YouTube héberge cette vidéo sur « préparation mentale marathon »

Une exploration de « préparation mentale marathon » signée Nicolas Bouron – Trail & Running Tips

Une vidéo vient d’être postée par Nicolas Bouron – Trail & Running Tips sur YouTube
mettant en avant « préparation mentale marathon »:

Selon nos constatations, cette vidéo générait du trafic. Le compteur de Likes indiquait: 447.

L’auteur a fourni une vidéo de 00:14:26 secondes avec le titre Ton succès sur Ultra Trail réside dans ces deux piliers (méconnus), accompagnée de la description suivante :« Mes EBOOK GRATUITS (conseils, entraînement, programme) : http://bit.ly/3B99jWU

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► COMMENT PLANIFIER SA SAISON DE COURSE SANS SE TROMPER ? – https://youtu.be/E-HCvsDIRkY

► COMMENT CONSTRUIRE SA STRATÉGIE NUTRITION EN TRAIL (tableau excel à télécharger) – https://youtu.be/wxVG_F-aleI

► COMMENT ET POURQUOI DÉVELOPPER SON VO2MAX ET SA VMA ? (SÉANCES CLÉS À TÉLÉCHARGER) – https://youtu.be/kbhvZ6IMVZ4

#running #trailrunning ».

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La retenue et la préparation psychologique dans les sports de haut niveau

Rôle déterminant de la chasteté dans le développement de la résilience mentale

L’adoption de la chasteté et de l’arrêt de la masturbation, en particulier dans le cadre du mouvement No Fap, offre une méthode originale pour les sportifs désireux d’exploiter pleinement leur potentiel. Lorsqu’elles sont combinées à des exercices mentaux comme la méditation, la visualisation et la gestion des émotions, ces pratiques aident à développer une discipline stricte et à viser des réussites optimales. En intégrant ces éléments dans leur quotidien, les athlètes peuvent atteindre des sommets tant physiques que mentaux. Des prestataires aident les sportifs à utiliser la chasteté comme un outil dans leur préparation mentale (à ce sujet voir ce service de pratique de la chasteté masculine utilisée pour la préparation psycologique des sportifs). Bien que la science n’ait pas établi de lien clair entre l’abstinence et la performance, certains sportifs témoignent des bienfaits de la chasteté. Mike Tyson, par exemple, a mentionné que l’activité sexuelle avant ses combats diminuait son agressivité. D’un autre côté, même si l’abstinence relève de la croyance, elle peut avoir un impact psychologique significatif. Les sportifs peuvent en tirer un avantage en se sentant rassurés et motivés, pensant que cette pratique leur confère un atout supplémentaire.

Application dans les activités quotidiennes d’entraînement

Structuration d’un parcours d’exercices mentaux

Les exercices mentaux, tels que la concentration, la préparation mentale et la méditation, font partie intégrante de l’entraînement quotidien. En ajoutant la continence à cette routine, l’énergie est mieux dirigée vers les objectifs sportifs, ce qui améliore la régularité et la motivation.

Bilan des progrès et suivi personnalisé

Le suivi est crucial pour évaluer l’impact des techniques psycologiques appliquées, comme l’arrêt de la masturbation. Les sportifs peuvent voir des améliorations significatives dans leur concentration, leur performance en compétition et leur gestion du stress, ce qui les motive à poursuivre leur préparation psycologique.

Ressources pour perfectionner la maîtrise psychique

Anticipation et définition des priorités

La visualisation est une méthode cruciale pour les sportifs. En se projetant dans des scénarios de compétition réussis, le sportif entraîne son esprit à reproduire ces performances. Fixer des objectifs comme respecter un régime No Fap pendant un certain temps peut également renforcer la détermination et la concentration. En associant continence et préparation mentale, de nombreux athlètes disent avoir constaté une amélioration de leur endurance psycologique et physique.

Méditation et Relaxation

La méditation et les exercices de relaxation jouent un rôle majeur dans la réduction de l’anxiété et l’amélioration du contrôle mental. En pratiquant des techniques comme la fixation d’objets attentionnels et la relaxation corporelle, les sportifs cherchent à calmer leur esprit. L’arrêt de la masturbation, couplé à ces pratiques, est souvent vu comme une méthode pour renforcer la discipline et éviter les distractions.

Intervention des experts pour un encadrement efficace

Intervention ciblée du psychologue pour optimiser les performances

Le psychologue du sport est un acteur clé dans la préparation psycologique des sportifs. En repérant les barrières émotionnelles et mentales, il peut suggérer des objectifs adaptés, tels que la pratique de la chasteté ou l’arrêt de la masturbation, afin de renforcer la préparation psycologique et la régulation des émotions.

Alliance stratégique entre le coach et le préparateur mental

La relation entre le coach, le préparateur mental et le sportif est capitale. Ils développent ensemble des exercices pour renforcer la discipline, y compris des pratiques comme No Fap. Ils suivent les progrès mentaux et ajustent les stratégies pour optimiser les chances de succès.

Préparer son esprit et maintenir une discipline personnelle

Facilitateur d’un contrôle optimal du stress et des émotions

Le stress et la gestion des émotions sont des éléments essentiels en compétition. Des techniques comme la méditation et les exercices de contrôle émotionnel aident à maintenir une activation mentale optimale. Les sportifs qui suivent une pratique de continence rapportent des progrès dans leur capacité à rester concentrés et calmes sous pression, en contrôlant mieux leurs pensées et impulsions.

Relation entre contrôle personnel et exploits sportifs

La préparation psycologique est aussi essentielle que la préparation physique dans le sport de haut niveau. Elle influence la performance en améliorant la concentration, en maîtrisant les émotions et en permettant de mieux atteindre l’état de « flow ». Des méthodes comme l’abstinence de la masturbation, fréquemment associées au mouvement No Fap, sont vues par certains athlètes comme un moyen de renforcer leur énergie et leur focus, canalisant l’énergie sexuelle pour maximiser la performance.

Ce lien vous permet de voir la vidéo sur YouTube :
la publication originale: Cliquer ici

#Ton #succès #sur #Ultra #Trail #réside #dans #ces #deux #piliers #méconnus

Retranscription des paroles de la vidéo: l’ultra trail ce n’est pas seulement un défi physique c’est aussi un combat mental une exploration de soi et une épreuve de dépassement constant deux éléments clés émergent comme des véritables artisans de la réussite dans cette aventure hors du commun premièrement l’art de s’alimenter stratégiquement pour nourrir le corps et l’esprit à travers chaque kilomètre et le deuxième c’est la capacité à résister au dommages musculaires pour que vos jambes puissent vous porter plus loin que vous ne l’auriez cru possible c’est c’est ce que nous allons découvrir aujourd’hui dans cette nouvelle vidéo donc restez avec moi afin de découvrir comment ces déterminants fondamentaux de la performance vont vous permettre de révolutionner votre approche de l’ultra trail vous serez alors prêt à exploiter votre plein potentiel sur les sentiers les plus exigeants de la planète la capacité à s’alimenter correctement au long d’un ultra trail est déterminant pour la performance en raison de plusieurs facteurs clés voici donc quelques raisons pour lesquels une alimentation adéquate joue un rôle crucial dans la réussite d’un ultra trail premièrement il s’agit de maintenir vos réserves énergétiques les ultraatraails sont des courses d’endurance extrême qui sollicitent énormément le corps les réserves de glycogène dans les muscles et dans le foie sont essentiels pour fournir de l’énergie pendant toute la durée de l’effort s’assurer d’un apport constant en glucide tout au long de la course permet de maintenir ses réserves et d’éviter l’épuisement prématurés une alimentation régulière et en quantité suffisante vous aidera aussi à prévenir l’hypoglycémie il s’agit d’une baisse significative du taux de glucose sanguin qui peut entraîner une fatigue soudaine des étourdissements une diminution des performances physiques et mentales l’alimentation aura potentiellement un rôle dans la réduction du catabolisme musculaire les ultratrails peuvent durer plusieurs heures voire plusieurs jours ce qui peut entraîner un catabolisme musculaire accru le catabolisme ça correspond à la dégradation des protéines musculaires une alimentation adéquate notamment en protéines pourra aider à réduire cette dégradation musculaire et à préserver la masse musculaire ou du moins éviter une dégradation trop importante le maintien de l’hydratation et de l’équilibre électrolytique est là aussi un élément à surveiller de près la Bort en électrolyte comme le sodium le potassium et cetera et ben c’est également important pour l’équilibre hydrique en gros leur concentration va déterminer en partie les échanges d’eau au sein de vos cellules c’est pourquoi dans des conditions normales de chaleur on va recommander des boissons dites isotoniques en condition chaude une boisson légèrement hypotonique sera donc plus appropriée donc un un petit peu plus dilué alors qu’une boisson hypertonique pourra être indiquée en conditions froide enfin l’alimentation peut aussi servir de soutien mental elle peut avoir vraiment un impact positif sur l’état d’esprit du coureur le simple fait de consommer des aliments familiers et appréciés peut nous apporter du réconfort psychologique et aider à maintenir une attitude mentale positive essayons de résumer l’alimentation pendant un Ultra Trail c’est un élément clé pour maintenir l’énergie prévenir la fatigue favoriser la récupération et soutenir le corps dans cet effort extrême les coureurs doivent donc planifier soigneusement leur alimentation en fonction de la durée de la course de l’intensité de l’effort et de leur besoins individuels pour maximiser leur performance et leur bien-être tout au long de la compétition dans une précédente vidéo je partageais ma stratégie nutritionnel sur ultra j’ai également créé un petit tableur pour vous aider à construire votre propre stratégie je remets le lien de la vidéo qui mne au tableur dans la description vous avez donc compris toute l’importance d’une alimentation régulière tout au long de l’épreuve sur le terrain maintenant si vous avez déjà expérimenté une course d’ultra endurance vous vous êtes sans doute rendu compte que la théorie et la pratique étaient de mondes bien différents oui vous avez sans doute fait l’expérience du dégoût pour le sucré de l’incapacité à mastiquer ou encore des troubles gastrointestinaux responsable de bon nombre d’abandons sur ce genre d’épreuve alors comment faire pour s’affranchir de ce genre de désagrément si j’avais une réponse standard et efficace pour tout le monde bah ça serait depuis longtemps le souci avec la nutrition c’est que l’individualisation est toujours de mise je vais essayer cependant bah de vous faire quelques recommandations le premier point c’est sans doute le plus important c’est évidemment de vous entraîner à manger à l’effort comme tout le reste votre système intestinal se muscle et euh l’entraîner à manger à l’effort à l’entraînement ou lors des fameux weekend shocks est sans doute la stratégie la plus payante tester différents produits noter vos sensations associées modifier les dosages jusqu’à se trouver bah la bonne dose qui vous procure un maximum d’énergie et le moins désagréments possible varier entre le salé et le sucré pour éviter le dégoût trop précoce c’est aussi une recommandation qu’on pourrait donner enfin vous savez qu’à l’effort votre corps va utiliser les glucides pour produire de l’énergie mais aussi les lipides issus des acides gras nos réserves lipidiques sont d’ailleurs bien plus importantes que celles en glucid le problème c’est que leur dégradation é en plus lente bah notre corps va favoriser l’utilisation des sucres en premier entraîner son corps à solliciter cette filière lipollytique et donc une stratégie qui peut être particulièrement intéressante sur ultra on sait d’autant plus que cette filière est principalement efficace pour des efforts à basse intensité donc ça tombe bien sur ultra trail en général l’intensité est relativement faible pour stimuler cette filière vous avez différentes stratégies à l’entraînement vous avez forcément déjà entendu parler des entraînements à jein ou encore des méthodes dites de slip low ou de train low l’idée c’est de réaliser son entraînement avec des réserves en glycogènes qui sont très réduites afin de forcer votre organisme à utiliser les graisses on parle d’entraînement à glycogène bas et dans ces conditions métaboliques je vous recommande des entraînements plutôt à faible intensité à vous maintenant de mettre tout ça bout à bout d’agencer toutes ces informations pour dans un premier temps construire votre stratégie d’entraînement avant de profiter des résultats sur votre prochaine ultra l’autre élément déterminant sur ultra trail réside dans la capacité à résister au dommages musculaire enchaîner les kilomètres et le dénivé n’est clairement pas de tout repos pour vos muscles et il va falloir l’appréhender on peut se prêter à un petit jeu pour se rendre compte de l’ampleur du traumatisme mécanique infligé à votre corps sur ultra on alterne entre des phases de cours des phases de marche si je regarde les statistiques de mon dernier ultra le 90 km du Montblanc réalisé en juin dernier je constate que j’ai une cadence de pas moyenne de 70 pas par minute c’est j’ai pas mal marché pour le coup j’ai mis un peu plus de 16h30 donc voyez o je veux en venir ce qui porte mon total de pas réalisé à presque 70000 pas ça fait donc un paquet d’impact tout ça donc imaginez sur un 160 km ou sur 20 25 30 heur de course c’est là qu’on se rend compte de l’ampleur du chantier qui nous attend résister au dommage musculaire c’est lutter contre la force excentrique appliquée à mes muscles principalement lors des descentes cette contrainte excentrique en descente est considérée comme traumatisante pour les muscles en raison de la manière dont elle sollicite les fibres musculaires et les structures anatomiques elle se produit lorsque les muscles s’allongent tout en produisant de la force ce qui est fréquent lors des descentes en trail ou en course àued puisqu’on est en train de freiner lors des descentes les muscles travaillent pour ralentir le mouvement du corps et donc pour contrôler la descente ça impose de produire une force importante pour supporter le poids du corps ce qui entraîne des contraintes musculaires vraiment élevé ces contraintes excentriques elles peuvent causer des microlésions dans vos fibres musculaires et ces microlésions ben c’est une partie normale du processus de renforcement musculaire mais lorsque la contrainte excentrique elle est excessive elles peuvent contribuer à la part pr de douleur et aux courbaturees les descentes impliquent donc un contrôle du mouvement qui est complexe pour éviter une accélération excessive et cela demande une coordination bien précise et rapide de vos muscles ce qui peut augmenter la contrainte musculaire cette coordination elle appose également un état de fraîcheur mentale pour rester bien concentré donc l’accumulation descente surtout si elles sont techniques ça va considérablement augmenter le niveau de fatigue mentale on peut noter également que les contractions excentriques nécessitent généralement plus d’énergie et peuvent entraîner une fatigue mécanique plus rapide que les contractions dites concentriques quand le muscle va se raccourcir tout en produisant de la force ce qu’on retrouve en monté par exemple donc encore un point qui fait que l’accumulation de descente et ces contraintes vont générer davantage de fatigue et qu’il va falloir s’y préparer donc j’espère vraiment que je suis pas en train de vous dégoûter de l’ultra mais j’espère que ça va vous permettre de prendre la mesure de ce qui vous attend oui ça va être traumatisant pour votre organisme sur le plan mécanique et sur le plan mental donc oui ça nécessite un entraînement tout particulier afin de pouvoir appréhender ce genre de distance alors on va essayer de se poser la question maintenant de qu’est-ce qu’on peut mettre en place pour prévenir un maximum ces dommages musculaires dans notre entraînement au quotidien le premier élément n’est peut-être pas le plus original mais il semble être le plus déterminant bah il s’agit de s’entraîner dans un lieu spécifique vous devez inclure des séances d’entraînement à l’Ultra Trail des longues sorties sur un terrain qui va être le plus similaire possible à celui de la course et tout ça ça va vraiment aider à renforcer vos muscles et l’ensemble de vos structures en les habituant aux contraintes spécifiques de l’épreuve plus vous allez pratiquer sur un terrain proche de celui retrouver le jour de l’épreuve plus vous allez devenir économe dessus il s’agit du principe de base d’adaptation le deuxième conseil c’est clairement d’opter pour une progression graduelle évitez d’augmenter rapidement l’intensité le dénivelé ou le volume de votre entraînement votre corps est extrêmement bien fait il s’adapte à tout mais dans la mesure où le stress appliqué n’est pas plus grand que sa capacité maximale d’adaptation pour ceux à qui ça ne parle pas je fais évidemment référence à la quantification du stress mécanique par progression graduelle j’ajouterais également une progression dans les distances de course j’ai fait l’erreur à titre personnel et je l’assume d’aller très vite vers l’ultra je savais vraiment pas dans quoi je m’embarquais et euh je suis vraiment allé sur un ultra comme ça la fleur au fusil ma première diagonale par exemple je l’ai faite après 1 an et demi de de trail et à peine quatre dossards sur des courses qui étaient bien loin de la technicité des terrains réunionné alors oui j’ai pu aller au au bout de ma diagonale oui j’ai j’ai kiffé j’ai pris du plaisir et ça reste un souvenir inoubliable mais non je ne recommande absolument pas de faire ça je suis sorti de là avec deux tendinit au niveau des pas de doigts donc l’intérieur du genou et j’ai mis des mois à les traiter la fatigue physique mentale post-course ont été vraiment intensees pendant plus d’un an je dirais et j’avais des douleurs au genou qui restaient qui étaient un petit peu résiduel et qui remontait dès que j’allongeais les distances un autre élément ça va être d’intégrer des exercices de renforcement muscul dans votre programme d’entraînement c’est je pense un conseil très avisé d’autant plus que si vous faites un petit focus sur la phase excentrique du mouvement la descente sur le squat par exemple intégrer dans votre carnet d’entraînement des séances spécifiques descente on pense très facilement à faire des séances de côte mais assez rarement à faire des séances de descente très prochainement je vais faire une vidéo spéciale sur la descente où je vous partagerai à la fois des exercices de renfo que je conseille mais aussi quelques séances clés pour travailler vos descentes ça c’était un petit teasing gratos bref repr prenons ces séances d’entraînement vont être plutôt intenses donc la récupération qui les accompagne doit être de qualité refaire vos stocks en glycogène posteort en consommant suffisamment de glucid est important mais également consommer des protéines afin de permettre à vos tissu d’optimiser la reconstruction et l’adaptation on en revient donc à l’alimentation le weekend shock le weekend shock ça va être un excellent moment pour travailler tous ces aspects vous allez pouvoir faire du travail spécifique vous allez pouvoir faire de longues sorties dans des sentiers qui sont proches de celui trouver lors de la course en théorie voire même sur le même parcours puisque vous allez peut-être faire une reconnaissance pour votre weekend Shop vous allez pouvoir enchaîner le dénivelé des monteres des descentes et il va être peut-être intéressant d’engager un petit peu plus les descentes sur un weekend shock justement pour majorer la contrainte excentrique et favoriser la mise en place de ce fameux effet protecteur qui peut arriver les semaines qui suivent un weekend shock alors s’il s’agit de votre premier weekend Chock ou si c’est le dernier et qu’il est assez proche de l’épreuve euh ce conseil d’accélérer un petit peu dans dans les descentes ne s’applique pas forcément enfin comme bien souvent il va falloir écouter votre corps c’est capital soyez attentif au signaux que votre corps vous envoie si vous ressentez une douleur inhabituelle ou une gêne ce n’est pas normal donc ne forcez pas dessus adaptez votre entraînement en régulant la charge ne réduisez pas forcément le nombre de stimulation dans votre semaine mais réduisez plutôt la durée de celle-ci la vitesse ou le dénivlé garder les stimulations très fréquentes reste la meilleure façon de générer des adaptations positives en S vous avez besoin d’une approche équilibrée comprenant un entraînement intelligent une récupération appropriée et une bonne gestion de la charge avec une écoute active de vos sensations avant de conclure je vais quand même rajouter un petit élément sur la gestion des dommages musculaires sur les cours où ils sont autorisés les bâtons pourront vous être d’une aide précieuse surtout quand les kilomètres commencent à s’accumuler en descente céd des bâtons va permettre de réduire la contrainte musculaire alors oui votre Foulet sera sans doute moins économieque et puis bah vous allez porter les bâtons toute la course donc ça fait du poids en plus hein dans la balance mais perdre un peu d’énergie pour sauver du muscle il semblerait que sur ultra ce soit quand même assez intéressant voilà c’est donc là-dessus qu’on va conclure cette vidéo j’espère que je vous ai pas dégûé de l’ultra déjà et l’ultra c’est magique vraiment c’est une expérience sportive et humaine à part entière vous allez pouvoir rentrer dans une connexion avec vous-même qui est d’une intensité incroyable et vraiment je le souhaite à tout le monde et au-delà de la course le chemin qui vous mène jusqu’à ultra et lui aussi assez exceptionnel cependant il est vraiment impératif avant de vous lancer dans ce genre de format de bien répondre à votre pourquoi si vous savez pas pourquoi vous vous lancez là-dedans si ce n’est pas limpide dans votre tête ou s’il y a des raisons qui ne sont pas purement personnelles et qui n’impliquent pas que vous bah vous risquez fortement de passer à côté je rentrai pas dans le sujet aujourd’hui car je pourrais en avoir encore pour un petit bout de temps mais la composante mentale sur Ultra est déterminante et si c’est un sujet qui qui vous intéresse et que vous souhaitez que je développe dans une vidéo pareil laissez-moi un petit commentaire et puis on verra si je fais une une vidéo dédiée sur ce je vous souhaite évidemment une très belle journée une bonne semaine allez ciao les [Musique] runneerss .

Déroulement de la vidéo:

0.0 l’ultra trail ce n’est pas seulement un
1.88 défi physique c’est aussi un combat
4.16 mental une exploration de soi et une
6.44 épreuve de dépassement constant deux
8.4 éléments clés émergent comme des
10.12 véritables artisans de la réussite dans
12.32 cette aventure hors du commun
14.24 premièrement l’art de s’alimenter
16.96 stratégiquement pour nourrir le corps et
19.92 l’esprit à travers chaque kilomètre et
21.96 le deuxième c’est la capacité à résister
24.119 au dommages musculaires pour que vos
26.08 jambes puissent vous porter plus loin
28.119 que vous ne l’auriez cru possible c’est
29.96 c’est ce que nous allons découvrir
30.84 aujourd’hui dans cette nouvelle vidéo
32.399 donc restez avec moi afin de découvrir
34.6 comment ces déterminants fondamentaux de
36.559 la performance vont vous permettre de
38.44 révolutionner votre approche de l’ultra
40.64 trail vous serez alors prêt à exploiter
42.64 votre plein potentiel sur les sentiers
44.48 les plus exigeants de la planète la
46.16 capacité à s’alimenter correctement au
48.199 long d’un ultra trail est déterminant
50.199 pour la performance en raison de
51.44 plusieurs facteurs clés voici donc
53.28 quelques raisons pour lesquels une
54.879 alimentation adéquate joue un rôle
57.16 crucial dans la réussite d’un ultra
59.039 trail premièrement il s’agit de
60.719 maintenir vos réserves énergétiques les
62.84 ultraatraails sont des courses
64.04 d’endurance extrême qui sollicitent
66.04 énormément le corps les réserves de
67.88 glycogène dans les muscles et dans le
69.72 foie sont essentiels pour fournir de
71.4 l’énergie pendant toute la durée de
72.96 l’effort s’assurer d’un apport constant
74.84 en glucide tout au long de la course
76.68 permet de maintenir ses réserves et
78.4 d’éviter l’épuisement prématurés une
80.56 alimentation régulière et en quantité
82.799 suffisante vous aidera aussi à prévenir
85.2 l’hypoglycémie il s’agit d’une baisse
87.079 significative du taux de glucose sanguin
89.119 qui peut entraîner une fatigue soudaine
90.84 des étourdissements une diminution des
92.72 performances physiques et mentales
94.479 l’alimentation aura potentiellement un
96.439 rôle dans la réduction du catabolisme
99.04 musculaire les ultratrails peuvent durer
101.28 plusieurs heures voire plusieurs jours
103.24 ce qui peut entraîner un catabolisme
105.24 musculaire accru le catabolisme ça
107.479 correspond à la dégradation des
109.2 protéines musculaires une alimentation
111.159 adéquate notamment en protéines pourra
113.24 aider à réduire cette dégradation
115.159 musculaire et à préserver la masse
117.24 musculaire ou du moins éviter une
118.96 dégradation trop importante le maintien
121.2 de l’hydratation et de l’équilibre
123.039 électrolytique est là aussi un élément à
124.92 surveiller de près la Bort en
126.479 électrolyte comme le sodium le potassium
128.84 et cetera et ben c’est également
131.039 important pour l’équilibre hydrique en
132.959 gros leur concentration va déterminer en
135.44 partie les échanges d’eau au sein de vos
137.48 cellules c’est pourquoi dans des
139.12 conditions normales de chaleur on va
141.599 recommander des boissons dites
142.92 isotoniques en condition chaude une
145.36 boisson légèrement hypotonique sera donc
148.319 plus appropriée donc un un petit peu
150.16 plus dilué alors qu’une boisson
151.48 hypertonique pourra être indiquée en
153.4 conditions froide enfin l’alimentation
155.56 peut aussi servir de soutien mental elle
157.519 peut avoir vraiment un impact positif
159.92 sur l’état d’esprit du coureur le simple
161.92 fait de consommer des aliments familiers
163.92 et appréciés peut nous apporter du
165.72 réconfort psychologique et aider à
167.56 maintenir une attitude mentale positive
169.68 essayons de résumer l’alimentation
171.28 pendant un Ultra Trail c’est un élément
173.319 clé pour maintenir l’énergie prévenir la
175.84 fatigue favoriser la récupération et
178.159 soutenir le corps dans cet effort
179.8 extrême les coureurs doivent donc
181.76 planifier soigneusement leur
183.48 alimentation en fonction de la durée de
185.84 la course de l’intensité de l’effort et
187.72 de leur besoins individuels pour
189.239 maximiser leur performance et leur
191.159 bien-être tout au long de la compétition
192.959 dans une précédente vidéo je partageais
194.959 ma stratégie nutritionnel sur ultra j’ai
197.08 également créé un petit tableur pour
198.92 vous aider à construire votre propre
200.92 stratégie je remets le lien de la vidéo
203.12 qui mne au tableur dans la description
205.319 vous avez donc compris toute
206.44 l’importance d’une alimentation
207.76 régulière tout au long de l’épreuve sur
209.799 le terrain maintenant si vous avez déjà
211.36 expérimenté une course d’ultra endurance
213.239 vous vous êtes sans doute rendu compte
214.76 que la théorie et la pratique étaient de
216.599 mondes bien différents oui vous avez
218.799 sans doute fait l’expérience du dégoût
221.12 pour le sucré de l’incapacité à
223.48 mastiquer ou encore des troubles
226.12 gastrointestinaux responsable de bon
227.959 nombre d’abandons sur ce genre d’épreuve
229.879 alors comment faire pour s’affranchir de
231.4 ce genre de désagrément si j’avais une
233.319 réponse standard et efficace pour tout
235.56 le monde bah ça serait depuis longtemps
238.12 le souci avec la nutrition c’est que
239.959 l’individualisation est toujours de mise
242.2 je vais essayer cependant bah de vous
244.76 faire quelques recommandations le
246.36 premier point c’est sans doute le plus
248.239 important c’est évidemment de vous
250.12 entraîner à manger à l’effort comme tout
252.079 le reste votre système intestinal se
254.239 muscle et euh l’entraîner à manger à
256.919 l’effort à l’entraînement ou lors des
258.68 fameux weekend shocks est sans doute la
260.32 stratégie la plus payante tester
262.24 différents produits noter vos sensations
264.88 associées modifier les dosages jusqu’à
267.6 se trouver bah la bonne dose qui vous
270.199 procure un maximum d’énergie et le moins
272.68 désagréments possible varier entre le
274.44 salé et le sucré pour éviter le dégoût
276.8 trop précoce c’est aussi une
278.039 recommandation qu’on pourrait donner
279.4 enfin vous savez qu’à l’effort votre
281.12 corps va utiliser les glucides pour
282.96 produire de l’énergie mais aussi les
284.639 lipides issus des acides gras nos
286.759 réserves lipidiques sont d’ailleurs bien
289.479 plus importantes que celles en glucid le
291.639 problème c’est que leur dégradation é en
293.6 plus lente bah notre corps va favoriser
295.8 l’utilisation des sucres en premier
297.4 entraîner son corps à solliciter cette
299.56 filière lipollytique et donc une
301.36 stratégie qui peut être particulièrement
302.919 intéressante sur ultra on sait d’autant
304.8 plus que cette filière est
306.039 principalement efficace pour des efforts
307.56 à basse intensité donc ça tombe bien sur
309.72 ultra trail en général l’intensité est
311.52 relativement faible pour stimuler cette
313.12 filière vous avez différentes stratégies
315.199 à l’entraînement vous avez forcément
316.759 déjà entendu parler des entraînements à
318.6 jein ou encore des méthodes dites de
320.68 slip low ou de train low l’idée c’est de
323.199 réaliser son entraînement avec des
325.199 réserves en glycogènes qui sont très
326.88 réduites afin de forcer votre organisme
330.0 à utiliser les graisses on parle
331.28 d’entraînement à glycogène bas et dans
333.039 ces conditions métaboliques je vous
335.44 recommande des entraînements plutôt à
336.88 faible intensité à vous maintenant de
339.0 mettre tout ça bout à bout d’agencer
340.84 toutes ces informations pour dans un
342.68 premier temps construire votre stratégie
344.44 d’entraînement avant de profiter des
346.84 résultats sur votre prochaine ultra
348.319 l’autre élément déterminant sur ultra
350.28 trail réside dans la capacité à résister
352.56 au dommages musculaire enchaîner les
354.36 kilomètres et le dénivé n’est clairement
356.36 pas de tout repos pour vos muscles et il
358.199 va falloir l’appréhender on peut se
359.919 prêter à un petit jeu pour se rendre
361.199 compte de l’ampleur du traumatisme
362.96 mécanique infligé à votre corps sur
364.96 ultra on alterne entre des phases de
367.24 cours des phases de marche si je regarde
369.52 les statistiques de mon dernier ultra le
372.08 90 km du Montblanc réalisé en juin
374.24 dernier je constate que j’ai une cadence
376.24 de pas moyenne de 70 pas par minute
378.8 c’est j’ai pas mal marché pour le coup
380.44 j’ai mis un peu plus de 16h30 donc voyez
383.12 o je veux en venir ce qui porte mon
384.96 total de pas réalisé à presque 70000 pas
389.039 ça fait donc un paquet d’impact tout ça
391.199 donc imaginez sur un 160 km ou sur 20 25
395.56 30 heur de course c’est là qu’on se rend
397.24 compte de l’ampleur du chantier qui nous
399.039 attend résister au dommage musculaire
401.199 c’est lutter contre la force excentrique
403.479 appliquée à mes muscles principalement
405.12 lors des descentes cette contrainte
406.599 excentrique en descente est considérée
408.28 comme traumatisante pour les muscles en
410.36 raison de la manière dont elle sollicite
412.319 les fibres musculaires et les structures
414.199 anatomiques elle se produit lorsque les
416.44 muscles s’allongent tout en produisant
418.52 de la force ce qui est fréquent lors des
420.28 descentes en trail ou en course àued
422.199 puisqu’on est en train de freiner lors
424.0 des descentes les muscles travaillent
425.72 pour ralentir le mouvement du corps et
427.759 donc pour contrôler la descente ça
429.52 impose de produire une force importante
431.759 pour supporter le poids du corps ce qui
433.96 entraîne des contraintes musculaires
435.479 vraiment élevé ces contraintes
436.84 excentriques elles peuvent causer des
438.28 microlésions dans vos fibres musculaires
440.28 et ces microlésions ben c’est une partie
442.84 normale du processus de renforcement
445.039 musculaire mais lorsque la contrainte
446.479 excentrique elle est excessive elles
448.44 peuvent contribuer à la part pr de
449.84 douleur et aux courbaturees les
451.44 descentes impliquent donc un contrôle du
453.319 mouvement qui est complexe pour éviter
455.56 une accélération excessive et cela
457.52 demande une coordination bien précise et
459.44 rapide de vos muscles ce qui peut
461.08 augmenter la contrainte musculaire cette
462.8 coordination elle appose également un
464.96 état de fraîcheur mentale pour rester
466.919 bien concentré donc l’accumulation
468.8 descente surtout si elles sont
470.28 techniques ça va considérablement
472.039 augmenter le niveau de fatigue mentale
474.08 on peut noter également que les
475.759 contractions excentriques nécessitent
477.44 généralement plus d’énergie et peuvent
479.4 entraîner une fatigue mécanique plus
480.759 rapide que les contractions dites
482.479 concentriques quand le muscle va se
484.36 raccourcir tout en produisant de la
485.72 force ce qu’on retrouve en monté par
487.12 exemple donc encore un point qui fait
488.879 que l’accumulation de descente et ces
490.919 contraintes vont générer davantage de
492.919 fatigue et qu’il va falloir s’y préparer
494.56 donc j’espère vraiment que je suis pas
495.84 en train de vous dégoûter de l’ultra
497.479 mais j’espère que ça va vous permettre
500.12 de prendre la mesure de ce qui vous
501.879 attend oui ça va être traumatisant pour
504.039 votre organisme sur le plan mécanique et
506.44 sur le plan mental donc oui ça nécessite
508.68 un entraînement tout particulier afin de
510.68 pouvoir appréhender ce genre de distance
512.479 alors on va essayer de se poser la
513.68 question maintenant de qu’est-ce qu’on
515.36 peut mettre en place pour prévenir un
517.44 maximum ces dommages musculaires dans
519.159 notre entraînement au quotidien le
520.719 premier élément n’est peut-être pas le
522.599 plus original mais il semble être le
525.12 plus déterminant bah il s’agit de
526.92 s’entraîner dans un lieu spécifique vous
529.24 devez inclure des séances d’entraînement
531.64 à l’Ultra Trail des longues sorties sur
534.279 un terrain qui va être le plus similaire
536.24 possible à celui de la course et tout ça
537.959 ça va vraiment aider à renforcer vos
539.72 muscles et l’ensemble de vos structures
541.24 en les habituant aux contraintes
542.8 spécifiques de l’épreuve plus vous allez
544.44 pratiquer sur un terrain proche de celui
546.48 retrouver le jour de l’épreuve plus vous
548.16 allez devenir économe dessus il s’agit
550.56 du principe de base d’adaptation le
552.68 deuxième conseil c’est clairement
554.0 d’opter pour une progression graduelle
556.36 évitez d’augmenter rapidement
558.04 l’intensité le dénivelé ou le volume de
560.12 votre entraînement votre corps est
561.76 extrêmement bien fait il s’adapte à tout
564.279 mais dans la mesure où le stress
566.48 appliqué n’est pas plus grand que sa
568.0 capacité maximale d’adaptation pour ceux
570.36 à qui ça ne parle pas je fais évidemment
572.0 référence à la quantification du stress
573.839 mécanique par progression graduelle
576.16 j’ajouterais également une progression
578.04 dans les distances de course j’ai fait
580.2 l’erreur à titre personnel et je
581.68 l’assume d’aller très vite vers l’ultra
583.88 je savais vraiment pas dans quoi je
585.2 m’embarquais et euh je suis vraiment
587.56 allé sur un ultra comme ça la fleur au
590.16 fusil ma première diagonale par exemple
592.0 je l’ai faite après 1 an et demi de de
594.16 trail et à peine quatre dossards sur des
595.959 courses qui étaient bien loin de la
597.76 technicité des terrains réunionné alors
600.16 oui j’ai pu aller au au bout de ma
602.0 diagonale oui j’ai j’ai kiffé j’ai pris
604.44 du plaisir et ça reste un souvenir
605.839 inoubliable mais non je ne recommande
607.959 absolument pas de faire ça je suis sorti
609.519 de là avec deux tendinit au niveau des
611.519 pas de doigts donc l’intérieur du genou
613.2 et j’ai mis des mois à les traiter la
615.6 fatigue physique mentale post-course ont
617.6 été vraiment intensees pendant plus d’un
619.56 an je dirais et j’avais des douleurs au
621.16 genou qui restaient qui étaient un petit
622.72 peu résiduel et qui remontait dès que
624.76 j’allongeais les distances un autre
626.24 élément ça va être d’intégrer des
627.56 exercices de renforcement muscul dans
629.44 votre programme d’entraînement c’est je
631.48 pense un conseil très avisé d’autant
633.32 plus que si vous faites un petit focus
635.16 sur la phase excentrique du mouvement la
637.279 descente sur le squat par exemple
638.959 intégrer dans votre carnet
640.0 d’entraînement des séances spécifiques
642.36 descente on pense très facilement à
644.12 faire des séances de côte mais assez
645.88 rarement à faire des séances de descente
647.399 très prochainement je vais faire une
648.72 vidéo spéciale sur la descente où je
650.519 vous partagerai à la fois des exercices
652.68 de renfo que je conseille mais aussi
654.48 quelques séances clés pour travailler
656.0 vos descentes ça c’était un petit
657.279 teasing gratos bref repr prenons ces
659.6 séances d’entraînement vont être plutôt
661.76 intenses donc la récupération qui les
663.68 accompagne doit être de qualité refaire
665.92 vos stocks en glycogène posteort en
667.959 consommant suffisamment de glucid est
669.639 important mais également consommer des
671.079 protéines afin de permettre à vos tissu
673.48 d’optimiser la reconstruction et
675.079 l’adaptation on en revient donc à
676.44 l’alimentation le weekend shock le
678.36 weekend shock ça va être un excellent
680.519 moment pour travailler tous ces aspects
683.0 vous allez pouvoir faire du travail
684.279 spécifique vous allez pouvoir faire de
685.72 longues sorties dans des sentiers qui
687.16 sont proches de celui trouver lors de la
690.04 course en théorie voire même sur le même
692.12 parcours puisque vous allez peut-être
693.32 faire une reconnaissance pour votre
694.32 weekend Shop vous allez pouvoir
695.6 enchaîner le dénivelé des monteres des
697.72 descentes et il va être peut-être
699.32 intéressant d’engager un petit peu plus
701.72 les descentes sur un weekend shock
703.68 justement pour majorer la contrainte
705.6 excentrique et favoriser la mise en
707.639 place de ce fameux effet protecteur qui
709.68 peut arriver les semaines qui suivent un
711.12 weekend shock alors s’il s’agit de votre
712.959 premier weekend Chock ou si c’est le
714.639 dernier et qu’il est assez proche de
716.04 l’épreuve euh ce conseil d’accélérer un
718.6 petit peu dans dans les descentes ne
719.519 s’applique pas forcément enfin comme
721.44 bien souvent il va falloir écouter votre
723.36 corps c’est capital soyez attentif au
725.76 signaux que votre corps vous envoie si
727.88 vous ressentez une douleur inhabituelle
729.639 ou une gêne ce n’est pas normal donc ne
732.48 forcez pas dessus adaptez votre
734.32 entraînement en régulant la charge ne
736.399 réduisez pas forcément le nombre de
737.959 stimulation dans votre semaine mais
739.44 réduisez plutôt la durée de celle-ci la
741.72 vitesse ou le dénivlé garder les
743.76 stimulations très fréquentes reste la
745.68 meilleure façon de générer des
747.24 adaptations positives en S vous avez
749.72 besoin d’une approche équilibrée
751.48 comprenant un entraînement intelligent
753.76 une récupération appropriée et une bonne
756.279 gestion de la charge avec une écoute
758.16 active de vos sensations avant de
759.68 conclure je vais quand même rajouter un
762.04 petit élément sur la gestion des
763.44 dommages musculaires sur les cours où
765.199 ils sont autorisés les bâtons pourront
767.079 vous être d’une aide précieuse surtout
769.04 quand les kilomètres commencent à
770.12 s’accumuler en descente céd des bâtons
772.88 va permettre de réduire la contrainte
774.519 musculaire alors oui votre Foulet sera
777.48 sans doute moins économieque et puis bah
779.519 vous allez porter les bâtons toute la
780.76 course donc ça fait du poids en plus
782.199 hein dans la balance mais perdre un peu
784.079 d’énergie pour sauver du muscle il
786.279 semblerait que sur ultra ce soit quand
788.279 même assez intéressant voilà c’est donc
790.6 là-dessus qu’on va conclure cette vidéo
792.519 j’espère que je vous ai pas dégûé de
794.56 l’ultra déjà et l’ultra c’est magique
797.079 vraiment c’est une expérience sportive
799.04 et humaine à part entière vous allez
800.88 pouvoir rentrer dans une connexion avec
802.959 vous-même qui est d’une intensité
804.279 incroyable et vraiment je le souhaite à
805.8 tout le monde et au-delà de la course le
807.399 chemin qui vous mène jusqu’à ultra et
809.519 lui aussi assez exceptionnel cependant
811.76 il est vraiment impératif avant de vous
814.16 lancer dans ce genre de format de bien
816.8 répondre à votre pourquoi si vous savez
819.48 pas pourquoi vous vous lancez là-dedans
821.639 si ce n’est pas limpide dans votre tête
824.56 ou s’il y a des raisons qui ne sont pas
826.04 purement personnelles et qui
827.16 n’impliquent pas que vous bah vous
828.56 risquez fortement de passer à côté je
830.12 rentrai pas dans le sujet aujourd’hui
831.68 car je pourrais en avoir encore pour un
833.32 petit bout de temps mais la composante
835.199 mentale sur Ultra est déterminante et si
837.92 c’est un sujet qui qui vous intéresse et
839.56 que vous souhaitez que je développe dans
840.759 une vidéo pareil laissez-moi un petit
842.36 commentaire et puis on verra si je fais
844.199 une une vidéo dédiée sur ce je vous
846.36 souhaite évidemment une très belle
847.88 journée une bonne semaine allez ciao les
850.58 [Musique]
864.6 runneerss
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