À voir sur YouTube : une vidéo autour de « préparation mentale marathon »
« préparation mentale marathon » analysé par FabienOlicard
FabienOlicard a récemment publié cette vidéo sur YouTube autour de « préparation mentale marathon »:
Cette vidéo était active en termes de visionnage à la date où nous l’avons remarquée. Le décompte de Likes indiquait: 3938.
Les éléments clés à retenir sont la durée de la vidéo (00:41:24s), le titre (Se Lancer dans un Marathon (de débutant à Marathonien, par le mental…) – Masterclass #4) et l’auteur, ainsi que la description qui suit :« La préparation pour votre Marathon… ou pour autre chose !
Cette vidéo et la Masterclass ont été possible grâce au sponsoring de Campus Coach. Testez leurs plans d’entrainements personnalisés en testant gratuitement la version premium pendant 1 mois sur le site https://bit.ly/4jC0YPc avec le code FABIENOLICARD
#CampusMP25
—–
Mes livres : https://bit.ly/livresolicard
Mon spectacle en tournée : https://www.fabienolicard.fr/spectacles/
Mon jeu de société : https://amzn.eu/d/dPxa4qb
Ma boutique : https://www.brainstor-m.com
Ma chaîne secondaire : https://www.youtube.com/c/FabienOlicardLadeuxièmechaîne
Ma chaîne de jeux de plateau : https://www.youtube.com/@CKanKonJoue
—–
Mon site http://www.fabienolicard.fr
*********************************************************************************
Merci à toute la team de Sherlock’s Mind
Contact (pro uniquement) fabien.olicard@sherlockm.com
********************************************************************************* ».
Grâce à sa vaste audience, YouTube permet aux utilisateurs d’explorer une multitude de thématiques tout en garantissant un espace où le respect des autres et l’anonymat sont préservés. C’est une plateforme qui facilite la découverte et le partage de vidéos qui engagent des discussions ouvertes et constructives autour des idées personnelles.
L’effet de la chasteté sur la performance et l’entraînement sportif
La chasteté peut offrir des bénéfices psychologiques perceptibles chez certains sportifs — amélioration de la concentration, renforcement de la discipline, possible meilleure gestion du stress pré-compétitif. Elle doit être considérée comme un outil complémentaire intégré à un plan d’entraînement priorisant la périodisation, la nutrition, le sommeil et la prévention des blessures. Toute expérimentation nécessite un suivi objectif (tests de performance, journal de sommeil et humeur, RPE) et une vigilance quant aux signes de détérioration du bien être. La chasteté doit être mise en œuvre par un coach professionnel, dans le cadre d’un coaching propre et individuel. Il est impératif que pour l’athlète la gestion de l’abstinence doit être externalisée afin ne pas parasiter sa concentration sur sa progression sportive. Il existe des approches expertes pour contrôler sa sexualité, pour maximiser ses performances sportives. Découvrez comment appréhender l’impact de la sexualité et de la chasteté sur les performances sportives, dans l’objectif d’optimiser ses performances en sport.
Interrelations physiologiques entre l’abstinence et l’entraînement sportif.
Différents mécanismes physiologiques ont été identifiés pour expliquer l’influence possible de la chasteté sur l’entraînement. Le premier concerne les hormones sexuelles, en particulier la testostérone. Plusieurs recherches montrent une légère élévation de la testostérone après une courte période d’abstinence, mais ces fluctuations semblent temporaires et ne sont pas suffisantes pour entraîner des gains musculaires ou de performance significatifs. En comparaison, des éléments comme la nutrition, la charge d’entraînement et la qualité du sommeil exercent une influence plus significative et durable sur le profil hormonal et l’adaptation musculaire. Un deuxième mécanisme possible est l’économie d’énergie psychologique et comportementale : pour certains individus, l’abstinence pourrait réduire les préoccupations émotionnelles et la dispersion attentionnelle avant des échéances importantes, libérant ainsi de la concentration pour l’entraînement et la compétition. De même, si la chasteté diminue l’anxiété pré-compétitive chez un sportif, elle peut indirectement améliorer la qualité du sommeil et la récupération, ce qui favorise l’adaptation. Enfin, la périodicité hormonale et la réponse au stress varient entre individus ; certains peuvent présenter une sensibilité particulière menant à des effets perceptibles, là où d’autres n’observeront aucune différence. En pratique, l’effet physiologique direct de la chasteté sur la charge d’entraînement et l’adaptation musculaire s’ajoute aux méthodes traditionnelles (augmentation de la charge, apport en protéines, récupération).
C’est pourquoi, si la chasteté est envisagée, elle doit être intégrée dans une stratégie globale prenant en compte la gestion des autres aspects de la préparation, tels que la condition physique, le sommeil et le bien-être psychologique. Elle doit être supervisée par un coach dédié, qui n’est pas membre du staff, et qui a un contact exclusif avec le sportif.
Les preuves scientifiques indiquent un lien entre la chasteté et l’optimisation des performances athlétiques
La littérature scientifique concernant l’abstinence sexuelle et la performance sportive est limitée et souvent contradictoire. Les recherches existantes sont souvent de faible envergure, parfois anciennes, et incluent des populations diverses (hommes vs femmes, sportifs vs non-sportifs). Les études montrent que les variations de testostérone associées à l’activité sexuelle sont généralement faibles et temporaires ; il n’y a pas de preuves robustes d’un impact durable sur les capacités physiques, alors que des effets psychologiques sont principalement observés chez les hommes. D’autres travaux examinent les impacts psychologiques et comportementaux, mais les résultats sont souvent trop spécifiques pour être généralisés. Il est primordial de faire la distinction entre corrélation et causalité : les performances accrues chez certains athlètes qui s’abstiennent peuvent découler d’un effet placebo, d’une attention accrue à la récupération, ou de changements dans le sommeil et l’alimentation. En pratique, il est essentiel d’adopter une approche individualisée : un athlète désireux de tester la chasteté comme outil doit le faire dans un cadre contrôlé, en notant systématiquement les indicateurs pertinents (qualité du sommeil, humeur, charges d’entraînement, RPE, performances mesurables) et en comparant des périodes avec et sans abstinence. Les entraîneurs physiques et les spécialistes de la santé sont en mesure d’interpréter les résultats et de prévenir des effets psychologiques ou physiologiques indésirables. Il est également important de souligner que des éléments bien établis — comme la nutrition, le sommeil, la surcharge d’entraînement et la périodisation — influencent la performance de manière beaucoup plus significative que n’importe quelle approche d’abstinence.
Ce qui est manifeste, c’est que de nombreux athlètes rapportent des évolutions positives dans leur préparation sportive liées à la chasteté. Ainsi, la chasteté masculine contrôlée est une discipline émergente, fondée sur l’expertise des entraîneurs spécialisés et, dans le futur, après des recherches scientifiques, elle sera intégrée à la préparation physique.
Effets sur le comportement et la psychologie
Psychologiquement, la chasteté peut produire des effets opposés. Toutefois, elle est pertinente dans le cadre de l’effort et du sacrifice requis pour la performance. Pour la majorité des athlètes, l’abstinence est perçue comme un acte de discipline qui renforce la focalisation, la motivation et la régularité de leur entraînement. Ce renforcement des comportements peut se manifester par une meilleure assiduité aux entraînements, une régularité accrue et une attention renforcée à la récupération, des éléments qui contribuent à la progression. Dans une phase précédant la compétition, l’élimination des préoccupations sexuelles peut diminuer les sources de distraction et aider à maîtriser la tension émotionnelle. Néanmoins, il est également possible que l’abstinence provoque une frustration ou une charge psychologique additionnelle qui pourrait favoriser la performance. Les variations individuelles sont liées au tempérament, aux convictions personnelles et à l’environnement social. Un exemple concret à considérer est le protocole suivant pour un athlète amateur en préparation d’une compétition : prévoir une période d’essai de quatre semaines où l’athlète consigne quotidiennement son sommeil, son humeur, son RPE et ses performances lors des exercices principaux. En combinant ces données, on peut juger si la chasteté engendre des bénéfices à la fois subjectifs et objectifs.
Les avis d’entraîneurs et d’athlètes de haut niveau mettent souvent en lumière que l’impact ressenti est surtout psychologique, s’appuyant sur des perceptions personnelles plutôt que sur des mécanismes physiologiques universels.
FAQ sur la chasteté et son rôle dans l’entraînement sportif
Quelle est la durée appropriée ?
La durée idéale est flexible : tester 48 à 72 heures pour un impact rapide ou 2 à 6 semaines pour un protocole expérimental, tout en surveillant la qualité du sommeil, le RPE et les performances.
Quels sont les principaux buts de l’entraînement sportif ?
L’objectif de l’entraînement sportif est d’abord d’optimiser la performance de l’athlète en renforçant les qualités physiques requises pour le sport (force, endurance, vitesse, puissance). Il cherche également à optimiser la préparation physique générale et spécifique pour que le geste sportif soit plus efficace et moins énergivore. La prévention des blessures est un objectif majeur : un bon programme doit inclure le renforcement, la mobilité et le travail technique pour préserver le corps. L’exercice physique, en outre, est essentiel pour changer la composition du corps, en augmentant la masse musculaire et en réduisant la masse grasse, tout en facilitant une récupération plus efficace, notamment par un sommeil réparateur et une meilleure gestion du stress. En définitive, il permet de cultiver des compétences tactiques et techniques adaptées à la spécialité, ce qui rehausse le niveau de jeu ou de performance sur le long terme.
Comment définir un programme d’entraînement qui répond aux objectifs ?
La règle d’or est de consulter un coach professionnel. Ces techniques résultent d’une observation minutieuse et d’une expérience qui ne peuvent pas être improvisées. Définissez d’abord les objectifs du sportif, tant à court qu’à long terme, puis procédez à une évaluation de son niveau initial à l’aide de tests physiques et d’un bilan de ses antécédents. Concevez un programme en blocs périodisés, intégrant des phases de préparation générale, des phases spécifiques, puis un affûtage avant la compétition. Identifiez des exercices clés (multi-articulaires, travail de musculation ciblé, endurance selon le sport) et organisez la progression des charges ainsi que les variations d’intensité. Intégrez des aspects de récupération (sommeil, nutrition) et évaluez la progression avec des indicateurs (RPE, tests). Pour un étudiant ou un amateur en licence STAPS, il est bénéfique de marier les cours théoriques avec des sessions pratiques pour renforcer la méthode. Comment la préparation physique générale et la préparation physique spécifique se différencient-elles ?
Des fluctuations à court terme existent, mais elles n’ont pas démontré d’effet durable sur la force ou la masse musculaire. Est-il judicieux de l’utiliser avant une compétition ?
Oui, certains compétiteurs choisissent de pratiquer l’abstinence avant une épreuve pour des raisons de concentration et psychologiques ; l’effet est subjectif et doit être encadré par un entraîneur spécialisé.
Quelles nuances existent entre la préparation physique générale et la préparation physique spécifique ?
La préparation physique générale établit les bases essentielles pour le sportif : force de base, endurance générale, mobilité et capacités musculaires transversales qui profitent à tous les sports. Cette préparation s’effectue généralement en début de cycle ou de semestre pour favoriser la forme globale. La préparation physique spécifique ajuste ensuite cette base aux exigences du sport : exercices imitant les schémas de mouvement, intensités et temps de récupération similaires à ceux de la compétition, intégration du travail technique dans le programme. En pratique, on évolue d’un bloc général vers des blocs spécifiques afin d’augmenter le niveau de performance en répondant aux besoins de la spécialité.
La chasteté peut-elle entraîner une augmentation de la testostérone ?
Les études disponibles ne permettent pas de conclure à une augmentation significative et durable de la testostérone liée à des périodes d’abstinence sexuelle, tandis que l’observation et l’expérience montrent un effet notable sur la détermination et l’état psychologique.
Quels conseils peuvent favoriser une progression rapide en entraînement sportif ?
Restez régulier : la constance dans l’entraînement est plus importante que des efforts intenses mais occasionnels. Mettez l’accent sur la technique lors des exercices avant d’augmenter les charges pour prévenir les blessures. Mettez en œuvre une périodisation en blocs : variez les phases de volume (travail musculaire et endurance) et d’intensité pour favoriser les adaptations. Renforcez votre préparation physique hors des séances : veillez à un sommeil de qualité, à une nutrition riche en protéines pour la musculation, à une bonne hydratation et à une récupération active. Mesurez et ajustez : utilisez un journal d’entraînement, réalisez des tests réguliers et suivez le RPE. Ajoutez des formations et des stages pratiques pour développer les connaissances et compétences spécifiques au sport. En résumé, adaptez toujours la méthode au niveau et à l’expérience du sportif — ce qui est valable pour un étudiant en STAPS ou un amateur peut différer pour un athlète de haut niveau.
Cela convient-il aux novices ?
La chasteté peut aider à développer la discipline chez certains novices, mais elle ne substitue pas à un programme de préparation physique bien structuré ; elle doit être expérimentée sur de courtes durées et évaluée de manière objective.
Minimisation des blessures et optimisation des performances
Éviter les blessures est crucial dans toute préparation ; cela repose sur une approche progressive, une technique appropriée et une bonne récupération. La chasteté ne s’avère pas être un élément déterminant pour réduire le risque de blessure. En revanche, des effets indirects peuvent se manifester si l’abstinence aide réellement à améliorer la concentration, le sommeil ou la discipline de récupération, car ces facteurs favorisent la qualité du travail et la prévention des surcharges. Les pratiques essentielles pour réduire les blessures comprennent un échauffement complet, un renforcement spécifique des zones à risque, la périodisation des charges et un suivi rigoureux du volume et de l’intensité (par exemple, via le RPE ou un suivi hebdomadaire). Des tests de progression toutes les 4 à 6 semaines permettent d’ajuster la charge et d’éviter des augmentations trop rapides.
En définitive, la chasteté peut être utilisée comme un levier comportemental secondaire, mais elle ne doit jamais remplacer des stratégies éprouvées de prévention et d’optimisation (travail technique, musculation appropriée, suivi nutritionnel et récupération). Elle constitue l’élément déterminant qui permet à un athlète de franchir ses limites.
Comment fusionner la chasteté avec un programme d’entraînement
Si un sportif veut s’essayer à la chasteté, il est vital de l’aborder comme un élément complémentaire et non comme une alternative à une préparation physique stricte.
La première étape à suivre est de définir clairement la durée et les objectifs de la période d’abstinence (par exemple, 48 à 72 heures avant une compétition pour un effet psychologique intense, ou 2 à 6 semaines pour un test personnel structuré).
Il est important d’intégrer cette période dans une planification harmonieuse : concevoir des séquences d’entraînement progressives (par exemple, trois à quatre semaines de préparation, suivies d’une phase d’intensification et enfin d’un affûtage), et établir quand insérer la période d’abstinence en fonction des temps de récupération et des pics de charge.
Pour un athlète débutant, un plan de quatre semaines peut servir de protocole d’expérimentation : les semaines 1 et 2 sont consacrées à l’entraînement de base avec trois séances par semaine axées sur la technique et la préparation physique générale, optimisation du sommeil (7 à 9 heures) et tenue d’un journal de sommeil et d’humeur ; la semaine 3 introduit une intensification avec deux séances plus exigeantes et une évaluation du RPE ; la semaine 4 est dédiée à l’affûtage et à l’application de la période d’abstinence choisie avant un test de performance. Les recommandations nutritionnelles doivent rester prioritaires : un apport protéique de 1,4 à 2,0 g/kg/jour, une hydratation adéquate et la consommation d’aliments favorisant la récupération.
Il est important d’intégrer la récupération active, incluant des étirements et des exercices de mobilité, ainsi que des approches complémentaires comme la cryothérapie ou le sauna. Il est primordial de détecter les signes d’une méthode inappropriée : une baisse persistante du bien-être, une irritabilité excessive, des problèmes de sommeil ou une chute de performance justifient une réévaluation du protocole et un avis professionnel.
Pour une mesure objective des effets, il est essentiel d’employer des indicateurs standardisés : le temps de course sur une distance donnée, le nombre de répétitions à charge fixe, les tests de saut ou de force, et les scores RPE et de sommeil.
L’examen de ces indicateurs avant, pendant et après la période d’abstinence permettra d’évaluer l’efficacité de la méthode pour chaque individu.
Pour voir cette vidéo sur YouTube, suivez ce lien :
la publication originale: Cliquer ici
#Lancer #dans #Marathon #débutant #Marathonien #par #mental.. #Masterclass
Retranscription des paroles de la vidéo: Il y a 1 an, je me demandais si j’étais capable de courir 42 km un marathon. Aujourd’hui, j’en ai couru trois et je ne suis toujours pas sûr d’être capable de finir un marathon parce que mon mental ne m’en croit pas capable. Je suis pas un athlète, je suis pas un grand sportif, je suis pas un perform et pourtant en courant tranquille, je n’ai plus que constater que mon corps et mon niveau avaient progressé sans me demander mon avis. Tout ça n’est lié qu’à une seule chose, le mental. En septembre 2024, je vous ai fait une vidéo où je vous ai partagé ma première expérience sur cette distance-là et même dans la course à pied en général, c’était pour le marathon pour tous, le marathon des Jos. Depuis, j’ai fait le marathon de La Rochelle en 2024 aussi et là très récemment le marathon de Paris. Soyons d’accord, je ne suis pour vous donner des conseils physiques sur la course, sur l’équipement, sur les programmes à suivant. Par contre, je m’y connais un petit peu en matière grise et croyez-moi, le mental, c’est pas du tout à négliger dans votre pratique de la course à pied ou dans votre pratique sportive et même au-delà. D’ailleurs, juste avant le marathon de Paris, j’ai donné une masterclass sur la préparation mentale pour campus coach. C’était dans le cadre du mentor programme by Campus. En gros, c’est un programme de mentorat où il y a cinq personnes qui vont être accompagnées du début jusqu’à la course par un mentor comme Marine Leu, comme Cour Petite Tomade, comme running Addict et cetera. Et il y a des intervenants comme moi qui viennent donner des masterclass. Et à la fin de ma masterclass, je me suis dit mais pourquoi ne pas donner ces clés à tout le monde ou une partie en tout cas de de ces clés sur YouTube ? Dans cette vidéo, vous allez découvrir des choses sur le fonctionnement du cerveau en général, sur comment on peut tromper et manipuler positivement son cerveau, sur comment se préparer mentalement avant un objectif. On verra d’ailleurs aussi ce qui est un objectif et comment gérer mentalement le jour de l’objectif. Cette vidéo est également soutenue par Campus Coach qui sponsorise ce contenu. Merci à eux. Tout à l’heure, je vous donnerai un code qui vous permet de tester la la version premium de Campus Coach pendant un mois. Pour dynamiser un petit peu de la vidéo, des fois, on alternera ce que je vous dis là avec des bouts de la masterclass justement que j’avais donné. Dans cette vidéo, je prends en exemple le fait qu’on ait potentiellement un dossard, voir un dossard de course à pied, voire un dossard de course à pied pour un marathon. Mais tout ça, c’est à titre d’exemple, il en faut bien un pour filer. Mais dans la pratique sportive, on n’est pas obligé de prendre un dossard dans sa vie. Et si on prend un dossard, on n’est pas obligé de faire un marathon un jour dans sa vie. On peut faire que des petits kilomètres, des 21 km, on peut faire du trail ou on peut encore une fois ne pas faire ça. Ce qui est important au-delà de tout, c’est d’éviter la sédentarité et d’avoir une routine d’activité physique ou sportive. Pour le corps certainement, je m’y connais moins que pour le cerveau et pour le mental, pour le système cognitive, la pratique régulière d’un sport qui stimule le cardio est extrêmement positif en fait pour mieux penser. Ça développe la mémoire, c’est très bon pour les humeurs aussi pour pour gérer son stress par exemple. Et puis là, mon exemple, c’est le marathon de Paris que je viens de faire. Mais je vais vous dire pourquoi j’ai fait le marathon de Paris. Parce que j’habite à Paris. Voilà, c’est aussi bête que ça. Si j’avais habité à Limoge, j’aurais fait le marathon de Limoge. Si j’habitais à Barle Duc, j’aurais fait la course qui a lieu à Barle Duc. Et je n’ai rien contre Limoge ou Barleduc. Que j’essaie de vous dire, c’est que ça sert à rien de traverser la planète pour aller prendre un dossard. Je comprends qu’on puisse vouloir se faire un kiff un jour sur des courses à Londres ou à New York ou même dans la ville de marathon. Mais basiquement, la manière la plus simple de prendre un dossard, c’est près de chez soi, il y a énormément de courses locales qui sont excellentes et en plus où il reste des dossards parce que les grandes courses des grosses villes, les dossardes sont pris d’assaut alors qu’en local vous avez des courses magnifiques et des fois des trucs un petit peu conceptuels, c’est très rigolo à faire. Mais ça veut pas dire qu’il ne faut pas se préparer avec une vraie routine, avec un vrai programme et avec une vraie connaissance mentale. Dans cette première partie où je vais vous montrer comment tromper votre cerveau, je vais déjà vous prouver que votre cerveau se trompe en permanence. Ce que vous croyez percevoir de la réalité n’est pas la réalité. C’est justement votre interprétation personnelle et non consentie de la réalité par votre cerveau. Démonstration avec les pièces d’un jeu d’échec. Si vous avez les pièces d’un jeu d’échec, vous avez les pièces noires qui sont en haut et les pièces blanches qui sont en bas. Là, pardon, vous avez les pièces euh blanches qui sont en bas et les pièces noires qui sont en haut. Est-ce que je vous faites une tête bizarre, est-ce que vous pensez que les pièces blanches sont en haut ? Alors, non, pas du tout. En général, quand j’insiste, vous sentez qu’il y a un truc bizarre, hein. En fait, toutes les personnes ici qui pensent que les pièces blanches sont en haut, vous avez raison, rassurez-vous. vous, votre réalité est normale. Les personnes qui pensent que les pièces blanches sont en bas, et a priori, il y a que moi pour le pour le moment. Ces personnes-là ont raison également. Pourquoi ? Parce que les pièces du haut et du bas sont de couleur rigoureusement identiques. Pourtant, vous ne me croyez pas. Votre cerveau est en train de rentrer ce qu’on appelle en réfutation mentale parce qu’il se dit « Non, c’est pas possible. Votre cerveau pourrait jurer que les blanches sont en haut et les noirs sont en bas. » Alors, j’avais fait ça dans une émission de télé avec Mat se fait des films. Regardez, il a fait la même tête que vous au moment où j’ai dit que les pièces avaient la même couleur. Il était pas très heureux. Le là, elle a fait cette tête là aussi tout à l’heure, mais je vais vous le prouver. En post-production, regardez, on fait descendre le roi, on le remonte, il n’a pas changé de couleur entre-temps. Alors là, vous dites « Oui, mais c’est de la post-production, si ça se trouve Fabien, tu as triché ». Alors, regardez sur l’autre partie de l’écran, il y a la dame qui est en bas là. C’est la dame noire. Je l’ai découpé avec des ciseaux. Je vais la faire remonter. Et bien quand elle remonte la dame, elle ne change pas de couleur non plus. Mais comme votre cerveau n’aime pas avoir tort, il est en train de se dire « Oui mais Fabien, la dame en haut finalement elle est pas si blanche parce que finalement votre cerveau, il a toujours raison. Tout à l’heure, il était persuadé que les pièces du haut étaient blanches et là vous dites « Non mais elle est un peu noire la dame. » Alors on va le refaire avec une autre pièce avec le roi et on inverse. On part du roi blanc, on est tous d’accord qu’il est blanc, on le descend parmi les rois noirs et là une fois qu’il est en bas, votre cerveau se dit il est pas si noir. Donc à chaque fois votre cerveau se reconstruit une réalité et vous la sert sur un plateau d’argent. Votre cerveau fait en permanence une balance des blancs et une balance des couleurs. Il a compris que les couleurs que vous perceviez étaient soumises à une certaine luminosité et donc que c’était pas la vraie couleur d’origine que vous auriez dû voir. Donc il réinterprète pour que vous ayez la perception de la vraie couleur d’origine malgré la lumière. Exactement le même truc avec la robe que certains et certaines voyaient bleu et noir et d’autres blanches et doré. Ça dépendait juste de si votre cerveau considérait que la robe était surexposée ou sous-exposée. Regardez un exemple avec une surexe et une sous-ex. Là, vous avez à gauche la robe bleue et noire et je l’ai surexposé, vous avez vu, avec un rectangle comme si elle était surx ici. Et à l’inverse, une blanche et dorée que j’ai sous ex sur un rectangle. Bon, ça va pas vous faire plaisir, on va pas être ami, je le sais. Mais la partie sous-exposée de la deuxième robe est de la même couleur que la partie surexposée de la première robe. Oui, ça vous plaît pas ? Oui, je vais vous le prouver. Évidemment, on découpe une partie et regardez, ça ne change pas de couleur. C’est vraiment rigoureusement la même couleur des deux côtés. L’une des grandes difficultés mentales quand on pratique de la course à pied, c’est l’ennui ou la peur de s’ennuyer si on doit aller courir une demi-heure ou 1 heure ou 2h ou 4h. Et c’est le retour le plus fréquent des pratiques sportives qui ne sont pas des actions concrètes telles que le tennis, on marque des points par exemple ou le tir à l’arc où on a une cible et on a une récompense directe en fonction de la qualité de notre tir, mais plutôt aller faire du renforcement à la salle, aller faire de la course à pied, ce genre de choses qui prennent du temps, une certaine forme de répétition et qui ne nourrissent pas le mental finalement, en tout cas pas directement. Vous pouvez travailler sur la perception pour tromper votre cerveau. Voici comment la méthode que j’ai utilisé dès mon premier marathon et pour toutes mes prépas, c’est la méthode des blocs. Alors ça doit exister, moi j’ai appelé ça comme ça. Plutôt que vous expliquer pourquoi elle fonctionne, je vais vous la livrer telle qu’elle en fait. Mais à la base tout parle de recherche neuroscientifique sur les biais cognitifs. J’ai rentré dans ma montre de sport. non pas une course libre le jour du marathon, non pas des blocs euh vraiment égaux, mais je rentrai quatre blocs comme si le marathon était fait en quatre blocs, à savoir un bloc de 11 km le 1er, un bloc de 11 km le 2e et un 3è bloc de 11 km le 3e et un 4e bloc de 9 km le 4e. À partir du moment où j’ai fait ça, je sais pertinemment que le 4è bloc n’est pas à égalité avec les autres, qu’il est plus rapide. Mais j’ai beau le savoir, comme il existe quatre blocs relativement identiques, mon mon cerveau va faire une erreur fondamentale d’attribution. C’est-à-dire qu’en perception, il a l’illusion déjà que les quatre blocs ont la même distance. Et alors surtout que le chiffre 9 est un chiffre très fort pour tromper le cerveau. C’est pas un hasard qu’en marketing on mette un un suite quelque chose à 29,90 € plutôt que 30. On sait tous que c’est une technique marketing. Pourquoi elle est encore utilisée ? Parce que ça marche psychologiquement. Mine de rien. 99,99 ne donne pas le même impact émotionnel inconscient que de franchir le cap des 100 €. Et bien là, c’est exactement pareil. Maintenant, on va utiliser une méthode de visualisation, c’est-à-dire pour ceux qui qui le peuvent, qui ne sont pas à fantasiques. La fantasie, c’est l’incapacité à visualiser des images nettes. Vous allez visualiser quatre blocs. Quatre blocs qui sont pour l’instant tous rouges puisque vous n’avez pas pris le départ. Quand vous prenez le départ, vous visualisez dans votre tête que le premier bloc est vert. Et quand vous aurez franchi le 11e km, et bien vous imaginerez que le premier repasse en rouge et le deuxième est en vert et puis au 22e km passé, vous imaginerez le troisème bloc en vert et les deux premiers en rouge et cetera et cetera. Vous avez bien compris le principe je pense. Pourquoi ça vaut le coup de faire ça ? parce que vous n’allez penser qu’en prier bloc, 2è bloc, 3è bloc, 4e bloc ce qui va encore tromper votre cerveau. C’estàd qu’à partir du 12e km, je suis non pas à 12 km, moi dans ma tête, je suis dans mon deuxème bloc. Point. Même si vous savez dans votre tête que vous êtes en début de deuxème bloc, cette erreur fondamentale d’attribution cognitive va vous envoyer des sensations et des émotions que vous êtes dans cette deuxième grande partie dans la finalité, la moitié. Ça veut dire que quand vous allez franchir le 22e km dans votre cerveau, vous avez fait quasiment les 3/4 parce que vous êtes dans votre 3ème bloc sur qu donc vous avez avoir une sensation de 3/ 4, une sensation de 3/4. C’est très motivant et ça a d’autres intérêts. Ça veut dire que quand vous allez franchir le semi-marathon, vous vous en foutrez. Votre joie, elle sera au 22e km. Je l’ai expérimenté. C’est très marrant d’avoir ça. Vous allez focaliser après au 33e km à votre tr à votre fin de 3e bloc. Ça va être votre goal, votre objectif. C’est-à-dire que le mur du 30 normalement va commencer à être absorbé parce que vous serez sur autre chose avec vos histoires de bloc. Et surtout si c’est dur quand même à cette période-là, etth bien quand vous dès que vous rentrez dans le 4e bloc, vous passez directement de 11 km à faire à 9 finalement parce que là vous allez bien vous rappeler à un moment donné que c’est neuf quand même en faisant votre 4e bloc. Alors moi moi je je cours avec une Apple Watch mais je pense que toutes les montres du monde fonctionnent pareil. Je je me mets donc vraiment un exercice avec un bloc de 11 km, un 2è de 11 km, un 3è de 11 km et un 4e de 9 km. Un autre avantage qui va être excellent pour votre préparation mentale sur cette tromperie-là du cerveau, c’est que si vous fonctionnez par bloc, pas forcément les miens mais déjà par bloc préprogrammé sur votre montre, ça veut dire qu’à chaque fois que vous allez regarder votre vitesse de course, vous allez voir la vitesse moyenne de votre bloc. Et je vous incite à essayer de ne pas voir votre vitesse moyenne de temps réel pour n’être uniquement que sur cette vitesse moyenne du bloc pour éviter le pessimisme et le suroptimisme. Vous avez très soif, vous arrivez à un ravito, il y a beaucoup de monde, vous ralentissez très fort le temps de boire un verre d’eau pour boire autrement que comme ça et vous reposez. Si vous regardez votre temps réel, vous êtes passé à 830 du km. C’est la loose, c’est la déprime. Mais si à la base vous étiez à 630 par exemple, c’est la moyenne que vous visiez. Ce qui vient de se passer, ça se passe au 5e km. Le temps que vous le fassiez, votre moyenne de bloc, elle va être à 631 632. L’impact est vraiment radicalement différent dans votre cerveau et vous savez que vous avez encore 5 km5 ou 6 km pour rattraper ces 2 secondes de votre moyenne là. Donc ça ça évite de trop déprimer. sur ces variations-là que vous n’avez pas besoin de voir. Autre chose de très pertinent pour tromper votre cerveau, c’est de sourire ou en tout cas d’avoir au moins le visage détendu. Durant longtemps, les scientifiques pensaient que lorsqu’on avait une émotion, ça déclenchait des actions des muscles de notre visage pour exprimer l’émotion que l’on ressentait. C’est un peu moins sûr aujourd’hui où il y a toute une partie de la communauté scientifique qui a réussi à démontrer et qui tend à penser que parfois c’est la combinaison d’action de plusieurs muscles sur notre visage qui va générer ensuite une émotion. En gros, si je me mets comme ça dans un état un petit peu de me sentir triste, et bien je risque de faire monter une émotion de tristesse parce que mon cerveau va reconnaître en fait cette configuration. De la même manière, si vous souriez et bien vous allez ressentir plus facilement de la joie. affluer comme ça. Mais si vous êtes très concentré avec le visage renfronnier parce que c’est dur en fait ce que vous faites dans votre pratique sportive et bien le cerveau va ressentir des émotions liées à la difficulté qu’elle soit réelle ou fausse. Donc se forcer à avoir à minima le visage détendu et ou à sourire ou chercher d’ailleurs des prétextes pour sourire quand on fait une course avec dossard il y a sûrement du monde sur la route. Moi, j’adore checker. Je peux être le checker fou parce que ça me ça me donne le smile. Donc cherchez des sources comme ça pour sourire parce que ça va tromper votre cerveau pour avoir une émotion très positive comme si c’était plus simple. Et la dernière chose qui est peut-être essentielle pour tromper son cerveau, c’est de connaître le prochain objectif que vous allez prendre lorsque vous allez franchir la ligne de départ. Donc là, vous vous dites « Bah bien mon prochain objectif c’est la ligne d’arrivée, mon ami. » Faux, complètement faux. Ça ne peut pas être votre objectif. Ça ne doit pas être en plus votre objectif parce qu’il est trop loin, parce qu’il est trop dur, parce qu’il est trop sacralisé et vous allez potentiellement subir tout ce temps qui s’écoule avant d’arriver à votre objectif final. Vous devez trouver une multitude de sous-objectifs que vous allez cocher très régulièrement et qui vont vous permettre toujours de penser au prochain objectif. Et en fait, la ligne d’arrivée, la fin de votre aventure, ce n’est que un mini objectif à suivre. Prenons l’exemple du marathon de Paris. Lors du marathon de Paris, mon seul objectif c’était les ravitaux. Donc les ravitaillements, il y en avait tous les 5 km. Donc moi, je courais que pour ces 5 km toujours. Et à chaque ravito, je prenais à minima un verre d’eau que je buvais ou que je me renversais un petit peu sur sur la tête quand quand j’avais trop chaud au bout d’un moment. Donc je ne pensais jamais au prochain kilomètres ou au prochain quart ou à l’arrivée. Je pensais juste au prochain objectif. Mais comme il y en a un tous les 5 km, ça veut dire que lorsque le ravitaillement arrivait, ben je prenais mon ravitaillement, je me remettais après dans la course et cetera, je me disais « Alz, plus que 5 km pour le prochain, mais c’était déjà faux parce que il y avait 5 600 700 m de passer. Donc en vrai, plus que 4,3 km. » Et le prochain Ravito, on le voit au loin, on le voit au moins 500 m avant. Donc en fait finalement il y a que 4 km vraiment entre de ravito. À un tel point que parfois quand j’étais perdu dans mes pensées entre deux ravitaillement, j’avais l’impression que la course n’était qu’une succession de ravito. Finalement, je ne voyais que des ravit et j’avais l’impression d’être toujours en train de boire un coup de bouffer. C’était ça mes vrais objectifs. À partir du 30e, j’ai plus réussi à ingurgiter des choses dans mon corps. Mon estomac me le refusait. Alors ça, il y a une explication qui est très simple. L’effort que vous faites est tellement intense et tellement long sur une distance comme le marathon qu’au bout d’un moment, les ressources énergétiques de votre corps sont envoyés au plus essentiel, à savoir les jambes et plus du tout à la digestion. Mais ça m’a pas empêché quand même de prendre mes ravitaux pour soit me gargariser juste la bouche avec de l’eau, soit encore une fois me renverser un peu d’eau sur le corps, mais de marquer ce temps-là à chaque ravitaillement. Et le petit bonus, je souris parce que je sais qu’el exemple je vais vous donner et ça va vous parler, c’est qu’en faisant comme ça, en désacralisant l’arrivée, vous évitez à votre corps et à votre cerveau de mal appréhender cette arrivée-là. En gros, plus l’arrivée est proche, plus votre corps et votre cerveau font n’importe quoi, surtout le cerveau. Il ne sait plus faire correctement sa gestion des ressources. Et je vous donne le meilleur exemple que j’ai à ma disposition. Quand vous avez envie d’aller aux toilettes pour aller faire pipi, vous n’êtes pas chez vous, vous êtes par exemple dans les transports en commun, vous tenez jusqu’à chez vous. Et c’est quand le moment le plus difficile ? Vous savez, c’est le moment où vous mettez la clé dans la serrure de votre maison. C’est-à-dire que votre trajet, il peut durer 5 minutes, 10 minutes, 20 minutes, une demi-heure, 1 heure. Le moment où vous avez l’impression que vous ne savez plus vous retenir, c’est quand vous êtes devant la porte de chez vous parce que votre cerveau sait qu’il a quasiment réalisé son objectif, à savoir se retenir jusqu’à aller aux toilettes, que les toilettes sont à côté. Donc il relâche toute la pression mais en fait il relâche la pression beaucoup trop tôt. Ben c’est pareil dans la pratique sportive. S’il sent que l’objectif arrive, il va sousperformer et il va sous-attribuer les ressources pour être capable de tenir comme ça jusqu’à la ligne, jusqu’à la dernière seconde. On va passer à la partie 2, la préparation mentale avant la course dans les grandes lignes évidemment. Et j’en profite aussi pour dire parce que ça sera important dans cette partie, peu importe votre performance, on a le droit de courir tranquillement. Je considère que je suis un coureur du dimanche qui court tranquillement mais avec assiduité. Si vous me suivez sur Strava, ça fait un an et demi que j’ai un compte Strava, vous pouvez remarquer que je ne rate jamais mes trois entraînements par semaine, sauf quand je suis en récupération d’un marathon, mais j’ai pas des chronos de fou, que ce soit lors de mes courses avec Dossard ou lors de mes entraînements. Ça fait partie de la préparation mentale de savoir pourquoi on court et d’en être fier quoi qu’il arrive. Moi je veux dire pourquoi je cours pour avoir une meilleure santé. Donc cette pratique active du sport pour baisser mon stress et pour passer un temps de qualité parfois avec ma compagne ou mes amis avec qui je vais courir. Mieux que ça, pendant la tournée de mes spectacles, la tournée des zites qui qui vient de passer qui est derrière moi, je courais avec des abonnés, je donnais des rendez-vous sur ce travail et on courait ensemble. Comme on courait tranquillement et bien on pouvait discuter à chaque fois. Mais puisqu’on parle de préparation mentale, courir tranquillement, ça ne veut pas dire ne pas courir avec intelligence. Au début de la vidéo, je vous ai dit que j’ai vu mon corps et mon niveau augmenter sans me demander mon avis. C’est simplement parce que depuis le début, je fais deux choses. Je suis régulier et je suis un programme adapté. En l’occurrence, je fais mes programmes sur campus coach depuis le départ. Donc bien avant qu’il deviennent partenaire par exemple de cette vidéo, j’étais déjà en train de suivre leur programme depuis janvier 2024. Ils fournissent un plan d’entraînement. Alors en plus, il y a toute une communauté autour. Ça c’est très très intéressant parce que on retrouve des gens de de son niveau, des questions qui ont déjà été posées, il y a un contact permanent avec les équipes de campus, mais déjà le programme d’entraînement personnalisé, ça a changé ma vie. C’est-à-dire qu’avant, j’allais courir tous les deux jours, je faisais 5 km à ma meilleure allure possible. Bon ben c’est pas comme ça qu’on progresse, c’est comme ça qu’on se blesse. Donc ça fait 2 ans que je cours, mais ça fait seulement un an et demi que j’utilise tes programmes d’entraînement. Bon, on va pas se mentir, je cherche pas la plus grande des performances parce que moi par exemple, j’adore courir mes marathons dans le plaisir. Je ne souhaite pas de difficulté. C’est c’est encore une fois, moi je prends un dossard pour me motiver à maintenir mon entraînement. C’est quelque chose de motivationnel pour moi. Mais j’ai une vie complexe et complète à côté. Donc je veux que le lendemain de ma course, je sois en pleine possession de mes moyens si je dois donner une conférence ou un spectacle. mais force de constater que mon EF, mon endurance fondamentale, voici pour celles et ceux qui savent pas une petite définition qui s’affiche devant vous, et bien mon endurance fondamentale qui était à 8 minutes du kilomètre avant et plutôt aujourd’hui à 6,50 voire en vrai 630. C’est énorme pour certaines personnes qui regardent cette vidéo et c’est rien du tout pour d’autres qui regardent cette vidéo. Chacun a son niveau. Et moi, je suis très fier d’avoir vu mon niveau évoluer cette dernière année et demi juste parce que j’ai suivi le process. Je vous ai dit que je vous donnerai un code tout à l’heure et bien si vous avez déjà campus coach, vous avez déjà un compte chez eux mais vous avez jamais essayé la version premium, vous tapez le code Fabien Olicar et vous allez essayer gratuitement pendant un mois la version premium. Et puis à la fin de ce mois-là, si vous voulez retourner en version normale, ça revient en version normale. Évidemment, si vous avez jamais utilisé Campus Coach non plus, je vous mets un lien dans la description et vous pouvez utiliser ce code-là pour tester la version premium pendant un mois. Et après, si vous souhaitez, vous pouvez rester en premium ou vous pouvez passer sur la version gratuite de Campus. Vous savez ce que je vais vous mettre aussi ? Et vous savez ce que je vais mettre aussi dans la description, mon lien Strava si vous voulez qu’on se suive sur Strava. C’est un peu le réseau social des sportifs. Et j’ai créé un groupe sur Strava qui s’appelle Tranquille. T R A N K I L et juste je regroupe comme ça des gens qui veulent courir tranquilles où on s’en fout du temps et de la performance. On n’est pas en train de se juger. On court juste. D’ailleurs, c’est sur ce groupe là que je donne des rendez-vous quand je passe dans des villes en conférence ou en spectacle pour qu’on aille courir ensemble si je suis en entraînement. Comment faire une bonne préparation mentale avant la course ? Ça va être très rapide, vous allez voir. D’abord de la visualisation, pas forcément du parcours, mais vous devez vous visualiser en train de courir dans la joie. Vous devez vous visualiser en train de franchir la ligne d’arrivée et surtout vous devez vous visualiser après le reste de la journée. Le lendemain. Ça va vous provoquer quoi comme émotion ? La visualisation ce n’est pas que justement du visuel. C’est aussi visualiser les émotions positives qu’on va ressentir après avoir accompli ça. Parce que finalement ce ne sont que quelques heures dans votre vie. Avant la course, il faut aussi gérer son stress ou son track. J’ai personnellement du stress. Alors aujourd’hui, je sais que je saisir 10 km euh vraiment quand je veux. Il y a pas de problème, j’ai aucun doute là-dessus. Je me le suis prouvé assez de fois dans ma vie pour savoir que c’est OK. Depuis relativement récemment, je sais également que je sais parcourir la distance de 21 km quand je veux dans ma vie. C’est-à-dire un semi-marathon. Si je suis un temps soit peu préparé, j’ai pas de doute sur le fait de le finir. Peu importe le temps, on on compte pas encore une fois dans un temps de performance. Juste parcourir cette distance, je sais faire. 42 km. J’ai beau avoir fait trois marathons, je ne suis pas certain comme ça à 100 % d’être capable de finir cette distance. Donc ça peut m’occasionner du stress lorsque ça arrive et plus la date fatidique arrive, plus ça arrive. Il faut avoir des routines pour faire descendre ce stress là. Il y a deux choses qui fonctionnent très bien. La première c’est de lire. Lire pendant 10 minutes fait descendre le taux de cortisol de stress dans votre sang de 68 %. C’est énorme, juste la pratique régulière de la lecture. Lisez 10 minutes, 20 minutes par jour, c’est pas énorme, c’est faisable. Regardez, vous faites 10 minutes aux toilettes, vous-même, vous savez, euh 5 minutes le matin avant de vous lever, 5 minutes le soir avant de vous coucher, c’est pas grand-chose. Et bien, vous allez réguler le stress et le track d’une manière générale, même celui non lié à la course. Et avant de parler de comment on prépare mentalement son objectif, je veux juste rajouter un truc sur le stress et le track. évitez de parler de votre course à n’importe qui. Je m’explique en fait pourquoi on a envie d’en parler parce que ça nous prend la tête. On a besoin de se rassurer, d’échanger et cetera. Et on en parle à des gens que ça n’intéresse pas. Voir des gens qui pensent qu’on n’est pas capable, voir des gens qui ne comprennent pas que de chercher à gagner 5 minutes sur un marathon, c’est un enjeu de malade et que c’est très compliqué de gagner 5 minutes sur un marathon. Donc, ils vont pas vous renvoyer les bonnes choses de l’autre côté, ni en mots et ni expression de langage non verbal, donc le corps, les intonations dans la voix, les les expressions sur le visage. Vous allez capter tout ça inconsciemment et ça va vous faire encore plus stresser. Donc ne parlez de votre marathon, de vos angoisses, de vos envies ou même juste du blabla pour du blabla surtout voir que aux personnes que ça intéresse. Et là, vous avez de la chance, chez Campus, il y a le forum, il y a plein de manières d’échanger avec des gens qui vont faire votre course. Donc c’est plutôt cool. Vous n’êtes pas seul. Si jamais dans votre famille et votre cercle amical, vous êtes seul à courir, bah avec en amp vous êtes pas seul. Donc là, vous êtes pour le coup au bon endroit. On va parler aussi dans le avant la course des objectifs. Vos objectifs doivent être réalistes. Et là, je parle pas des objectifs hein, du prochain Ravito et cetera. Je parle vraiment de votre objectif de temps de course. Alors si c’est votre votre tout premier marathon, le meilleur objectif finir le marathon. Ta meilleur le meilleur temps que tu puisses faire pour le marathon, c’est le finir. Voilà que ce soit en 4h, en 4h30, en 5h, en 5h30, en 6h, tant qu’il y a pas la voiture balée qui te renifle les mollets. Ma foi, tu es en train de finir le marathon de Paris. C’est quand même incroyable. Moi, je m’étais donné comme objectif entre 5 et 6h et je m’en fous et je le finirai pour le marathon pour tous. Et même mon deuxème marathon, j’étais encore en objectif finisher. C’est c’est quand même redoutable quoi comme distance quoi. 42,195 km sans s’arrêter, c’est balaise. Et plus on court depuis longtemps, tout manière, plus on va améliorer son temps. Il faut avoir un objectif vraiment réaliste, savoir où vous en êtes. Alors, savoir où on en est, c’est savoir par exemple quelle est la distance dont vous vous en foutez aujourd’hui. Donc ça veut dire qu’en qu’en objectif que que je me donne là actuellement pour pour vous aider à caler votre propre objectif, c’est un finisher. en temps inférieur à la dernière fois que j’ai fait mon marathon. Donc voilà, je je sais que j’ai pas j’ai pas un clandestin j’ai identifié que j’aimerais quand même faire pas plus que la dernière fois que j’ai couru un marathon et en en objectif qui me ferait plaisir, j’ai un arrondi de quelques minutes en dessous. Si je le franchis, ça me ferait très très plaisir et j’aurais l’impression d’avoir progressé. Mais c’est tout. Je ne m’en demande pas plus. Donc ça veut dire que j’ai même des objectifs qui sont moins bons que ce que me propose Campus finalement. Mais moi, c’est comme ça que je sens que mes objectifs actuels sont réalistes. Donc c’est une histoire de palier. Voilà, mon premier palier, c’est je termine le marathon avec le même temps que la dernière fois. Là, j’ai dit par exemple mon premier palier. J’ai pas dit au pire. En fait, mon premier palier, il est super. Si je termine le marathon avec un temps identique à la dernière fois, je suis le roi du monde parce que je pense que je serait convaincu ce jour-là que je saurais toujours terminer un marathon sur ce timing là. Je suis convaincu de ça. Donc c’est super. Il faut surtout pas se dire, c’est très important pour le cerveau qui veut vous protéger des dangers que c’est votre objectif de haire à minima. C’est c’est pas ça du tout. c’est déjà c’est un objectif incroyable votre premier palier ce qui fait que le second palier c’est un objectif de ouf. C’est encore et pour terminer quelques points clés de cette préparation mentale d’avant la course. Ne laissez rien au hasard. Déjà comprenez quelque chose. Votre cerveau, il est fait pour être réactif et pour être surtout réactif au danger et même pour prévoir tous les dangers qui pourraient vous arriver. Une fois que tu as compris ça, tu as compris pas mal de choses. Ça explique aussi tous ces biaiss de négativité qu’on a dans notre esprit parce que le cerveau va imaginer les pires scénario. Comment on calme ça ? Et bien en préparant tout en amont en fonction de soi. Alors tout en amont, ça veut dire vous devez savoir exactement quelle tenue vous allez mettre le jour J. C’est quoi le moyen de transport que vous allez utiliser pour aller à votre course ? Comment vous allez rentrer de votre course ? Qu’est-ce que vous allez d’ailleurs manger en rentrant ? Tous les vêtements doivent être préparés. Tout ce que vous emportez doit être bien préparé avant de partir. Et je vais encore plus loin dans cette préparation mentale. Qu’est-ce que vous allez faire dans les jours qui vont suivre ensuite votre marathon ? Est-ce que vous avez bien prévu cette phase de repos ? Comment vous avez prévu de vous récompenser de tout ça ? On ne laisse rien au hasard. Ça veut dire aussi que si vous avez besoin de connaître le tracé de la course par cœur, et bien c’est le moment d’aller l’étudier ou d’aller le repérer. Il y a un truc qui est pas mal par exemple pour certaines personnes, c’est pas mon cas en l’occurrence, c’est de courir le dernier quart de la course lors d’un entraînement. C’estàd les 10 derniers kilomètres du tracé officiel que vous ferez le jourg. Puisque sur un marathon, on dit que le mur psychologique intervient au 30e km. Donc c’est les 12 derniers kilomètres les plus durs. Ça peut être très intéressant d’aller les essayer pour les connaître, pour justement les reconnaître le genre de la course. Mais pas de hasard signifie aussi, par exemple pour un profil comme le mien, je n’ai pas trop besoin de connaître toutes les difficultés du tracé. J’ai besoin de me faire surprendre parce que je sais que c’est comme ça que j’interviens le mieux, que j’angoisse pas trop avant les difficultés et que quand elle est là, je l’affronte directement. Je me connais là-dessus. Donc pas de hasard. Je fais en sorte de ne pas trop connaître ce qui m’attend le jour J. Chacun est différent de tous ces points de vue là. On va terminer par la partie la plus rapide qui est la préparation mentale pendant la course. S’il y a bien quelque chose qui a été surprenant pour moi dans ma pratique de la course à pied, c’est côté un petit peu communautaire. Alors que pour moi la course à pied c’était justement pratique parce que ça se fait tout seul en bas de chez soi. On finit l’entraînement, on rentre chez soi, c’est quelque chose qui est solo. Euh si on veut performer, bien en fait finalement on ne court que contre soi-même. C’est quelque chose d’intime. Et finalement non. Preuve étant que vous regardez cette vidéo. Preuve étant qu’on s’est retrouvé quelques milliers comme ça sur Strava. Preuve étant que dès que tu vas courir dans la ville ou dans la campagne, tu croises d’autres personnes qui courent. C’est d’ailleurs cette raisonl qui a fait que j’ai accepté de d’être mentor et de donner cette masterclass pour le mentor programme de campus parce que je trouvais ça très pertinent de pouvoir transmettre mes connaissances à ces cinq personnes et puis finalement de vous en faire une vidéo complète. Ça c’est un des trucs mais je vous l’avais dit en septembre qui m’avait plus chez Campus, c’est que au-delà des programmes d’entraînement, moi j’étais venu parce que je cherchais c’est l’aspect communautaire, le forum qui est qui est vraiment très fourni. Tu poses n’importe quelle question, il y a toujours des gens pour te répondre, pour t’accompagner. Il y a des personnes qui se regroupent ensemble pour faire des courses dans les villes. C’est excellent pour la motivation, mais c’est surtout très agréable aussi d’un point de vue humain de se dire « OK, je fais un sport qui se pratique à la base un peu seul mais en vrai qui peut se vivre en communauté. » Je vais vous donner que trois points qui me paraissent essentiels pour votre préparation mentale de pendant que vous êtes en train de faire votre course, votre grande course un penser à votre routine mentale. Qu’est-ce qui va se passer là-dedans et comment vous allez gérer mentalement pendant que vous allez courir ? Est-ce que vous allez écouter des musiques ? Est-ce que vous allez écouter des podcasts ? Comment vous allez vous aider en terme de motivation ? Quelque chose qui est très efficace et sous-estimé, c’est la boucle phonologique. C’est-à-dire, vous dites quelque chose avec votre bouche et ça rerentre par votre propre oreille. Si vous avez déjà fait 10 km, il vous en reste 30, vous pouvez dire à voix haute plus que 30. Et le plus que 30, il sera beaucoup plus impactant que de se dire dans sa tête « OK, plus que 30 km et cetera ». de penser à la gestion de la douleur et des ressources liées à la douleur. Alors là, en gros, votre cerveau, il fait en sorte que vous ayez toujours assez de ressources pour tenir face à un danger potentiel. Votre cerveau n’arrive pas bien à comprendre pourquoi vous êtes en train de maintenir cet effort qui demande tant de ressources depuis tant de temps. Donc, il va plutôt vous souffler d’arrêter une fois qu’il aura pris tous les nutriments qu’ a qu’ y a dans votre sang. il va commencer à transformer d’autres parties de votre corps. Ça va générer d’autres choses comme de l’acide lactique. Vous allez dépenser beaucoup de gaz carbonique, il va falloir évacuer. Et puisque pour lui, l’objectif n’est pas si clair, c’est pour cette raison vers le 30e km, votre cerveau va vous souffler. Une idée toute simple. Arrêtons de courir, nous ne pouvons pas continuer. En fait, ce que le cerveau essaie de vous dire, c’est « Je pioche dans des ressources un peu inhabituelles. Je ne comprends pas pourquoi je dois faire ça. Et je dois t’avouer que je ne sais pas si je suis capable de transformer encore assez d’énergie pour tenir les 10 km que tu comptes faire parce que je n’ai pas l’habitude d’évaluer cette énergie là. » Si vous aviez l’habitude de savoir évaluer cette énergie-là, et bien ce serait une course où vous ne douteriez pas de votre capacité à la finir comme moi maintenant avec les 10 km ou les 21 km. et puisque là il ne sait pas, il fait la meilleure chose qu’il sache faire pour vous, à savoir vous protéger, vous protéger du danger et faire sa gestion énergétique. C’est pour cette même raison que lorsqu’il restera que 2 km, vous serez un quart d’heure de l’arrivée, bizarrement, vous êtes capable de prendre sur vous, vous êtes capable de même parfois réaccélérer parce que là, c’est bon, votre cerveau sait qu’il a assez de ressources pour vous emmener au bout, donc il est plus en train de faire le rat à garder des petits trucs sur le côté qui fonctionne un petit peu comme les avions. Il y a une règle internationale dans l’aviation qui dit que un avion à qui reste moins d’une heure de kérosène parce qu’on compte pas en kilomètres mais en heure en aviation et bien il doit aller se poser. Il doit aller se poser. C’est la loi. Tous les avions doivent avoir au moins 1 heure de kérosène d’avance dans dans les cales du moins dans les réservoirs parce que s’ils peuvent pas se poser justement il leur restera encore une heure pour aller se poser ailleurs. C’est c’est une question de sauvegarde. Le cerveau fait pareil. Il vous fait croire qu’il y a plus d’énergie quand il en reste encore assez justement pour vivre et survivre. Et c’est là aussi qu’intervient donc la préparation mentale de la gestion de la douleur parce que votre cerveau va vous faire croire qu’il a des douleurs. Peut-être même quelques jours avant la course, vous allez ressentir des douleurs que vous n’aviez pas. On appelle ça les douleurs fantômes. Vous dites « J’ai j’ai pas un point ici là, c’est bizarre. J’ai un point qui m’empêche un petit peu là. J’ai une douleur au genoux que je n’avais pas avant. En fait, c’est juste que le cerveau va suramplifier toutes les petites sensations que vous avez un peu inhabituel sur le corps pour vous dire attention, peut-être qu’à cause de ça, on ne peut pas le faire. Et lors de votre course, ça va arriver encore une fois. Donc là, le plus simple, c’est de se scanner pour accepter cette information mais voir si elle est réelle, aussi réelle que ce que notre perception mentale veut nous laisser faire croire. Lors de ma toute première course, c’était un semi-marathon, j’avais l’impression d’avoir la trchéère en feu, mais vraiment en feu. Et j’ai pris 500 600 m pour vraiment me dire « OK, j’accepte cette douleur, alors est-ce que je respire moins bien ? » Non. Est-ce que j’ai une vraie sensation que ça me chauffe ? Non. Pas vraiment. Et en fait, je me suis rendu compte que je vivais une quasi illusion de perception. C’était pas en feu, c’était juste sollicité et j’avais pas l’habitude de le solliciter mais c’était pas inflammé. Donc scannez-vous. Prenez le temps d’introspecter. Prenez le temps de comprendre si c’est réel ou pas, si vous risquez une blessure ou pas pour réagir en fonction. La majorité du temps, ce sont des douleurs normales vis-à-vis de l’effort que vous allez fournir et ça ne vous empêche pas d’avancer. Évidemment, je trouve que ça ne sert à rien d’aller à la blessure si vous scannez quelque chose qui est vraiment problématique. C’est embêtant des fois de s’arrêter mais bon, c’est quand même cool de s’arrêter et de se dire là, je vais pas le payer pendant des semaines, voire des mois, voire des années, la blessure que je risque de me faire. Et un autre point essentiel de cette dernière partie, c’est le flot dissociatif. Et puis le flot dissociatif qui marche avec le fait de détourner l’attention, ça peut être courir avec une autre personne. Euh ça peut ça peut être euh des récompenses différées que vous allez vous donner à des à des points par exemple se dire « Bah tiens, au 20e km, je me mets cet album que j’aime tant. » J’ai pas le droit de l’écouter avant cette chanson ou ce titre ou cet album. Je l’écoute là. Euh ça peut être aussi vous avez donné rendez-vous à une personne au 30e km. C’est celui qui vous fait peur. Vous dites, « Ben, je vais donner rendez-vous à quelqu’un qui compte au 30e. Il y a un tel qui voulait me voir. Je vais lui dire de venir au 30 mieux que ça. Le 30e, il me fait peur. Je vais lui dire qu’elle m’attend de 32e km. Comme ça, je suis obligé après euh d’y aller. Ça, ça va vous permettre de focus vos pensées sur d’autres points comme ça. Euh et et on en on reparlera avec Anne Catherine. Je je veux pas manger l’échange qu’on va avoir avec elle parce que je pense qu’elle a beaucoup de choses à nous dire sur ce point-là. Et puis il y a un petit point qui est qui est mal venu de parler en préparation mentale, mais moi il est tellement important que je vais vous en parler, c’est courir sur le seum des autres. C’est-à-dire que on va pas se mentir, quand on va un peu mieux que les gens à côté, et ben on peut se nourrir de ça aussi pour se dire « Ben moi, ça va bien. » Je reprends un exemple de la côte des gardes pendant pendant le le marathon pour tous là. Euh, ils avaient fait sur la partie droite de la route des anneaux lumineux comme ça pour monter ça. Et moi, je voyais tout le monde qui marcher là-dedans et du coup, j’ai refusé l’animation. C’est j’ai couru sur la gauche dans la nuit noire, là où il y avait rien et pas de lumière pour courir à vitesse extrêmement lente, mais pour courir au fond de moi, il y avait un peu d’ego là-dedans de me dire « Ben moi, je marche pas. Oh là là, ils marchent tous. » Bon, on a le droit on a le droit aussi de courir sur le seum des autres. Et là qui dit de pas partir trop vite comme ça on double pleon dans les 10 derniers km. C’est exactement ça. C’est exactement ça. Mais c’est le c’est des RIL ce qu’on voit passer déjà de de quand ils reprennent des politiques. Vous ici, je ne vous attendais pas si rapidement mais c’est vraiment ça. Ma ma compagne sur le marathon de Paris de la pas l’année dernière, l’année d’avant, il y a un pote à nous qui travaille avec nous en télévision. Enfin, on s’est rencontré sur les plateaux télé qui est très très grand, très athlétique et cetera. Il faisait son premier marathon. Ça a été une fusée quoi. Il est il est parti et tout, elle a elle aurait voulu courir un petit peu avec lui mais elle a pas pu le suivre et euh et elle l’a ramassé euh c’était vers Boulogne là quand quand ça montait vers le 30e ou 32 ou 33e km. Elle a vraiment ramassé. C’estàd que il lui a écrit après en disant « Putain, c’est grâce à toi que j’ai fini la course. » Imaginez, il y a eu 33 km où ils sont plus vus juste il a parti et effectivement la théorie du lièvre et de la tortue, elle s’applique bien là. On ne part pas trop vite et c’est très dur pour ceux dont c’est les premières courses. C’est très dur donc pour moi qui suis qu’à mon 3è marathon. Ça va être très dur pour pour Lola, ça va être assez dur aussi pour Marion parce qu’on se fait emporter par cette énergie hein. Il y a une énergie, il y a un élan. Je l’ai vécu là au marathon de la Rochelle où j’étais un peu moins raisonnable. Je suis parti un peu plus vite que prévu parce que là, j’étais bien quoi avec tout le monde et tout ça. Et ben non, je l’ai payé quoi. Il y a il y a pas de doute, je l’ai je l’ai je l’ai payé euh ouais, c’est ça. sur les 10 derniers kilomètres comme dit Léa quoi. David qui dit voir les gens autour de moi dans le mal et les entendre totalement essouffler, ça m’affecte plutôt négativement. J’essaie de rester dans ma bulle mais pas évident. Effectivement, tout le monde n’est pas un monstre sans cœur comme moi et ça peut aussi affecter le le fameux courir sur le seum des autres. Tu as complètement raison, David. Euh ça ça peut être dur ça. Je l’ai vécu aussi un petit peu à La Rochelle où j’étais en souffrance et la souffrance des autres avait tendance à me témoigner que j’avais raison de souffrir et raison de me plaindre. Et c’est vrai que dans ces cas-là, les les bulles des fois sonores aussi, ça peut aider. Flora qui dit « C’est pas c’est toujours dur de ne pas partir trop vite même en ayant l’expérience. L’ambiance l’emporte tellement et c’est vrai. C’est ça c’est ça c’est vrai. Quoi qu’il arrive David moi il y a il y a il y a quelque chose que je recommande et qui aide à se mettre dans le flow dissociatif c’est de discuter avec une autre personne trouver quelqu’un qui a un autre rythme et engager la conversation. C’est pas aussi fréquent que ça devrait je trouve sur les courses. Quelle que soit la distance en tout cas de ce que j’ai vu sur sur les courses bitum classiques 10k 21k 42k. Euh moi j’ai tendance à vite parler avec tout le monde parce que parler un petit peu avec quelqu’un c’est vite 5 600 m de passé qu’on n’ pas vu passer et on n’est plus dans des pensées négatives. On fait un peu moins gaffe au monde qui nous entoure. C’est quand même très très agréable. Les derniers conseils pour terminer au-delà de ces troisème parties. N’oubliez pas que 1 vaut toujours mieux que zéro dans les actions positives évidemment. Dire que si vous faites qu’un seul entraînement dans la semaine parce que vous aviez pas le temps, que vous étiez malade et cetera, ben c’est toujours mieux que d’en avoir fait zéro. Et sur ce seul entraînement que vous faites dans votre semaine, si vous faites que 100 m, et ben c’est toujours mieux que zéro. À chaque fois que vous parcourez une distance dans votre vie, en marchant ou en courant, c’est toujours plus que la personne qui est restée dans son canapé ce jour-là. Peu importe les distances que vous réalisez, peu importe les temps que vous faites, c’est toujours mieux que zéro. Moi, c’est la phrase qui a changé ma vie. Donc forcément, je suis obligé de la rabâcher une dernière fois. 1 vaut mieux que zéro. J’ai essayé d’être synthétique parce que sinon je peux vous faire une vidéo de 5 6 he sur la préparation mentale. S’il y a un grand engouement dans la vidéo et dans les commentaires et dans le nombre de vues, peut-être je vous ferai un épisode 2 un peu plus poussé avec plaisir. Mais je suis pas contre non plus sur le fait que vous mettiez vos propres conseils dans vos gimmiic préparation mentale, guimmique mentale ou astuces mental dans la pratique du sport en général dans l’espace commentaire. On peut faire une espèce d’encyclopédie de toutes les astuces de tout le monde. Donc si vous avez ce trava, n’hésitez pas à me rejoindre dessus. Je vous mets un lien dans la description. Vous pouvez aussi rejoindre le groupe tranquille. Mon mon espèce de running club de gens qui courent tranquillement sur ce trava. Si vous utilisez Campus Coach mais vous avez jamais testé la version premium avec le code Fabian Licard, ça va vous permettre de le tester durant un mois gratuitement. Et si vous n’avez jamais testé l’application Campus Coach en mode gratuit, en mode premium, je vous mets un lien dans la description. N’oubliez pas prendre soin de son cerveau, c’est prendre soin de son corps dans sa pratique sportive. C’est la préparation mentale. Mais prendre soin de son corps finalement ça oxygène le cerveau et ça protège les fonctions cognitives. Tout ça est lié. Alors, j’ai juste envie de dire prenez soin de vous. À très bientôt. Ciao. .
Déroulement de la vidéo:
0.16 Il y a 1 an, je me demandais si j’étais capable de courir 42 km un marathon. Aujourd’hui, j’en ai couru trois et je
5.799 ne suis toujours pas sûr d’être capable de finir un marathon parce que mon mental ne m’en croit pas capable. Je
12.28 suis pas un athlète, je suis pas un grand sportif, je suis pas un perform et pourtant en courant tranquille, je n’ai
18.64 plus que constater que mon corps et mon niveau avaient progressé sans me demander mon avis. Tout ça n’est lié
24.519 qu’à une seule chose, le mental. En septembre 2024, je vous ai fait une vidéo où je vous ai partagé ma première
30.279 expérience sur cette distance-là et même dans la course à pied en général, c’était pour le marathon pour tous, le
35.44 marathon des Jos. Depuis, j’ai fait le marathon de La Rochelle en 2024 aussi et là très récemment le marathon de Paris.
41.399 Soyons d’accord, je ne suis pour vous donner des conseils physiques sur la course, sur l’équipement, sur les
47.44 programmes à suivant. Par contre, je m’y connais un petit peu en matière grise et croyez-moi, le mental, c’est pas du tout
52.6 à négliger dans votre pratique de la course à pied ou dans votre pratique sportive et même au-delà. D’ailleurs, juste avant le marathon de Paris, j’ai
58.28 donné une masterclass sur la préparation mentale pour campus coach. C’était dans le cadre du mentor programme by Campus.
64.68 En gros, c’est un programme de mentorat où il y a cinq personnes qui vont être accompagnées du début jusqu’à la course
70.68 par un mentor comme Marine Leu, comme Cour Petite Tomade, comme running Addict et cetera. Et il y a des intervenants
77.6 comme moi qui viennent donner des masterclass. Et à la fin de ma masterclass, je me suis dit mais pourquoi ne pas donner ces clés à tout
83.72 le monde ou une partie en tout cas de de ces clés sur YouTube ? Dans cette vidéo, vous allez découvrir des choses sur le fonctionnement du cerveau en général,
89.759 sur comment on peut tromper et manipuler positivement son cerveau, sur comment se préparer mentalement avant un objectif.
96.72 On verra d’ailleurs aussi ce qui est un objectif et comment gérer mentalement le jour de l’objectif. Cette vidéo est
102.36 également soutenue par Campus Coach qui sponsorise ce contenu. Merci à eux. Tout à l’heure, je vous donnerai un code qui
107.52 vous permet de tester la la version premium de Campus Coach pendant un mois. Pour dynamiser un petit peu de la vidéo, des fois, on alternera ce que je vous
113.6 dis là avec des bouts de la masterclass justement que j’avais donné. Dans cette vidéo, je prends en exemple le fait qu’on ait potentiellement un dossard,
120.159 voir un dossard de course à pied, voire un dossard de course à pied pour un marathon. Mais tout ça, c’est à titre
125.68 d’exemple, il en faut bien un pour filer. Mais dans la pratique sportive, on n’est pas obligé de prendre un
130.759 dossard dans sa vie. Et si on prend un dossard, on n’est pas obligé de faire un marathon un jour dans sa vie. On peut faire que des petits kilomètres, des 21
136.68 km, on peut faire du trail ou on peut encore une fois ne pas faire ça. Ce qui est important au-delà de tout, c’est
143.12 d’éviter la sédentarité et d’avoir une routine d’activité physique ou sportive.
149.08 Pour le corps certainement, je m’y connais moins que pour le cerveau et pour le mental, pour le système cognitive, la pratique régulière d’un
156.44 sport qui stimule le cardio est extrêmement positif en fait pour mieux penser. Ça développe la mémoire, c’est
163.239 très bon pour les humeurs aussi pour pour gérer son stress par exemple. Et puis là, mon exemple, c’est le marathon
169.08 de Paris que je viens de faire. Mais je vais vous dire pourquoi j’ai fait le marathon de Paris. Parce que j’habite à Paris. Voilà, c’est aussi bête que ça.
175.68 Si j’avais habité à Limoge, j’aurais fait le marathon de Limoge. Si j’habitais à Barle Duc, j’aurais fait la course qui a lieu à Barle Duc. Et je
181.4 n’ai rien contre Limoge ou Barleduc. Que j’essaie de vous dire, c’est que ça sert à rien de traverser la planète pour
187.08 aller prendre un dossard. Je comprends qu’on puisse vouloir se faire un kiff un jour sur des courses à Londres ou à New
192.76 York ou même dans la ville de marathon. Mais basiquement, la manière la plus simple de prendre un dossard, c’est près
197.92 de chez soi, il y a énormément de courses locales qui sont excellentes et en plus où il reste des dossards parce
203.44 que les grandes courses des grosses villes, les dossardes sont pris d’assaut alors qu’en local vous avez des courses magnifiques et des fois des trucs un
209.239 petit peu conceptuels, c’est très rigolo à faire. Mais ça veut pas dire qu’il ne faut pas se préparer avec une vraie
214.959 routine, avec un vrai programme et avec une vraie connaissance mentale. Dans cette première partie où
221.92 je vais vous montrer comment tromper votre cerveau, je vais déjà vous prouver que votre cerveau se trompe en permanence. Ce que vous croyez percevoir
228.4 de la réalité n’est pas la réalité. C’est justement votre interprétation personnelle et non consentie de la
235.64 réalité par votre cerveau. Démonstration avec les pièces d’un jeu d’échec. Si vous avez les pièces d’un jeu d’échec,
240.84 vous avez les pièces noires qui sont en haut et les pièces blanches qui sont en bas. Là, pardon, vous avez les pièces
246.84 euh blanches qui sont en bas et les pièces noires qui sont en haut. Est-ce que je vous faites une tête bizarre,
253.76 est-ce que vous pensez que les pièces blanches sont en haut ? Alors, non, pas du tout. En général, quand j’insiste, vous sentez qu’il y a un truc bizarre,
259.88 hein. En fait, toutes les personnes ici qui pensent que les pièces blanches sont en haut, vous avez raison, rassurez-vous. vous, votre réalité est
266.4 normale. Les personnes qui pensent que les pièces blanches sont en bas, et a priori, il y a que moi pour le pour le moment. Ces personnes-là ont raison
272.4 également. Pourquoi ? Parce que les pièces du haut et du bas sont de couleur rigoureusement identiques. Pourtant,
279.44 vous ne me croyez pas. Votre cerveau est en train de rentrer ce qu’on appelle en réfutation mentale parce qu’il se dit
284.96 « Non, c’est pas possible. Votre cerveau pourrait jurer que les blanches sont en haut et les noirs sont en bas. » Alors,
290.44 j’avais fait ça dans une émission de télé avec Mat se fait des films. Regardez, il a fait la même tête que vous au moment où j’ai dit que les
295.759 pièces avaient la même couleur. Il était pas très heureux. Le là, elle a fait cette tête là aussi tout à l’heure, mais je vais vous le prouver. En
301.72 post-production, regardez, on fait descendre le roi, on le remonte, il n’a pas changé de couleur entre-temps. Alors
307.84 là, vous dites « Oui, mais c’est de la post-production, si ça se trouve Fabien, tu as triché ». Alors, regardez sur l’autre partie de l’écran, il y a la
313.08 dame qui est en bas là. C’est la dame noire. Je l’ai découpé avec des ciseaux. Je vais la faire remonter. Et bien quand
319.0 elle remonte la dame, elle ne change pas de couleur non plus. Mais comme votre cerveau n’aime pas avoir tort, il est en
324.44 train de se dire « Oui mais Fabien, la dame en haut finalement elle est pas si blanche parce que finalement votre
330.12 cerveau, il a toujours raison. Tout à l’heure, il était persuadé que les pièces du haut étaient blanches et là vous dites « Non mais elle est un peu noire la dame. » Alors on va le refaire
336.96 avec une autre pièce avec le roi et on inverse. On part du roi blanc, on est tous d’accord qu’il est blanc, on le
342.24 descend parmi les rois noirs et là une fois qu’il est en bas, votre cerveau se dit il est pas si noir. Donc à chaque
348.039 fois votre cerveau se reconstruit une réalité et vous la sert sur un plateau d’argent. Votre cerveau fait en
354.24 permanence une balance des blancs et une balance des couleurs. Il a compris que les couleurs que vous perceviez étaient
359.319 soumises à une certaine luminosité et donc que c’était pas la vraie couleur d’origine que vous auriez dû voir. Donc
365.479 il réinterprète pour que vous ayez la perception de la vraie couleur d’origine malgré la lumière. Exactement le même
371.319 truc avec la robe que certains et certaines voyaient bleu et noir et d’autres blanches et doré. Ça dépendait juste de si votre cerveau considérait
377.36 que la robe était surexposée ou sous-exposée. Regardez un exemple avec une surexe et une sous-ex. Là, vous avez
383.72 à gauche la robe bleue et noire et je l’ai surexposé, vous avez vu, avec un rectangle comme si elle était surx ici.
390.4 Et à l’inverse, une blanche et dorée que j’ai sous ex sur un rectangle. Bon, ça va pas vous faire plaisir, on va pas
395.96 être ami, je le sais. Mais la partie sous-exposée de la deuxième robe est de la même couleur que la partie surexposée
402.56 de la première robe. Oui, ça vous plaît pas ? Oui, je vais vous le prouver. Évidemment, on
408.16 découpe une partie et regardez, ça ne change pas de couleur. C’est vraiment rigoureusement la même couleur des deux
414.96 côtés. L’une des grandes difficultés mentales quand on pratique de la course à pied, c’est l’ennui ou la peur de
420.879 s’ennuyer si on doit aller courir une demi-heure ou 1 heure ou 2h ou 4h. Et
426.8 c’est le retour le plus fréquent des pratiques sportives qui ne sont pas des actions concrètes telles que le tennis,
433.319 on marque des points par exemple ou le tir à l’arc où on a une cible et on a une récompense directe en fonction de la
438.96 qualité de notre tir, mais plutôt aller faire du renforcement à la salle, aller faire de la course à pied, ce genre de
444.759 choses qui prennent du temps, une certaine forme de répétition et qui ne nourrissent pas le mental finalement, en
450.4 tout cas pas directement. Vous pouvez travailler sur la perception pour tromper votre cerveau. Voici comment la
457.08 méthode que j’ai utilisé dès mon premier marathon et pour toutes mes prépas, c’est la méthode des blocs. Alors ça
463.68 doit exister, moi j’ai appelé ça comme ça. Plutôt que vous expliquer pourquoi elle fonctionne, je vais vous la livrer telle qu’elle en fait. Mais à la base
470.4 tout parle de recherche neuroscientifique sur les biais cognitifs. J’ai rentré dans ma montre de
476.4 sport. non pas une course libre le jour du marathon, non pas des blocs euh
482.159 vraiment égaux, mais je rentrai quatre blocs comme si le marathon était fait en quatre blocs, à savoir un bloc de 11 km
488.759 le 1er, un bloc de 11 km le 2e et un 3è bloc de 11 km le 3e et un 4e bloc de 9
496.199 km le 4e. À partir du moment où j’ai fait ça, je sais pertinemment que le 4è
502.28 bloc n’est pas à égalité avec les autres, qu’il est plus rapide. Mais j’ai
507.639 beau le savoir, comme il existe quatre blocs relativement identiques, mon mon cerveau va faire une
514.68 erreur fondamentale d’attribution. C’est-à-dire qu’en perception, il a l’illusion déjà que les quatre blocs ont
521.039 la même distance. Et alors surtout que le chiffre 9 est un chiffre très fort pour tromper le cerveau. C’est pas un
526.44 hasard qu’en marketing on mette un un suite quelque chose à 29,90 € plutôt que
532.12 30. On sait tous que c’est une technique marketing. Pourquoi elle est encore utilisée ? Parce que ça marche
537.88 psychologiquement. Mine de rien. 99,99 ne donne pas le même impact émotionnel inconscient que de franchir
545.16 le cap des 100 €. Et bien là, c’est exactement pareil. Maintenant, on va utiliser une méthode de visualisation,
550.48 c’est-à-dire pour ceux qui qui le peuvent, qui ne sont pas à fantasiques. La fantasie, c’est l’incapacité à
555.6 visualiser des images nettes. Vous allez visualiser quatre blocs. Quatre blocs
560.76 qui sont pour l’instant tous rouges puisque vous n’avez pas pris le départ. Quand vous prenez le départ, vous
566.0 visualisez dans votre tête que le premier bloc est vert. Et quand vous aurez franchi le 11e km, et bien vous
573.48 imaginerez que le premier repasse en rouge et le deuxième est en vert et puis au 22e km passé, vous imaginerez le
580.44 troisème bloc en vert et les deux premiers en rouge et cetera et cetera. Vous avez bien compris le principe je
585.76 pense. Pourquoi ça vaut le coup de faire ça ? parce que vous n’allez penser qu’en prier bloc, 2è bloc, 3è bloc, 4e bloc ce
591.36 qui va encore tromper votre cerveau. C’estàd qu’à partir du 12e km, je suis
597.56 non pas à 12 km, moi dans ma tête, je suis dans mon deuxème bloc. Point. Même
603.92 si vous savez dans votre tête que vous êtes en début de deuxème bloc, cette erreur fondamentale d’attribution
609.519 cognitive va vous envoyer des sensations et des émotions que vous êtes dans cette deuxième grande partie dans la finalité,
616.56 la moitié. Ça veut dire que quand vous allez franchir le 22e km dans votre cerveau, vous avez fait quasiment les
623.56 3/4 parce que vous êtes dans votre 3ème bloc sur qu donc vous avez avoir une sensation de 3/ 4, une sensation de 3/4.
631.16 C’est très motivant et ça a d’autres intérêts. Ça veut dire que quand vous allez franchir le semi-marathon, vous
637.24 vous en foutrez. Votre joie, elle sera au 22e km. Je l’ai expérimenté. C’est
642.639 très marrant d’avoir ça. Vous allez focaliser après au 33e km à votre tr à
648.44 votre fin de 3e bloc. Ça va être votre goal, votre objectif. C’est-à-dire que
653.68 le mur du 30 normalement va commencer à être absorbé parce que vous serez sur autre chose avec vos histoires de bloc.
659.88 Et surtout si c’est dur quand même à cette période-là, etth bien quand vous dès que vous rentrez dans le 4e bloc,
665.399 vous passez directement de 11 km à faire à 9 finalement parce que là vous allez bien vous rappeler à un moment donné que
671.36 c’est neuf quand même en faisant votre 4e bloc. Alors moi moi je je cours avec une Apple Watch mais je pense que toutes
677.079 les montres du monde fonctionnent pareil. Je je me mets donc vraiment un exercice avec un bloc de 11 km, un 2è de
684.16 11 km, un 3è de 11 km et un 4e de 9 km. Un autre avantage qui va être excellent
689.72 pour votre préparation mentale sur cette tromperie-là du cerveau, c’est que si vous fonctionnez par bloc, pas forcément
695.56 les miens mais déjà par bloc préprogrammé sur votre montre, ça veut dire qu’à chaque fois que vous allez regarder votre vitesse de course, vous
702.32 allez voir la vitesse moyenne de votre bloc. Et je vous incite à essayer de ne pas voir votre vitesse moyenne de temps
710.24 réel pour n’être uniquement que sur cette vitesse moyenne du bloc pour
716.16 éviter le pessimisme et le suroptimisme. Vous avez très soif, vous arrivez à un ravito, il y a beaucoup de monde, vous
722.76 ralentissez très fort le temps de boire un verre d’eau pour boire autrement que comme ça et vous reposez. Si vous
728.279 regardez votre temps réel, vous êtes passé à 830 du km. C’est la loose, c’est
733.32 la déprime. Mais si à la base vous étiez à 630 par exemple, c’est la moyenne que
738.68 vous visiez. Ce qui vient de se passer, ça se passe au 5e km. Le temps que vous le fassiez, votre moyenne de bloc, elle
744.24 va être à 631 632. L’impact est vraiment radicalement différent dans votre
749.839 cerveau et vous savez que vous avez encore 5 km5 ou 6 km pour rattraper ces
755.279 2 secondes de votre moyenne là. Donc ça ça évite de trop déprimer. sur ces
762.199 variations-là que vous n’avez pas besoin de voir. Autre chose de très pertinent pour tromper votre cerveau, c’est de
767.639 sourire ou en tout cas d’avoir au moins le visage détendu. Durant longtemps, les scientifiques pensaient que lorsqu’on
774.24 avait une émotion, ça déclenchait des actions des muscles de notre visage pour
779.44 exprimer l’émotion que l’on ressentait. C’est un peu moins sûr aujourd’hui où il y a toute une partie de la communauté
784.88 scientifique qui a réussi à démontrer et qui tend à penser que parfois c’est la
790.36 combinaison d’action de plusieurs muscles sur notre visage qui va générer ensuite une émotion. En gros, si je me
796.88 mets comme ça dans un état un petit peu de me sentir triste, et bien je risque de faire monter une émotion de tristesse
802.48 parce que mon cerveau va reconnaître en fait cette configuration. De la même manière, si vous souriez et bien vous
808.56 allez ressentir plus facilement de la joie. affluer comme ça. Mais si vous êtes très concentré avec le visage
815.0 renfronnier parce que c’est dur en fait ce que vous faites dans votre pratique sportive et bien le cerveau va ressentir
820.8 des émotions liées à la difficulté qu’elle soit réelle ou fausse. Donc se
825.959 forcer à avoir à minima le visage détendu et ou à sourire ou chercher
831.36 d’ailleurs des prétextes pour sourire quand on fait une course avec dossard il y a sûrement du monde sur la route. Moi, j’adore checker. Je peux être le checker
837.639 fou parce que ça me ça me donne le smile. Donc cherchez des sources comme ça pour sourire parce que ça va tromper
843.48 votre cerveau pour avoir une émotion très positive comme si c’était plus simple. Et la dernière chose qui est peut-être essentielle pour tromper son
850.0 cerveau, c’est de connaître le prochain objectif que vous allez prendre lorsque vous allez franchir la ligne de départ.
856.199 Donc là, vous vous dites « Bah bien mon prochain objectif c’est la ligne d’arrivée, mon ami. » Faux, complètement
861.519 faux. Ça ne peut pas être votre objectif. Ça ne doit pas être en plus votre objectif parce qu’il est trop
866.639 loin, parce qu’il est trop dur, parce qu’il est trop sacralisé et vous allez potentiellement subir tout ce temps qui
873.16 s’écoule avant d’arriver à votre objectif final. Vous devez trouver une multitude de sous-objectifs que vous
879.44 allez cocher très régulièrement et qui vont vous permettre toujours de penser au prochain objectif. Et en fait, la
885.8 ligne d’arrivée, la fin de votre aventure, ce n’est que un mini objectif à suivre. Prenons l’exemple du marathon
892.48 de Paris. Lors du marathon de Paris, mon seul objectif c’était les ravitaux. Donc les ravitaillements, il y en avait tous
898.199 les 5 km. Donc moi, je courais que pour ces 5 km toujours. Et à chaque ravito,
904.04 je prenais à minima un verre d’eau que je buvais ou que je me renversais un petit peu sur sur la tête quand quand
909.44 j’avais trop chaud au bout d’un moment. Donc je ne pensais jamais au prochain kilomètres ou au prochain quart ou à l’arrivée. Je pensais juste au prochain
915.24 objectif. Mais comme il y en a un tous les 5 km, ça veut dire que lorsque le ravitaillement arrivait, ben je prenais
920.8 mon ravitaillement, je me remettais après dans la course et cetera, je me disais « Alz, plus que 5 km pour le
926.48 prochain, mais c’était déjà faux parce que il y avait 5 600 700 m de passer. Donc en vrai, plus que 4,3 km. » Et le
933.24 prochain Ravito, on le voit au loin, on le voit au moins 500 m avant. Donc en fait finalement il y a que 4 km vraiment
939.72 entre de ravito. À un tel point que parfois quand j’étais perdu dans mes pensées entre deux ravitaillement,
945.56 j’avais l’impression que la course n’était qu’une succession de ravito. Finalement, je ne voyais que des ravit
951.48 et j’avais l’impression d’être toujours en train de boire un coup de bouffer. C’était ça mes vrais objectifs. À partir du 30e, j’ai plus réussi à ingurgiter
958.72 des choses dans mon corps. Mon estomac me le refusait. Alors ça, il y a une explication qui est très simple. L’effort que vous faites est tellement
964.68 intense et tellement long sur une distance comme le marathon qu’au bout d’un moment, les ressources énergétiques
970.24 de votre corps sont envoyés au plus essentiel, à savoir les jambes et plus du tout à la digestion. Mais ça m’a pas
977.04 empêché quand même de prendre mes ravitaux pour soit me gargariser juste la bouche avec de l’eau, soit encore une
982.16 fois me renverser un peu d’eau sur le corps, mais de marquer ce temps-là à chaque ravitaillement. Et le petit bonus, je souris parce que je sais qu’el
988.6 exemple je vais vous donner et ça va vous parler, c’est qu’en faisant comme ça, en désacralisant l’arrivée, vous
994.92 évitez à votre corps et à votre cerveau de mal appréhender cette arrivée-là. En gros, plus l’arrivée est proche, plus
1001.399 votre corps et votre cerveau font n’importe quoi, surtout le cerveau. Il ne sait plus faire correctement sa gestion des ressources. Et je vous donne
1008.0 le meilleur exemple que j’ai à ma disposition. Quand vous avez envie d’aller aux toilettes pour aller faire pipi, vous n’êtes pas chez vous, vous
1014.0 êtes par exemple dans les transports en commun, vous tenez jusqu’à chez vous. Et c’est quand le moment le plus difficile
1019.24 ? Vous savez, c’est le moment où vous mettez la clé dans la serrure de votre maison. C’est-à-dire que votre trajet, il peut durer 5 minutes, 10 minutes, 20
1025.559 minutes, une demi-heure, 1 heure. Le moment où vous avez l’impression que vous ne savez plus vous retenir, c’est
1030.799 quand vous êtes devant la porte de chez vous parce que votre cerveau sait qu’il a quasiment réalisé son objectif, à
1037.199 savoir se retenir jusqu’à aller aux toilettes, que les toilettes sont à côté. Donc il relâche toute la pression mais en fait il relâche la pression
1043.36 beaucoup trop tôt. Ben c’est pareil dans la pratique sportive. S’il sent que l’objectif arrive, il va sousperformer
1049.96 et il va sous-attribuer les ressources pour être capable de tenir comme ça jusqu’à la ligne, jusqu’à la dernière
1055.24 seconde. On va passer à la partie 2, la préparation mentale avant la course dans les grandes lignes évidemment. Et j’en
1060.32 profite aussi pour dire parce que ça sera important dans cette partie, peu importe votre performance, on a le droit
1065.919 de courir tranquillement. Je considère que je suis un coureur du dimanche qui court tranquillement mais avec
1072.72 assiduité. Si vous me suivez sur Strava, ça fait un an et demi que j’ai un compte Strava, vous pouvez remarquer que je ne
1077.84 rate jamais mes trois entraînements par semaine, sauf quand je suis en récupération d’un marathon, mais j’ai
1083.64 pas des chronos de fou, que ce soit lors de mes courses avec Dossard ou lors de mes entraînements. Ça fait partie de la
1089.44 préparation mentale de savoir pourquoi on court et d’en être fier quoi qu’il arrive. Moi je veux dire pourquoi je
1094.559 cours pour avoir une meilleure santé. Donc cette pratique active du sport pour baisser mon stress et pour passer un
1101.24 temps de qualité parfois avec ma compagne ou mes amis avec qui je vais courir. Mieux que ça, pendant la tournée de mes spectacles, la tournée des zites
1107.799 qui qui vient de passer qui est derrière moi, je courais avec des abonnés, je donnais des rendez-vous sur ce travail
1112.96 et on courait ensemble. Comme on courait tranquillement et bien on pouvait discuter à chaque fois. Mais puisqu’on parle de préparation mentale, courir
1120.039 tranquillement, ça ne veut pas dire ne pas courir avec intelligence. Au début de la vidéo, je vous ai dit que j’ai vu
1125.64 mon corps et mon niveau augmenter sans me demander mon avis. C’est simplement parce que depuis le début, je fais deux
1131.52 choses. Je suis régulier et je suis un programme adapté. En l’occurrence, je fais mes programmes sur campus coach
1137.2 depuis le départ. Donc bien avant qu’il deviennent partenaire par exemple de cette vidéo, j’étais déjà en train de suivre leur programme depuis janvier
1143.2 2024. Ils fournissent un plan d’entraînement. Alors en plus, il y a toute une communauté autour. Ça c’est très très intéressant parce que on
1149.32 retrouve des gens de de son niveau, des questions qui ont déjà été posées, il y a un contact permanent avec les équipes
1154.52 de campus, mais déjà le programme d’entraînement personnalisé, ça a changé ma vie. C’est-à-dire qu’avant, j’allais courir tous les deux jours, je faisais 5
1161.6 km à ma meilleure allure possible. Bon ben c’est pas comme ça qu’on progresse,
1166.72 c’est comme ça qu’on se blesse. Donc ça fait 2 ans que je cours, mais ça fait seulement un an et demi que j’utilise tes programmes d’entraînement.
1172.64 Bon, on va pas se mentir, je cherche pas la plus grande des performances parce que moi par exemple, j’adore courir mes
1177.679 marathons dans le plaisir. Je ne souhaite pas de difficulté. C’est c’est encore une fois, moi je prends un dossard pour me motiver à maintenir mon
1184.679 entraînement. C’est quelque chose de motivationnel pour moi. Mais j’ai une vie complexe et complète à côté. Donc je
1190.559 veux que le lendemain de ma course, je sois en pleine possession de mes moyens si je dois donner une conférence ou un spectacle. mais force de constater que
1196.48 mon EF, mon endurance fondamentale, voici pour celles et ceux qui savent pas une petite définition qui s’affiche devant vous, et bien mon endurance
1202.64 fondamentale qui était à 8 minutes du kilomètre avant et plutôt aujourd’hui à 6,50 voire en vrai 630. C’est énorme
1210.88 pour certaines personnes qui regardent cette vidéo et c’est rien du tout pour d’autres qui regardent cette vidéo. Chacun a son niveau. Et moi, je suis
1218.64 très fier d’avoir vu mon niveau évoluer cette dernière année et demi juste parce
1223.96 que j’ai suivi le process. Je vous ai dit que je vous donnerai un code tout à l’heure et bien si vous avez déjà campus coach, vous avez déjà un compte chez eux
1230.159 mais vous avez jamais essayé la version premium, vous tapez le code Fabien Olicar et vous allez essayer
1235.28 gratuitement pendant un mois la version premium. Et puis à la fin de ce mois-là, si vous voulez retourner en version normale, ça revient en version normale.
1241.4 Évidemment, si vous avez jamais utilisé Campus Coach non plus, je vous mets un lien dans la description et vous pouvez utiliser ce code-là pour tester la
1247.08 version premium pendant un mois. Et après, si vous souhaitez, vous pouvez rester en premium ou vous pouvez passer sur la version gratuite de Campus. Vous
1252.88 savez ce que je vais vous mettre aussi ? Et vous savez ce que je vais mettre aussi dans la description, mon lien Strava si vous voulez qu’on se suive sur
1259.72 Strava. C’est un peu le réseau social des sportifs. Et j’ai créé un groupe sur Strava qui s’appelle Tranquille. T R A N
1266.12 K I L et juste je regroupe comme ça des gens qui veulent courir tranquilles où
1271.32 on s’en fout du temps et de la performance. On n’est pas en train de se juger. On court juste. D’ailleurs, c’est sur ce groupe là que je donne des
1276.559 rendez-vous quand je passe dans des villes en conférence ou en spectacle pour qu’on aille courir ensemble si je suis en entraînement. Comment faire une bonne
1283.159 préparation mentale avant la course ? Ça va être très rapide, vous allez voir. D’abord de la visualisation, pas
1289.039 forcément du parcours, mais vous devez vous visualiser en train de courir dans la joie. Vous devez vous visualiser en
1295.0 train de franchir la ligne d’arrivée et surtout vous devez vous visualiser après le reste de la journée. Le lendemain. Ça
1302.48 va vous provoquer quoi comme émotion ? La visualisation ce n’est pas que justement du visuel. C’est aussi visualiser les émotions positives qu’on
1309.36 va ressentir après avoir accompli ça. Parce que finalement ce ne sont que quelques heures dans votre vie. Avant la
1315.039 course, il faut aussi gérer son stress ou son track. J’ai personnellement du stress. Alors aujourd’hui, je sais que
1320.72 je saisir 10 km euh vraiment quand je veux. Il y a pas de problème, j’ai aucun doute là-dessus. Je me le suis prouvé
1327.64 assez de fois dans ma vie pour savoir que c’est OK. Depuis relativement récemment, je sais également que je sais
1333.039 parcourir la distance de 21 km quand je veux dans ma vie. C’est-à-dire un semi-marathon. Si je suis un temps soit
1338.679 peu préparé, j’ai pas de doute sur le fait de le finir. Peu importe le temps, on on compte pas encore une fois dans un
1343.72 temps de performance. Juste parcourir cette distance, je sais faire. 42 km. J’ai beau avoir fait trois marathons, je
1349.48 ne suis pas certain comme ça à 100 % d’être capable de finir cette distance. Donc ça peut m’occasionner du stress
1355.559 lorsque ça arrive et plus la date fatidique arrive, plus ça arrive. Il faut avoir des routines pour faire
1361.76 descendre ce stress là. Il y a deux choses qui fonctionnent très bien. La première c’est de lire. Lire pendant 10
1366.919 minutes fait descendre le taux de cortisol de stress dans votre sang de 68 %. C’est énorme, juste la pratique
1374.96 régulière de la lecture. Lisez 10 minutes, 20 minutes par jour, c’est pas énorme, c’est faisable. Regardez, vous
1380.88 faites 10 minutes aux toilettes, vous-même, vous savez, euh 5 minutes le matin avant de vous lever, 5 minutes le
1386.08 soir avant de vous coucher, c’est pas grand-chose. Et bien, vous allez réguler le stress et le track d’une manière
1391.559 générale, même celui non lié à la course. Et avant de parler de comment on prépare mentalement son objectif, je
1397.039 veux juste rajouter un truc sur le stress et le track. évitez de parler de votre course à
1402.4 n’importe qui. Je m’explique en fait pourquoi on a envie d’en parler parce que ça nous prend la tête. On a besoin de se rassurer, d’échanger et cetera. Et
1408.6 on en parle à des gens que ça n’intéresse pas. Voir des gens qui pensent qu’on n’est pas capable, voir des gens qui ne comprennent pas que de
1416.36 chercher à gagner 5 minutes sur un marathon, c’est un enjeu de malade et que c’est très compliqué de gagner 5
1423.36 minutes sur un marathon. Donc, ils vont pas vous renvoyer les bonnes choses de l’autre côté, ni en mots et ni
1429.52 expression de langage non verbal, donc le corps, les intonations dans la voix, les les expressions sur le visage. Vous
1436.12 allez capter tout ça inconsciemment et ça va vous faire encore plus stresser. Donc ne parlez de votre marathon, de vos
1442.52 angoisses, de vos envies ou même juste du blabla pour du blabla surtout voir que aux personnes que ça intéresse. Et
1448.88 là, vous avez de la chance, chez Campus, il y a le forum, il y a plein de manières d’échanger avec des gens qui
1454.4 vont faire votre course. Donc c’est plutôt cool. Vous n’êtes pas seul. Si jamais dans votre famille et votre
1460.36 cercle amical, vous êtes seul à courir, bah avec en amp vous êtes pas seul. Donc là, vous êtes pour le coup au bon
1465.919 endroit. On va parler aussi dans le avant la course des objectifs. Vos objectifs doivent être
1471.76 réalistes. Et là, je parle pas des objectifs hein, du prochain Ravito et cetera. Je parle vraiment de votre
1477.039 objectif de temps de course. Alors si c’est votre votre tout premier marathon, le meilleur objectif finir le marathon.
1485.2 Ta meilleur le meilleur temps que tu puisses faire pour le marathon, c’est le finir. Voilà que ce soit en 4h, en 4h30,
1492.96 en 5h, en 5h30, en 6h, tant qu’il y a pas la voiture balée qui te renifle les mollets. Ma foi, tu es en train de finir
1499.159 le marathon de Paris. C’est quand même incroyable. Moi, je m’étais donné comme objectif entre 5 et 6h et je m’en fous
1507.0 et je le finirai pour le marathon pour tous. Et même mon deuxème marathon, j’étais encore en objectif finisher.
1513.0 C’est c’est quand même redoutable quoi comme distance quoi. 42,195 km sans s’arrêter, c’est balaise.
1519.919 Et plus on court depuis longtemps, tout manière, plus on va améliorer son temps. Il faut avoir un objectif vraiment réaliste, savoir où vous en êtes. Alors,
1527.32 savoir où on en est, c’est savoir par exemple quelle est la distance dont vous vous en foutez aujourd’hui. Donc ça veut
1532.6 dire qu’en qu’en objectif que que je me donne là actuellement pour pour vous
1537.96 aider à caler votre propre objectif, c’est un finisher.
1543.039 en temps inférieur à la dernière fois que j’ai fait mon marathon. Donc voilà,
1548.6 je je sais que j’ai pas j’ai pas un clandestin j’ai identifié que j’aimerais quand même faire pas plus que la
1555.08 dernière fois que j’ai couru un marathon et en en objectif qui me ferait plaisir,
1560.399 j’ai un arrondi de quelques minutes en dessous. Si je le franchis, ça me ferait très très plaisir et j’aurais
1565.44 l’impression d’avoir progressé. Mais c’est tout. Je ne m’en demande pas plus. Donc ça veut dire que j’ai même des
1570.96 objectifs qui sont moins bons que ce que me propose Campus finalement. Mais moi,
1577.399 c’est comme ça que je sens que mes objectifs actuels sont réalistes. Donc c’est une histoire de palier. Voilà, mon
1583.32 premier palier, c’est je termine le marathon avec le même temps que la dernière fois. Là, j’ai dit par exemple
1588.88 mon premier palier. J’ai pas dit au pire. En fait, mon premier palier, il est super. Si je termine le marathon
1596.12 avec un temps identique à la dernière fois, je suis le roi du monde parce que
1601.52 je pense que je serait convaincu ce jour-là que je saurais toujours terminer un marathon sur ce timing là. Je suis
1607.36 convaincu de ça. Donc c’est super. Il faut surtout pas se dire, c’est très important pour le cerveau qui veut vous
1613.12 protéger des dangers que c’est votre objectif de haire à minima. C’est c’est pas ça du tout. c’est déjà c’est un
1619.919 objectif incroyable votre premier palier ce qui fait que le second palier c’est un objectif de ouf. C’est encore et pour
1627.559 terminer quelques points clés de cette préparation mentale d’avant la course. Ne laissez rien au hasard. Déjà
1633.2 comprenez quelque chose. Votre cerveau, il est fait pour être réactif et pour être surtout réactif au danger et même
1640.88 pour prévoir tous les dangers qui pourraient vous arriver. Une fois que tu as compris ça, tu as compris pas mal de
1646.039 choses. Ça explique aussi tous ces biaiss de négativité qu’on a dans notre esprit parce que le cerveau va imaginer
1651.84 les pires scénario. Comment on calme ça ? Et bien en préparant tout en amont en fonction de soi. Alors tout en amont, ça
1658.48 veut dire vous devez savoir exactement quelle tenue vous allez mettre le jour J. C’est quoi le moyen de transport que
1663.96 vous allez utiliser pour aller à votre course ? Comment vous allez rentrer de votre course ? Qu’est-ce que vous allez d’ailleurs manger en rentrant ? Tous les
1669.88 vêtements doivent être préparés. Tout ce que vous emportez doit être bien préparé avant de partir. Et je vais encore plus
1675.0 loin dans cette préparation mentale. Qu’est-ce que vous allez faire dans les jours qui vont suivre ensuite votre marathon ? Est-ce que vous avez bien
1680.96 prévu cette phase de repos ? Comment vous avez prévu de vous récompenser de tout ça ? On ne laisse rien au hasard.
1686.279 Ça veut dire aussi que si vous avez besoin de connaître le tracé de la course par cœur, et bien c’est le moment
1692.559 d’aller l’étudier ou d’aller le repérer. Il y a un truc qui est pas mal par exemple pour certaines personnes, c’est pas mon cas en l’occurrence, c’est de
1699.0 courir le dernier quart de la course lors d’un entraînement. C’estàd les 10 derniers kilomètres du tracé officiel
1705.72 que vous ferez le jourg. Puisque sur un marathon, on dit que le mur psychologique intervient au 30e km. Donc
1710.76 c’est les 12 derniers kilomètres les plus durs. Ça peut être très intéressant d’aller les essayer pour les connaître, pour justement les reconnaître le genre
1717.159 de la course. Mais pas de hasard signifie aussi, par exemple pour un profil comme le mien, je n’ai pas trop
1722.76 besoin de connaître toutes les difficultés du tracé. J’ai besoin de me faire surprendre parce que je sais que
1728.12 c’est comme ça que j’interviens le mieux, que j’angoisse pas trop avant les difficultés et que quand elle est là, je l’affronte directement. Je me connais
1734.88 là-dessus. Donc pas de hasard. Je fais en sorte de ne pas trop connaître ce qui
1740.24 m’attend le jour J. Chacun est différent de tous ces points de vue là. On va terminer par la partie la plus rapide qui est la préparation mentale pendant
1746.559 la course. S’il y a bien quelque chose qui a été surprenant pour moi dans ma pratique de la course à pied, c’est côté un petit peu communautaire. Alors que
1752.519 pour moi la course à pied c’était justement pratique parce que ça se fait tout seul en bas de chez soi. On finit l’entraînement, on rentre chez soi,
1758.72 c’est quelque chose qui est solo. Euh si on veut performer, bien en fait finalement on ne court que contre soi-même. C’est quelque chose d’intime.
1765.919 Et finalement non. Preuve étant que vous regardez cette vidéo. Preuve étant qu’on s’est retrouvé quelques milliers comme
1771.08 ça sur Strava. Preuve étant que dès que tu vas courir dans la ville ou dans la campagne, tu croises d’autres personnes qui courent. C’est d’ailleurs cette
1777.039 raisonl qui a fait que j’ai accepté de d’être mentor et de donner cette masterclass pour le mentor programme de campus parce que je trouvais ça très
1783.48 pertinent de pouvoir transmettre mes connaissances à ces cinq personnes et puis finalement de vous en faire une
1788.799 vidéo complète. Ça c’est un des trucs mais je vous l’avais dit en septembre qui m’avait plus chez Campus, c’est que au-delà des programmes d’entraînement,
1794.12 moi j’étais venu parce que je cherchais c’est l’aspect communautaire, le forum qui est qui est vraiment très fourni. Tu
1800.519 poses n’importe quelle question, il y a toujours des gens pour te répondre, pour t’accompagner. Il y a des personnes qui se regroupent ensemble pour faire des
1805.84 courses dans les villes. C’est excellent pour la motivation, mais c’est surtout très agréable aussi d’un point de vue
1811.0 humain de se dire « OK, je fais un sport qui se pratique à la base un peu seul mais en vrai qui peut se vivre en
1816.559 communauté. » Je vais vous donner que trois points qui me paraissent essentiels pour votre
1823.08 préparation mentale de pendant que vous êtes en train de faire votre course, votre grande course un penser à votre
1829.08 routine mentale. Qu’est-ce qui va se passer là-dedans et comment vous allez gérer mentalement pendant que vous allez
1834.399 courir ? Est-ce que vous allez écouter des musiques ? Est-ce que vous allez écouter des podcasts ? Comment vous allez vous aider en terme de motivation
1840.559 ? Quelque chose qui est très efficace et sous-estimé, c’est la boucle phonologique. C’est-à-dire, vous dites
1846.32 quelque chose avec votre bouche et ça rerentre par votre propre oreille. Si vous avez déjà fait 10 km, il vous en
1853.399 reste 30, vous pouvez dire à voix haute plus que 30. Et le plus que 30, il sera
1858.799 beaucoup plus impactant que de se dire dans sa tête « OK, plus que 30 km et cetera ». de penser à la gestion de la
1865.0 douleur et des ressources liées à la douleur. Alors là, en gros, votre cerveau, il fait en sorte que vous ayez
1871.279 toujours assez de ressources pour tenir face à un danger potentiel. Votre cerveau n’arrive pas bien à comprendre
1877.919 pourquoi vous êtes en train de maintenir cet effort qui demande tant de ressources depuis tant de temps. Donc, il va plutôt vous souffler d’arrêter une
1884.24 fois qu’il aura pris tous les nutriments qu’ a qu’ y a dans votre sang. il va commencer à transformer d’autres parties
1889.559 de votre corps. Ça va générer d’autres choses comme de l’acide lactique. Vous allez dépenser beaucoup de gaz carbonique, il va falloir évacuer. Et
1895.919 puisque pour lui, l’objectif n’est pas si clair, c’est pour cette raison vers le 30e km, votre cerveau va vous souffler. Une idée toute simple.
1903.08 Arrêtons de courir, nous ne pouvons pas continuer. En fait, ce que le cerveau essaie de vous dire, c’est « Je pioche
1908.88 dans des ressources un peu inhabituelles. Je ne comprends pas pourquoi je dois faire ça. Et je dois
1914.559 t’avouer que je ne sais pas si je suis capable de transformer encore assez d’énergie pour tenir les 10 km que tu
1921.12 comptes faire parce que je n’ai pas l’habitude d’évaluer cette énergie là. » Si vous aviez l’habitude de savoir
1926.519 évaluer cette énergie-là, et bien ce serait une course où vous ne douteriez pas de votre capacité à la finir comme
1932.08 moi maintenant avec les 10 km ou les 21 km. et puisque là il ne sait pas, il fait la meilleure chose qu’il sache
1938.279 faire pour vous, à savoir vous protéger, vous protéger du danger et faire sa gestion énergétique. C’est pour cette
1945.039 même raison que lorsqu’il restera que 2 km, vous serez un quart d’heure de l’arrivée, bizarrement, vous êtes
1950.08 capable de prendre sur vous, vous êtes capable de même parfois réaccélérer parce que là, c’est bon, votre cerveau
1956.08 sait qu’il a assez de ressources pour vous emmener au bout, donc il est plus en train de faire le rat à garder des
1961.12 petits trucs sur le côté qui fonctionne un petit peu comme les avions. Il y a une règle internationale dans l’aviation qui dit que un avion à qui reste moins
1968.44 d’une heure de kérosène parce qu’on compte pas en kilomètres mais en heure en aviation et bien il doit aller se
1973.48 poser. Il doit aller se poser. C’est la loi. Tous les avions doivent avoir au moins 1 heure de kérosène d’avance dans
1980.24 dans les cales du moins dans les réservoirs parce que s’ils peuvent pas se poser justement il leur restera
1985.72 encore une heure pour aller se poser ailleurs. C’est c’est une question de sauvegarde. Le cerveau fait pareil. Il
1991.6 vous fait croire qu’il y a plus d’énergie quand il en reste encore assez justement pour vivre et survivre. Et c’est là aussi qu’intervient donc la
1998.08 préparation mentale de la gestion de la douleur parce que votre cerveau va vous faire croire qu’il a des douleurs. Peut-être même quelques jours avant la
2003.96 course, vous allez ressentir des douleurs que vous n’aviez pas. On appelle ça les douleurs fantômes. Vous dites « J’ai j’ai pas un point ici là,
2010.76 c’est bizarre. J’ai un point qui m’empêche un petit peu là. J’ai une douleur au genoux que je n’avais pas avant. En fait, c’est juste que le
2016.279 cerveau va suramplifier toutes les petites sensations que vous avez un peu inhabituel sur le corps pour vous dire
2022.919 attention, peut-être qu’à cause de ça, on ne peut pas le faire. Et lors de votre course, ça va arriver encore une
2028.84 fois. Donc là, le plus simple, c’est de se scanner pour accepter cette information mais voir si elle est
2034.639 réelle, aussi réelle que ce que notre perception mentale veut nous laisser faire croire. Lors de ma toute première
2039.919 course, c’était un semi-marathon, j’avais l’impression d’avoir la trchéère en feu, mais vraiment en feu. Et j’ai
2046.72 pris 500 600 m pour vraiment me dire « OK, j’accepte cette douleur, alors est-ce que je respire moins bien ? » Non.
2053.32 Est-ce que j’ai une vraie sensation que ça me chauffe ? Non. Pas vraiment. Et en fait, je me suis rendu compte que je
2059.879 vivais une quasi illusion de perception. C’était pas en feu, c’était juste sollicité et j’avais pas l’habitude de
2065.32 le solliciter mais c’était pas inflammé. Donc scannez-vous. Prenez le temps d’introspecter. Prenez le temps de
2070.56 comprendre si c’est réel ou pas, si vous risquez une blessure ou pas pour réagir en fonction. La majorité du temps, ce
2076.8 sont des douleurs normales vis-à-vis de l’effort que vous allez fournir et ça ne vous empêche pas d’avancer. Évidemment,
2082.0 je trouve que ça ne sert à rien d’aller à la blessure si vous scannez quelque chose qui est vraiment problématique.
2087.2 C’est embêtant des fois de s’arrêter mais bon, c’est quand même cool de s’arrêter et de se dire là, je vais pas le payer pendant des semaines, voire des
2093.639 mois, voire des années, la blessure que je risque de me faire. Et un autre point essentiel de cette dernière partie,
2098.8 c’est le flot dissociatif. Et puis le flot dissociatif qui marche avec le fait de détourner l’attention, ça peut être
2103.96 courir avec une autre personne. Euh ça peut ça peut être euh des récompenses différées que vous allez vous donner à
2110.64 des à des points par exemple se dire « Bah tiens, au 20e km, je me mets cet album que j’aime tant. » J’ai pas le
2116.839 droit de l’écouter avant cette chanson ou ce titre ou cet album. Je l’écoute là. Euh ça peut être aussi vous avez
2122.56 donné rendez-vous à une personne au 30e km. C’est celui qui vous fait peur. Vous
2127.88 dites, « Ben, je vais donner rendez-vous à quelqu’un qui compte au 30e. Il y a un tel qui voulait me voir. Je vais lui dire de venir au 30 mieux que ça. Le
2133.52 30e, il me fait peur. Je vais lui dire qu’elle m’attend de 32e km. Comme ça, je suis obligé après euh d’y aller. Ça, ça
2139.839 va vous permettre de focus vos pensées sur d’autres points comme ça. Euh et et
2146.92 on en on reparlera avec Anne Catherine. Je je veux pas manger l’échange qu’on va avoir avec elle parce que je pense qu’elle a beaucoup de choses à nous dire
2152.839 sur ce point-là. Et puis il y a un petit point qui est qui est mal venu de parler en préparation mentale, mais moi il est
2158.48 tellement important que je vais vous en parler, c’est courir sur le seum des autres. C’est-à-dire que on va pas se
2165.04 mentir, quand on va un peu mieux que les gens à côté, et ben on peut se nourrir
2170.64 de ça aussi pour se dire « Ben moi, ça va bien. » Je reprends un exemple de la côte
2176.2 des gardes pendant pendant le le marathon pour tous là. Euh, ils avaient fait sur la partie
2182.359 droite de la route des anneaux lumineux comme ça pour monter ça. Et moi, je voyais tout le monde qui marcher
2187.76 là-dedans et du coup, j’ai refusé l’animation. C’est j’ai couru sur la gauche dans la nuit noire, là où il y
2193.72 avait rien et pas de lumière pour courir à vitesse extrêmement lente, mais pour
2199.48 courir au fond de moi, il y avait un peu d’ego là-dedans de me dire « Ben moi, je marche pas. Oh là là, ils marchent
2205.48 tous. » Bon, on a le droit on a le droit aussi de courir sur le seum des autres. Et là
2211.04 qui dit de pas partir trop vite comme ça on double pleon dans les 10 derniers km. C’est exactement ça. C’est exactement
2216.839 ça. Mais c’est le c’est des RIL ce qu’on voit passer déjà de de quand ils reprennent des politiques.
2223.24 Vous ici, je ne vous attendais pas si rapidement mais c’est vraiment ça. Ma ma
2229.24 compagne sur le marathon de Paris de la pas l’année dernière, l’année d’avant, il y a un pote à nous qui travaille avec
2236.24 nous en télévision. Enfin, on s’est rencontré sur les plateaux télé qui est très très grand, très athlétique et cetera. Il faisait son premier marathon.
2242.2 Ça a été une fusée quoi. Il est il est parti et tout, elle a elle aurait voulu courir un petit peu avec lui mais elle a
2247.359 pas pu le suivre et euh et elle l’a ramassé euh c’était vers Boulogne là
2253.56 quand quand ça montait vers le 30e ou 32 ou 33e km. Elle a vraiment ramassé. C’estàd que il lui a écrit après en
2259.52 disant « Putain, c’est grâce à toi que j’ai fini la course. » Imaginez, il y a eu 33 km où ils sont plus vus juste il a
2264.839 parti et effectivement la théorie du lièvre et de la tortue, elle s’applique bien là. On ne part pas trop vite et
2271.4 c’est très dur pour ceux dont c’est les premières courses. C’est très dur donc pour moi qui suis qu’à mon 3è marathon.
2278.599 Ça va être très dur pour pour Lola, ça va être assez dur aussi pour Marion parce qu’on se fait emporter par cette
2285.079 énergie hein. Il y a une énergie, il y a un élan. Je l’ai vécu là au marathon de la Rochelle où j’étais un peu moins raisonnable. Je suis parti un peu plus
2291.88 vite que prévu parce que là, j’étais bien quoi avec tout le monde et tout ça. Et ben non, je l’ai payé quoi. Il y a il
2298.24 y a pas de doute, je l’ai je l’ai je l’ai payé euh ouais, c’est ça. sur les 10 derniers kilomètres comme dit Léa
2304.76 quoi. David qui dit voir les gens autour de moi dans le mal et les entendre totalement essouffler, ça m’affecte
2309.839 plutôt négativement. J’essaie de rester dans ma bulle mais pas évident. Effectivement, tout le monde n’est pas un monstre sans cœur comme moi et ça
2317.96 peut aussi affecter le le fameux courir sur le seum des autres. Tu as complètement raison, David. Euh ça ça
2325.28 peut être dur ça. Je l’ai vécu aussi un petit peu à La Rochelle où j’étais en souffrance et la souffrance des autres avait tendance à me témoigner que
2331.0 j’avais raison de souffrir et raison de me plaindre. Et c’est vrai que dans ces cas-là, les les bulles des fois sonores
2337.44 aussi, ça peut aider. Flora qui dit « C’est pas c’est toujours dur de ne pas partir trop vite même en ayant l’expérience. L’ambiance l’emporte
2343.599 tellement et c’est vrai. C’est ça c’est ça c’est vrai. Quoi qu’il arrive David moi il y a il y a il y a quelque chose que je recommande et qui aide à se
2350.52 mettre dans le flow dissociatif c’est de discuter avec une autre personne trouver quelqu’un qui a un autre rythme et
2355.72 engager la conversation. C’est pas aussi fréquent que ça devrait je trouve sur les courses. Quelle que soit la distance
2361.64 en tout cas de ce que j’ai vu sur sur les courses bitum classiques 10k 21k 42k. Euh moi j’ai tendance à vite parler
2368.48 avec tout le monde parce que parler un petit peu avec quelqu’un c’est vite 5 600 m de passé qu’on n’ pas vu passer et
2374.48 on n’est plus dans des pensées négatives. On fait un peu moins gaffe au monde qui nous entoure. C’est quand même très très agréable. Les derniers
2380.599 conseils pour terminer au-delà de ces troisème parties. N’oubliez pas que 1 vaut toujours mieux que zéro dans les
2386.56 actions positives évidemment. Dire que si vous faites qu’un seul entraînement dans la semaine parce que vous aviez pas
2391.839 le temps, que vous étiez malade et cetera, ben c’est toujours mieux que d’en avoir fait zéro. Et sur ce seul entraînement que vous faites dans votre
2397.04 semaine, si vous faites que 100 m, et ben c’est toujours mieux que zéro. À chaque fois que vous parcourez une distance dans votre vie, en marchant ou
2403.76 en courant, c’est toujours plus que la personne qui est restée dans son canapé ce jour-là. Peu importe les distances
2408.8 que vous réalisez, peu importe les temps que vous faites, c’est toujours mieux que zéro. Moi, c’est la phrase qui a
2414.52 changé ma vie. Donc forcément, je suis obligé de la rabâcher une dernière fois. 1 vaut mieux que zéro. J’ai essayé d’être synthétique parce que sinon je
2420.52 peux vous faire une vidéo de 5 6 he sur la préparation mentale. S’il y a un grand engouement dans la vidéo et dans les commentaires et dans le nombre de
2426.68 vues, peut-être je vous ferai un épisode 2 un peu plus poussé avec plaisir. Mais je suis pas contre non plus sur le fait que vous mettiez vos propres conseils
2433.72 dans vos gimmiic préparation mentale, guimmique mentale ou astuces mental dans
2438.92 la pratique du sport en général dans l’espace commentaire. On peut faire une espèce d’encyclopédie de toutes les astuces de tout le monde. Donc si vous
2444.839 avez ce trava, n’hésitez pas à me rejoindre dessus. Je vous mets un lien dans la description. Vous pouvez aussi rejoindre le groupe tranquille. Mon mon
2451.44 espèce de running club de gens qui courent tranquillement sur ce trava. Si vous utilisez Campus Coach mais vous
2457.04 avez jamais testé la version premium avec le code Fabian Licard, ça va vous permettre de le tester durant un mois gratuitement. Et si vous n’avez jamais
2463.44 testé l’application Campus Coach en mode gratuit, en mode premium, je vous mets un lien dans la description. N’oubliez pas prendre soin de son cerveau, c’est
2469.8 prendre soin de son corps dans sa pratique sportive. C’est la préparation mentale. Mais prendre soin de son corps
2474.96 finalement ça oxygène le cerveau et ça protège les fonctions cognitives. Tout ça est lié. Alors, j’ai juste envie de
2480.0 dire prenez soin de vous. À très bientôt. Ciao.
.
Le site chastete.fr a pour but de créer plusieurs publications autour du thème chasteté développées sur le web. Pour vous informer, ce post autour du sujet « chasteté », vous est offert par chastete.fr. Cette chronique se veut produite du mieux possible. Dans le cas où vous désirez mettre à disposition des renseignements complémentaires à cet article sur le sujet « chasteté » vous pouvez adresser un message aux coordonnées indiquées sur notre site. Il est prévu de multiples articles autour du sujet « chasteté » bientôt, nous vous invitons à naviguer sur notre site à plusieurs reprises.