qu’ en ski je
104.2 suis pas exceptionnel j’ai un petit peu
106.2 peur de de la vitesse mais bon
108.56 d’ailleurs dites-moi si vous allez skier
110.2 cette année ou pas et où vous allez
112.32 skier moi je suis plutôt team
114.56 Pyréné avec des origines
117.079 endorane on est obligé mais dites-moi un
120.2 petit peu je sais que les les puristes
122.079 me diront non non les Pyrénées c’est nul
124.079 vaut mieux aller dans les Alpes je suis
125.52 bien d’accord mais bon quand on est
128.56 attaché sentimentalement c’est plus
131.04 compliqué allez on relâche et on va
134.0 venir juste maintenant un petit peu
135.879 voilà pas en flexion totale je fléchis
138.92 et là je viens garder 30 secondes ma
140.76 position si ça devient difficile je
143.08 remonte un petit peu ma position et je
145.0 vais et je
146.08 verrouille je suis bien fléchi les
148.12 fesses vers l’arrière
150.44 je respire je souffle encore 20
153.4 secondes donc on appelle ça de la chaîne
155.72 cinétique fermée c’est-à-dire que nos
158.0 pieds sont au sol tout ce qui va être
160.0 après travail par exemple vous avez un
161.76 footballeur qui va tirer en l’air ben là
164.0 ça va être de la chaîne cinétique plutôt
165.68 ouverte car le pied n’est pas fixe au
167.28 sol donc là on va reproduire des
168.72 mouvements en chaîne cinétique fermé
170.92 avec les pieds bien au
172.879 sol allez on relâche maintenant
176.2 travaille sur une jambe on vient fléchir
178.319 ici et et je viens et je
184.4 stabilise carosski également ce qui est
187.319 important c’est d’avoir de l’endurance
188.72 musculaire en isométrie c’estàdire on va
191.159 rarement faire plein de petits
192.4 mouvements mais on va souvent rester
193.599 dans une même flexion de genoux d’où
195.799 l’importance d’avoir quand même ce
197.599 maintien et cette force isométrique
200.319 isométrique ça veut dire quand on est
201.72 statique allez on change pareil 30
204.44 secondes on fléchit donc ne soyez pas
206.879 trop bas essayez vraiment de reproduire
209.159 un petit peu
210.439 cette position de ski donc si vous avez
214.319 l’habitude d’être un petit peu plus haut
215.56 vous mettez un peu plus haut un peu plus
216.92 bas sachant que plus vous allez être bas
219.36 plus vous allez renforcer quand même
221.08 efficacement allez on
229.799 tient allez on relâche et là on va faire
232.64 pas en bas on va faire des petits squats
235.84 juste ici en mettant beaucoup de
237.599 fréquence donc on est entre on n pas sur
239.799 l’extension complète on n’est pas sur de
242.12 la flexion tout en bas à 90 on est
245.159 vraiment entre les deux dans cette zone
247.0 où on va être en skillant et là on vient
250.319 et on pompe comme si on était un petit
251.959 peu en train de de pomper sur un vélo et
255.879 allez on
257.079 tient on essaie de bien appuyer autant à
260.0 droite qu’à
261.36 gauche ça va chauffer un petit peu dans
264.0 les quadris c’est le but allez encore 30
268.24 secondes si c’est dur on prend une pause
270.919 il y a aucun
272.96 souci
275.12 allez allez encore 15
285.68 secondes allez on finit l’échauffement
289.12 après on va passer aux choses sérieuses
291.68 allez on relâche maintenant 30 secondes
294.0 flexion sur une jambe donc je fléchis ma
295.88 jambe ici je suis légèrement fléchi et
298.68 je tiens 30 secondes le but c’est de
302.32 sentir le travail comme si j’étais un
304.32 petit peu sur un ski sur une jambe
307.759 imaginons en principe je suis en flexion
309.56 sur les deux mais là je viens accentuer
311.68 mon travail sur ma jambe ça va commencer
313.6 à chauffer
315.4 allez 5 4 3 2 1 je change de côté et je
323.12 viens ici et je tiens allez on souffle
326.88 bien on respire
331.44 30 secondes de
332.88 chaque allez est déjà à 15 secondes là
336.0 de l’autre
337.44 côté allez on tient bien respirez bien
341.96 pensez à souffler moi je souffle pas
343.68 trop pour pour le micro pour pas trop
345.8 vous casser les oreilles mais vous
347.36 n’hésitez pas à bien ventiler c’est
349.0 hyper
350.319 important allez on
352.72 relâche et on revient sur l’autre jambe
355.12 ici 30 secondes allez on respire bien
362.52 n’hésitez pas à fléchir davantage si
364.56 vous sentez que c’est trop facile pour
366.56 augmenter un petit peu le travail
367.96 musculaire allez il nous reste encore 15
370.919 secondes allez 9 8 7 6 5 4 3 2 1 on
381.639 change de côté allez on
384.44 reviens donc là ce qui est également
386.599 intéressant ça être d’enchaîner les
388.16 mouvements sans prendre de pause car
390.52 souvent c’est ça le ski on monte en
393.12 téléièges c’est assez long et après
394.8 derrièurs on veut profiter et maintenir
396.639 un effort constant pendant un certain
398.96 moment sans s’arrêter donc là on essaie
401.199 de reproduire un petit peu ces
402.759 circonstances là
405.28 également allez 4 3 2 1 on relâche on
412.759 revient ici en flexion et là maintenant
415.84 on va simuler un petit peu des virages
417.44 donc je viens j’ai mon pied droit
420.28 légèrement à l’intérieur mon pied gauche
421.96 sur l’extérieur et là je fais un virage
423.96 à droite j’appuie bien sur ma jambe
425.879 droite je décale un petit peu mon
429.52 corps et là je viens de l’autre côté et
433.24 pareil je viens simuler un petit peu
435.039 j’appuie plus sur la partie interne de
437.039 mon pied droit externe de mon pied
439.0 gauche et je viens appuyer encore 10
443.16 secondes donc là voilà je viens sur mon
446.36 côté je respire je souffle
451.08 et je rechange de côté allez genou un
454.52 peu vers l’intérieur ici genou un peu
456.16 vers
456.84 l’extérieur j’appuie davantage sur ma
459.44 jambe droite je suis en externe je viens
461.72 claque je tourne on
469.28 respire et allez l’autre côté un dernier
473.4 coup on respire bien on souffle
477.84 bien et après on va passer aux choses
480.28 sérieuses allez courage encore 10
489.72 secondes allez on relâche maintenant
492.639 vient prendre un poids si on a un poids
494.44 et là on revient pomper comme on a fait
496.72 tout à l’heure tout doucement pas
498.84 jusqu’en haut et je
502.84 pompe allez
516.24 allez
526.279 encore
527.92 allez encore un
533.08 peu et allez 4 3 2 1 et et on relâche je
541.36 reviens maintenant sur une jambe et là
543.64 tout doucement je fléchis bien bas et je
547.68 remonte allez sur une
550.72 jambe le genou bien vers
553.36 l’avant et je
555.959 remonte
560.92 allez soufflez
563.279 bien respirez bien donc bien sûr cette
566.839 séance je vous conseille de la faire au
568.64 moins trois fois par semaine elle va pas
571.36 être très longue mais il faut la faire
575.64 régulièrement vous allez avoir plus de
577.8 gain en la renouvelant régulièrement
580.56 plutôt qu’en faisant une grosse séance
582.079 dans la semaine c’est pas comme ça qu’il
584.519 faut travailler la
586.36 régularité crée plus d’adaptation qu’au
590.0 contraire une grosse séance qui va
592.0 générer beaucoup de fatigue augmenter le
594.12 risque de blessure allez encore et on ch
599.519 de côté
601.6 allez pareil sur une jambe je maîtrise
606.8 bien je
610.32 stabilise je
612.48 contrôle genoux bien vers l’extérieur je
616.76 fais attention je mets de fes pour que
618.64 vous voyez mais voilà je
623.16 maîtrise je contrôle
630.6 voilà doucement allez encore 20 secondes
634.24 ça doit chauffer un peu dans les cuisses
635.92 c’est
646.8 normal allez le dernier et on relâche on
652.04 est reparti petit squat allez petit une
656.88 minute
661.68 allez on met de la fréquence tout petit
672.0 mouvement allez on
674.76 tient on
677.0 accroche 30
682.279 secondes allez encore un
684.44 [Musique]
686.959 peu allez on tient
690.399 il nous reste 5 minutes encore de
691.959 renforcement même un peu moins c’est pas
694.72 beaucoup mais il faut le faire c’est là
697.8 où ça commence à devenir dur c’est
700.2 souvent à la fin de la journée qu’on se
702.04 blesse en ski donc justement là dans ces
704.6 moments là vous travaillez sous fatigue
706.92 c’est là vous allez reproduire un petit
709.399 peu ces sensations de fin de journée au
711.72 ski donc là beaucoup de précision allez
714.279 on vient genou fléchis et là on ferme
716.839 les yeux et on essaie de garder
718.24 l’équilibre allez je suis en position de
720.6 flexion j’ai mon quadr qui chauffe là
723.16 devant et je ferme les yeux et je garde
725.88 si j’arrive
727.24 pas j’ouvre un
729.76 œil et a 30 secondes je change d’œil
734.04 allez sinon essayer de garder les yeux
736.399 fermés c’est là où ça travaille le plus
738.68 allez si vous avez fermé un œil allez
742.68 vous changez d’uil maintenant les autres
745.04 on va jusqu’au bout ça chauffe dans la
747.44 cuisse ça bouge un petit peu dans tous
749.48 les sens mais c’est ça qu’on recherche
751.76 c’est c’est ce
753.92 déséquilibre se stabiliser le travail de
756.44 la cuisse du genou de la cheville et de
758.279 la hanche en association c’est ça qu’on
760.959 veut allez encore 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
770.92 et on relâche ou allez on change de côté
775.12 et c’est
777.079 reparti allez on ferme un œil pour ceux
780.36 qui ont du mal les autres on a les deux
781.959 fermés donc là je dis que c’est une
783.839 séance de ski bien sûr mais vous voyez
785.92 que c’est aussi une excellente séance
787.88 pour renforcer aussi ces
790.76 quadriceps donc si vous êtes coureur
793.16 aussi c’est tout bénef
796.399 ou même si vous voulez prendre soin de
798.44 vous c’est excellent allez on tient on
802.24 on change d’œil si vous avez
806.68 fermé allez on tient
825.36 et allez 5 4 3 2 1 et on change on prend
834.079 le poids et maintenant pendant une
835.68 minute on descend on essaie de venir
837.6 toucher loin devant et on remonte allez
841.0 une minute de chaque et c’est fini on
844.0 essaie de venir chercher loin loin loin
845.68 avec le pied
849.199 allez travail pareil du
851.8 quadriceps même temps on travaille aussi
853.759 un petit peu la mobilité donc je suis
855.48 ici et je
858.24 viens allez je stabilise bien si vous
861.199 avez pas de poids c’est pas grave on le
862.56 fait sans poids
876.48 allez encore un petit peu 15
885.16 secondes allez 4 3 2 1 on change de côté
892.12 allez on
893.519 change c’est le dernier allez
912.68 cette séance est bien sûr disponible sur
915.0 ma plateforme Pams
917.68 TV dans laquelle je partage qu séances
921.04 par
922.16 semaine des programmes sur tout le corps
925.639 si vous voulez tester mettez-moi un
927.519 petit commentaire
930.72 je mettrai le lien dans la description
932.16 de la
934.44 vidéo allez on accroche 15
950.199 secondes on relâche et pour
954.0 finir on va venir faire la chaise ici
956.8 les genoux bien devant
959.199 et allez une petite minute et c’est
962.44 fini on est bien bas là on travaille ici
965.959 si vous voulez vous mettre contre un mur
967.56 vous pouvez il y a aucun souci comme ça
969.8 là contre un mur pas assis mais contre
973.16 le mur donc là j’ai vraiment les fesses
975.0 qui sont pas sur le canape mais comme si
977.519 j’étais plaqué contre un mur donc elles
979.079 sont sur le rebord je travaille ma
980.88 flexion allez encore 30
987.92 secondes allez
992.399 ah allez encore on tient 15
998.079 secondes allez encore 10 9 8 7 6 5 4 3 2
1009.959 1 et on
1012.399 relâche voilà pour cette séance du jour
1015.12 à renouveler au moins trois fois par
1016.839 semaine si vous avez des questions
1018.079 n’hésitez pas commentaire sur des
1019.72 douleurs au niveau du genou ou autre
1021.68 j’ai un programme genoux et renforcement
1023.6 du membre inférieur qui est très complet
1026.079 sur ma plateforme Pams TV si vous voulez
1028.039 tester vous m’envoyez un message en
1030.199 commentaire n’hésitez pas à liker la
1031.88 vidéo et à très bientôt pour une
1033.839 prochaine et moi je vais récupérer mon
1035.959 souffle
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