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« préparation mentale marathon » analysé par Running Addict

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Il est important de noter la durée (00:18:06s), le titre (Il y a 3 MURS DU MARATHON [8 conseils pour les éviter]) ainsi que les éléments fournis par l’auteur, incluant la description :« Le mur du marathon… ou plutôt LES murs du marathon ! Car le mur de fatigue c’est une épreuve que tout marathonien ou presque a déjà connue. Il faut le vivre pour comprendre à quel point il fait mal… et à quel point il est inévitable si on n’a pas une vraie stratégie pour l’éviter. Oui une stratégie pour éviter le mur du marathon existe et je vous la donne. Elle se compose de 8 conseils que je vais vous donner après avoir expliqué pourquoi on a ce mur et ce qu’il veut vraiment dur pour notre corps.

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0:00 Le mur du marathon, c’est quoi ?
1:55 Pourquoi se prend-on le mur ?
6:00 Conseils pour éviter le mur dur marathon
6:30 #1 Le ravitaillement
7:11 #2 La surcharge glucidique
9:18 #3 Entraînement à glycogène bas
10:20 #4 Respecter la bonne allure
11:40 #5 S’entraîner sur de la fatigue
12:46 #6 Renforcement musculaire spécifique
14:00 #7 Accepter la douleur
15:52 #8 Se challenger à l’entraînement

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La maîtrise de soi et la préparation mentale dans le sport de haut niveau

La discipline personnelle par la chasteté comme pilier psychologique

L’adoption de la chasteté et de l’arrêt de la masturbation dans le cadre du mouvement No Fap offre aux sportifs une approche singulière pour libérer tout leur potentiel. Lorsqu’elles sont combinées avec des techniques psycologiques telles que la méditation, la visualisation et la gestion des émotions, ces pratiques renforcent la discipline et favorisent des performances exceptionnelles. L’intégration de ces habitudes dans leur quotidien permet aux athlètes d’atteindre des niveaux inédits de succès physique et mental. Des experts accompagnent les sportifs qui choisissent la chasteté pour renforcer leur préparation mentale des professionnels sont disponibles pour vous soutenir notammentcette société. La science n’a pas démontré de lien universel entre l’abstinence et l’amélioration de la performance sportive ou mentale. Chaque athlète étant unique, il est difficile de généraliser une méthode qui fonctionne pour tous. Toutefois, deux conclusions peuvent être tirées. D’une part, certains témoignages de sportifs indiquent que la continence a contribué à l’amélioration de leurs réussites. Par exemple, Mike Tyson a déclaré que l’activité sexuelle avant les combats diminuait son agressivité. D’autre part, même si l’abstinence relève de la croyance, elle peut être bénéfique d’un point de vue psychologique, renforçant la motivation des sportifs. La chasteté peut leur offrir un sentiment de confiance, pensant qu’elle leur confère un avantage supplémentaire.

Intervention des experts pour un encadrement efficace

Contribution du psychologue au soutien des athlètes

Le psychologue du sport joue un rôle clé dans le soutien mental des sportifs. En identifiant leurs blocages émotionnels et mentaux, il peut recommander des objectifs comme la pratique de la continence ou l’arrêt de la masturbation, afin de favoriser leur préparation mentale et la régulation de leurs émotions.

Lien renforcé entre le coach et le préparateur psychologique

La relation entre le coach, le préparateur mental et le sportif est capitale. Ils développent ensemble des exercices pour renforcer la discipline, y compris des pratiques comme No Fap. Ils suivent les progrès mentaux et ajustent les stratégies pour optimiser les chances de succès.

Méthodes de renforcement psychologique

Se projeter pour tracer ses objectifs

La visualisation est une technique clé pour les sportifs. En s’imaginant réussir en compétition, le sportif prépare son cerveau à répéter ces succès. L’établissement d’objectifs comme un régime No Fap pendant une période donnée aide également à renforcer la détermination. En intégrant la chasteté à la préparation psycologique, de nombreux athlètes affirment avoir amélioré leur endurance physique et psycologique.

Méditation et Relaxation

La méditation et les techniques de relaxation contribuent à réduire l’anxiété et à renforcer le contrôle mental. En adoptant des pratiques telles que la fixation d’objets attentionnels ou la relaxation corporelle, les athlètes cherchent à apaiser leur esprit. L’arrêt de la masturbation, en complément de ces méthodes, est souvent perçu comme un moyen de renforcer la discipline et de limiter les distractions.

Implémentation dans les exercices quotidiens

Suivi des progrès réalisés et évaluation continue

Le suivi est indispensable pour observer les effets des pratiques mentales, comme l’arrêt de la masturbation. Les sportifs remarquent une amélioration de leur concentration, de leurs réussites en compétition et de leur gestion du stress, ce qui consolide leur engagement dans une préparation mentale efficace.

Conception d’un plan de travail pour l’entraînement psychologique

Les exercices mentaux, tels que la concentration, la préparation mentale et la méditation, sont incorporés à l’entraînement quotidien. En ajoutant la chasteté à cette pratique, l’énergie est mieux canalisée vers les objectifs sportifs, augmentant la régularité et la motivation.

L’importance de forger un mental fort et d’embrasser une vie sobre

Pilier essentiel pour gérer stress et émotions

Le stress et la gestion des émotions sont des éléments clés en compétition. Des outils tels que la méditation et les exercices de contrôle émotionnel permettent de maintenir un niveau d’activation mentale optimal. Les sportifs qui pratiquent la continence rapportent une meilleure gestion de la pression, en maintenant leur calme et leur concentration grâce à une meilleure maîtrise de leurs pensées et impulsions.

Relation entre contrôle personnel et exploits sportifs

Dans les sports de haut niveau, la préparation mentale est aussi importante que l’entraînement physique. Elle impacte directement la performance en aidant à mieux se concentrer, à gérer les émotions et à accéder à un état de « flow ». Des pratiques comme l’arrêt de la masturbation, souvent liées au mouvement No Fap, sont utilisées par certains athlètes pour augmenter leur énergie et leur concentration, en réorientant l’énergie sexuelle pour améliorer leurs réussites.

Regardez la vidéo sur YouTube en cliquant sur ce lien :
le post original: Cliquer ici

#MURS #MARATHON #conseils #pour #les #éviter

Retranscription des paroles de la vidéo: frappée lors du marathon c’est quoi au juste c’est une sensation qui au final s’explique très difficilement il faut vraiment le vivre pour le comprends c’est vraiment une détresse autant physique que psychologique qui s’installe au moment où on sera absolue en fait c’est un petit peu comme passer du côté obscur du marathon temps cette fin de course ressemble souvent à une marche des zombies où on peut observer la détresse le regard hagard des coureurs qui essaye d’aller jusqu’à la ligne d’arrivée et si cette sensation est difficile à expliquer les causes du mur du marathon sont elles bien connu et bonne nouvelle on peut travailler tout ça à l’entraînement pour essayer d’éviter au maximum d’avoir le mur pendant la course [Musique] dans cette vidéo on va donc voir ensemble huit conseils je dirais même 8 stratégies qui vont vous aider à éviter le mur ou en tout cas à le repousser au maximum si on revient rapidement sur cette sensation quel moment où on frappe le mur du marathon au final je les dis il faut vraiment le vivre pour le comprendre tellement c’est un moment difficile à vie c’est un peu comme se prendre un coup de massue derrière la tête d’un coup plus rien ne va on n’est plus capable d’avancer on ralentit inexorablement et on ne peut rien faire face quoi qu’on fasse les jambes deviennent de plus en plus lourde et chaque foulée devient une torture au final la seule chose qu’on a envie de faire quand on a frappé le mur du marathon c’est ralentir voire même marché et c’est normal au final puisque c’est exactement ce que notre cerveau veut nous faire faire je reviendrai là dessus un peu plus tard et si les sensations liées aux murs du marathon sont difficiles à expliquer les causes de ce mur sont par contre bien connu et je vais vous donner solution pour pouvoir vraiment l’éviter dans votre prochaine contre le mur du marathon a au final de multiples causes et je vais vous les expliquer une par une dans cette vidéo grâce à un schéma où je vais vous montrer exactement ce qui se passe dans notre corps et qui va expliquer pour vous les sensations et ensuite est venue t-il  »sera ce schéma pour vous montrer comment éviter le mur à l’avenir la raison numéro un de ce mur c’est le classique c’est un épuisement des réserves de glycogène musculaire le sucre tel qu’il est stocké dans vos muscles en début de course les réserves sont pleines tout va bien et au fur et à mesure que la course avance ses réserves vont baisser jusqu’à ce qu’elle soit vraiment très basse et là c’est lui le corps va alors avoir beaucoup plus de mal à créer de l’énergie à partir des glucides vu qu’ils ont manqué et il va devoir switcher sur son profil lipidique pour créer de l’énergie est malheureusement très l’énergie avec les graisses ça prend beaucoup plus de temps qu’avec les glucides au global vos muscles vont donc produire moins d’énergie et donc vous allez devoir ralentir en conséquence raison numéro deux du mur la fatigue musculaire c’est souvent quelque chose qui est sous-évaluée et pourtant énormément de coureurs vont l’a rencontré pendant la course car en début de course non muscle son frais 100 % des fibres musculaires sont disponibles pour créer de l’énergie et même on pourrait dire qu’on a un nombre de fibres musculaires qui va être en réserve sur le banc de touche car on est sur une intensité qui n’est pas exceptionnel un temps sur marathon donc on n’est pas obligé d’utiliser 100 % nos fibres musculaires en même temps certaines vont travailler pendant que d’autres vont être au repos mais comme on est sur une course d’endurance une course longue au bout d’un moment certaines fibres musculaires vont fatigué et d’autres vont devoir prendre le relais au début ça ne pose pas de problème on a assez de fibres musculaires pour répondre à la demande liée à la lure marathon mais au bout d’un moment si vous avez de plus en plus de fibres musculaires qui fatiguent celles qui sont restantes et qui sont encore enfant pour créer de l’énergie vont devoir travailler beaucoup plus fort et à la fin même si c’est les plus endurantes de vaud fibres musculaires elles vont fatigué et un moment il ne reste tout simplement plus suffisamment de fibres musculaires intacte pour créer l’énergie nécessaire à maintenir votre allure marathon le dernier point est lié au mental mais vous allez voir qu’il est plus complexe que vous l’imaginez il ne faut pas se tromper quand on parle de mental en fait quand je parle de mental ça n’est pas simplement votre volonté de continuer malgré la difficulté sans fait partie évidemment mais il faut comprendre que le mental ça un aspect conscient et un aspect inconscient que vous ne pouvez pas maîtrisé quel que soit votre volonté même si elle est de faire en fait la difficulté que vous ressentez va augmenter au fur et à mesure de la course en conséquence des deux poings précédente et d’autres points que je ne vais pas citer dans cette vidéo sinon elles prendraient 45 min si on prend un sujet que j’ai déjà traité on peut citer la gestion de la chaleur comme un point qui va pouvoir vous ralentir à un moment de la course aussi au final ces difficultés que vous ressentez est totalement fictif c’est votre cerveau qu’il a créé pour vous forcer à ralenti ce qu’il faut comprendre c’est que quand on parle de murs du marathon pour cause énergétique ou musculaires par exemple en fait c’est un mur qui est fictif c’est notre cerveau qui augmente le niveau de douleur pour nous faire ralentir avant on atteigne le vrai mur on est jamais avec un stock de glycogène à 0 ce serait vraiment dangereux pour le corps donc il ne nous laisse pas attendre ce stade ou sur le prendre musculaire c’est la même chose on ne va pas jusqu’au stade où nos muscles ne sont plus capables d’avancer du tout d’ailleurs une bonne preuve de ces deux points imaginez simplement vos fins de course en général quand vous arrivez dans le dernier kilomètre ou au moins dans la dernière ligne de la course bizarrement d’un coup vous retrouver une capacité à accélérer alors que 1 km ou même quelques centaines de mètres plus tôt c’était impossible vous étiez quasiment à l’arrêt c’est une bonne manière de montrer que le cerveau dominent les forts et que quand ils voient que c’est quasiment terminée là il vous redonne un petit peu de marge pour pouvoir ré accélérer et si on prend le terme employé par le physiologiste inox on parle de gouverneur central et je trouve que ça montre bien ce qui se passe dans notre cerveau puisque c’est lui qui domine c’est lui qui décide si on continue l’effort ou s’ils ont ralenti en gros le cerveau va faire augmenter graduellement le niveau de difficulté jusqu’à ce que vous acceptiez de ralentir donc dans tous les cas c’est toujours lui qui va gagner mais ce qu’il faut savoir avec le cerveau c’est qui prend énormément de marge pour éviter qu’on dépasse la ligne c’est un mécanisme survie qui est donc primordial évidemment mais vous allez voir un peu plus loin qu’on peut quand même le contourner un petit peu sans danger voilà pour les causes d’une heure du marathon maintenant on va passer aux solutions que je vous propose pour l’éviter dans votre prochaine course ses solutions ses huit conseils vont au final s’appliquer aux trois points que je viens de développer jusqu’ici notre but devait être on ne peut plus simple transformer la courbe pour que l’arrivée du mur du marathon soit après la fin de la course ou vers la toute fin pour éviter que ses conséquences soient importants et sur la gestion de l’énergie j’ai trois conseils à vous proposer le premier le plus simple que vous connaissez sûrement déjà faire un bon ravitaillement pendant votre course la meilleure manière d’économiser le glycogène musculaire c’est encore de prendre un bon ravitaillement c’est à dire de manger du sucre pendant la course pour remplacer en temps réel celui que vous consommez le ravitaillement c’est vraiment quelque chose que j’ai sous-évalué dans le passé et qui m’a à mon avis coûté de nombreuses minutes sur mes marathon je vous conseille vraiment d’étudier le sujet en détail si vous voulez maximiser vos chances de faire une bonne performance et d’éviter de les bonnes nouvelles j’ai déjà fait tout ce travail pour vous j’ai fait une grosse vidéo sur les stratégies de ravitaillement en course de longue distance vu l’an passé je vous la remet ici et dans la description si ça intéresse de regarder ça une autre méthode qui est assez connu dans le milieu mais qui n’est pas forcément utilisé par tous les marathoniens c’est la surcharge glucidique dans les 48 heures avant la course oubliez le régime dissocié scandinaves qui est hyper contraignant et qu on conseillait encore il y a une dizaine d’années aujourd’hui on s’est rendu compte que ce régime dissocié qui consiste en deux phases une phase où on mange très très peu de glucides et une deuxième phase où on mange beaucoup de glucides pour recharger au maximum nos réserves de glycogène musculaire mais bon on s’est rendu compte que la première phase n’est pas forcément nécessaire et comme c’est la plus contraignante et bah on la supprime et au final on s’occupe uniquement des dernières 48 heures avant la course avec la surcharge glucidique en gros comme son nom l’indiqué dans les 48 dernières heures avant votre marathon vous allez augmenter de manière importante votre consommation de glucides pour charger au maximum vos réserves de glycogène musculaire ainsi quand vous allez courir votre marathon vous réserve vont être beaucoup plus hautes et vous allez donc pouvoir tenir beaucoup plus longtemps sur votre glycogène musculaire sans frapper le mur si on regarde les dernières études scientifiques à ce sujet elle conseille de consommer environ 10 grammes de glucide par kilo de poids de corps la veille et l’avant veille de la course pour moi qui fais 62 kg ça veut dire manger 620 grammes de glucides chacun de ces deux jours c’est vraiment énorme et pour maximiser l’absorption des glucides et éviter qu’il se transforme en grèce il ya une règle qui est importante à respecter c’est le fait de faire des petits repas pendant cette surcharge glycémique idéalement vous à les répartir toute la journée votre prise de glucides encore une fois si on parle de chiffres pour maximiser l’absorption il faudrait ne pas dépasser 1 grammes de glucide par kilo de poids de corps chaque heure donc pour moi par exemple ça serait 60 g de glucides chaque heure pendant la journée donc il faudrait environ 10 heures pour que je puisse atteindre les 620 g que je vous ai parlé précédemment et n’oubliez pas de boire pendant votre surcharge glycémique car pour pouvoir stocker des dicos gêne musculaire il faut trois grammes d’eau pour 1 g de glucides voilà je pourrais vous dire encore plein de choses sur ce sujet mais je le ferai sûrement dans une autre vidéo vous intéresse là j’ai encore pas mal de choses à vous dire sur le reste des sujets qui vont vous éviter le mur du baratin la dernière méthode qui est extrêmement efficace et dont je vous ai déjà parlé sur cette chaîne c’est l’entraînement à stocks de glycogène bas pour entraîner son corps à utiliser les lipides comme source d’énergie ces stratégies vont notamment permettre au corps de créer plus d’énergie à partir des lipides quelle que soit la vitesse et donc d’économiser beaucoup plus ses stocks de glycogène et deuxième avantage c’est que même si vous frappez le mur pendant la course votre corps sera déjà entraîné à utiliser les lipides comme source d’énergie et donc le mur sera beaucoup moins violent et pour être en plein travail de ce côté là j’ai vraiment l’impression que ça va changer ma manière de courir les longues distances à partir de maintenant je vous conseille vraiment d’aller voir la vidéo je vous ai remis ici et dans la description si ça vous intéresse passons maintenant au deuxième point comment faire pour que nos muscles nous portent jusqu’à la ligne d’arrivée sans ralentir là aussi comme pour les réserves énergétiques ce qu’on va essayer de faire c’est de décaler la course pour que la fatigue musculaire arrivent plus tard et qu’on puisse aller jusqu’à la fin du marathon sans être à zéro en termes de fibres musculaires utile la stratégie numéro un c’est on ne peut plus simple c’est juste de respecter son allure marathon le problème numéro un du marathonien peu expérimenté sait qu’en général ils creusent lui-même son trou en début de course et je peux vous le dire d’expérience je les fais et pas qu’une fois quand j’y repense je suis pas vraiment fier de ces courses là mais en même temps ça fait partie de l’apprentissage la meilleure manière d’apprendre une leçon c’est de le faire de se tromper et de savoir ensuite qu’il ne faut pas leur faire car le problème du marathon c’est que c’est une distance qui est longue qui se courent donc à une allure qui est relativement facile à tenir et qui est même extrêmement facile en début de course si on a eu un bon avantage avant d’arriver le jour de la course on se sent vraiment super bien on se sent pousser des ailes on a envie de courir plus vite et en général on tente dans le piège le problème c’est qu’à ce moment de la course ça ne se sent pas du tout on se sent tellement bien on n’a pas l’impression qu’on n’utilise plus ces fibres musculaires et pourtant pour courir plus vite et bien il faut utiliser et plus ses muscles c’est mathématique et dans 99% des cas vous connaissez la fin de l’histoire et elle est pas glorieux et oui j’ai inventé cette statistique de 99% mais je pense qu’on n’est pas loin de ce résultat là pour tous ceux qui vont partir trop vite sur leur marathon ça ne pardonne pas bref la patience et clés sur marathon et je vous conseille vraiment de courir avec le frein à main sur le premier semi vous aurez encore l’occasion d’accélérer sur la suite si tout va bien deuxième conseil sur l’aspect musculaire essayer d’intégrer à la fin de votre entraînement dans les derniers cycles dans l’entraînement marathon des séances où vous allez mettre à mal vos muscles vous allez essayer de reproduire les conditions de la course à l’entraînement et pour ça il va y avoir plusieurs options une des options que j’aime beaucoup c’est d’ajouter une séance de côtes le samedi à la veille de la sortie donc la séance de côte c’est un effort qui va être très musculaire et donc quand vous allez démarrer votre sortie non le lendemain vous allez être encore un peu fatigué de cette séance de côtes et donc on va se rapprocher un petit peu plus des sensations du marathon même si on en est loin et la deuxième possibilité vous pouvez simplement mettre vos fraction d’ailleurs marathon dans la deuxième partie de votre sortie longue pour le faire au moment où vos muscles sont le plus fatigué bref on cherche à fatiguer nos muscles à un niveau vraiment important pour les obliger à se renforcer et que quand on arrive le jour de la course et bien ils soient simplement plus fort les deux stratégies que je viens de citer ces deux stratégies que j’utilise dans les plans d’entraînement marathon que vous pouvez retrouver sur running indique donc si vous les utilisez vous avez déjà une stratégie en place pour éviter le mur dans votre course et dernier point c’est le renforcement musculaire pour ceux qui ont un marathon dans moins d’un mois oubliez ça tout de suite c’est trop tard pour commencer le renforcement musculaire c’est quelque chose qui va se commencer vraiment en amont de la course mais garder ça en tête pour votre prochain match en particulier en début de saison quand vous êtes encore loin de votre course c’est le meilleur moment pour intégrer du renforcement musculaire dans votre entraînement vous ne devait même pas hésité à supprimer une séance de fractionné par exemple pour mettre du renforcement musculaire à la place c’est vraiment hyper efficace dans l’optique du marathon qui est une course vraiment très intense musculairement jeu rappel ça peut aussi passer par des séances de côte des séances d’escalier bref tout ce que je suis dans ma vidéo sur le renforcement musculaire est donc le dernier point qu’on doit travailler l’aspect mental une chose que je dois encore vous dire là dessus c’est qu’il n’ya pas de gens qui sont forts mentalement et de gens qui sont faibles le cerveau c’est comme un muscle ça a été prouvé sa s’entraîne donc que vous vous sentiez faible aujourd’hui ou pas vous pouvez travailler et devenir plus fort à l’avenir ce qu’on va essayer de faire c’est de transformer la réalité de transformer notre perception de la réalité pour que la difficulté qu’on ressent soit un cran en dessous et qu’on puisse continuer plus longtemps notre effort et la méthode numéro un est la plus efficace pour ça c’est d’accepter la douleur je sais c’est un concept qui est un peu difficile à intégrer au début mais vous allez voir si vous essayez à la fin vous comprendrez vraiment pourquoi je vous dis ça car la différence principale entre les amateurs et les professionnels c’est justement au niveau de cette acceptation de la douleur chez les amateurs les stratégies qu’on va utiliser quand ça devient difficile c’est des stratégies d’évitement on va essayer de penser à autre chose bref de se distraire de cette douleur qui commence à monter un professionnel va souvent être dans une tout autre stratégie ce qui va faire c’est accepter cette douleur se dire qu’elle est normal qu’elle fait partie de l’effort est que plus il va être dans la difficulté plus ça va être normal plus ça veut dire qu’il s’approche de ses limites et qu’il va faire une bonne performance ce que vous devez faire en finale c’est intégrer cette douleur ses difficultés comme un élément normal de votre course comme un ravitaillement par exemple dites vous que la courbe de difficulté va augmenter forcément et que quand vous arriverez dans le dernier tiers le dernier quart de la course ça va être très difficile mais que vous allez faire avec que vous n’allez pas ralentir quoi qu’il arrive attention je suis pas en train de dire que c’est facile à faire ça prend des années avant de maîtriser ce type de processus je travaille ça depuis 4 5 ans personnellement et je sais que j’ai encore beaucoup de progrès à faire sur l’aspect mental pour bien gérer dans les moments difficiles et pour ceux qui trouveraient ça dangereux comme stratégie d’aller à l’encontre de ce que notre cerveau veut faire rassurez vous s’il y avait un danger à faire ça je peux vous dire que beaucoup de professionnels seraient déjà morts en courant puisque de toute manière ils vont à un niveau qui est bien supérieur que nous en termes d’acceptation de la douleur donc de notre côté il n’y a pas grand risque est de toute manière je vous rappelle que le cerveau aura toujours le dernier mot sur notre volonté ça ça ne pourra jamais change le deuxième point pour travailler son mental c’est de ce challenge est régulièrement à l’entraînement car si l’entraînement sert à préparer le corps pour la compétition on parle souvent du physique des jambes du cardio mais le mental se travaille aussi à l’entraînement pour être plus fort aujourd’hui et les occasions de travailler son mental elles ne manquent généralement pas à l’entraînement je ne vous dis pas de le faire à chaque entraînement je ne vous dis pas d’aller à chaque séance en vous disant je vais réussir à 1000% ma séance c’est pas ça le but il faut juste sélectionner certaines séances qui vont être les plus dures de votre semaine la plus dure si vous vous entraînez trois fois par semaine les plus dures si vous entraînez cinq six sept fois par semaine et quand vous allez sur cette séance vous savez que vous allez donner 100% votre maximum et vous allez essayer de dépasser la douleur et d’accepter cette douleur comme je le disais tout à l’heure pour que quand vous arriviez le jour de la course ça soit quelque chose qui soit normal le bon exemple c’est par exemple si vous tombez sur un jour sans parfois on n’a juste pas les jambes c’est difficile et basses et les jours où justement il faut s’accrocher parce que au lieu de s’entraîner physiquement à son maximum on va plutôt travailler le mental ce jour là on va essayer de s’accrocher pour être sûr de donner son maximum et que le jour de la course quand on arrivera dans cette sensation difficile en fasse la même chose car de toute manière la fin de course c’est difficile pour tout le monde donc si on ne travaillait pas ce genre de choses à l’entraînement et bien il y aura pas de miracle quand on va arriver le jour de la course ça va être difficile et on va ralentir car on ne leur a pas travaillé à l’entraînement voilà j’en ai fini avec cette vidéo sur le mur du marathon et les huit conseils qui vont avec pour essayer de l’éviter j’essaie vraiment de synthétiser tout ce que j’ai appris sur la gestion des longues distances en compétition j’espère que ça vous plaît dites moi ce que vous en avez pensé posez-moi des questions dans les commentaires si j’ai pas été clairs sur un des points évidemment si vous avez d’autres idées d’autres vidéos en lien avec celle là dites le moi aussi et je les ferai avec plaisir [Musique] .

Déroulement de la vidéo:

0 frappée lors du marathon c&;est quoi au
0 juste c&;est une sensation qui au final
0 s&;explique très difficilement il faut
0 vraiment le vivre pour le comprends
0 c&;est vraiment une détresse autant
0 physique que psychologique qui
0 s&;installe au moment où on sera absolue
0 en fait c&;est un petit peu comme passer
0 du côté obscur du marathon temps cette
0 fin de course ressemble souvent à une
0 marche des zombies où on peut observer
0 la détresse le regard hagard des
0 coureurs qui essaye d&;aller jusqu&;à la
0 ligne d&;arrivée
0 et si cette sensation est difficile à
0 expliquer les causes du mur du marathon
0 sont elles bien connu et bonne nouvelle
0 on peut travailler tout ça à
0 l&;entraînement pour essayer d&;éviter au
0 maximum d&;avoir le mur pendant la course
0 [Musique]
0 dans cette vidéo on va donc voir
0 ensemble huit conseils je dirais même 8
0 stratégies qui vont vous aider à éviter
0 le mur ou en tout cas à le repousser au
0 maximum
0 si on revient rapidement sur cette
0 sensation quel moment où on frappe le
0 mur du marathon au final je les dis il
0 faut vraiment le vivre pour le
0 comprendre tellement c&;est un moment
0 difficile à vie c&;est un peu comme se
0 prendre un coup de massue derrière la
0 tête d&;un coup plus rien ne va on n&;est
0 plus capable d&;avancer on ralentit
0 inexorablement et on ne peut rien faire
0 face
0 quoi qu&;on fasse les jambes deviennent
0 de plus en plus lourde et chaque foulée
0 devient une torture au final la seule
0 chose qu&;on a envie de faire quand on a
0 frappé le mur du marathon c&;est ralentir
0 voire même marché et c&;est normal au
0 final puisque c&;est exactement ce que
0 notre cerveau veut nous faire faire je
0 reviendrai là dessus un peu plus tard et
0 si les sensations liées aux murs du
0 marathon sont difficiles à expliquer les
0 causes de ce mur sont par contre bien
0 connu et je vais vous donner solution
0 pour pouvoir vraiment l&;éviter dans
0 votre prochaine contre le mur du
0 marathon a au final de multiples causes
0 et je vais vous les expliquer une par
0 une dans cette vidéo grâce à un schéma
0 où je vais vous montrer exactement ce
0 qui se passe dans notre corps et qui va
0 expliquer pour vous les sensations et
0 ensuite est venue t-il &;&;sera ce schéma
0 pour vous montrer comment éviter le mur
0 à l&;avenir la raison numéro un de ce mur
0 c&;est le classique c&;est un épuisement
0 des réserves de glycogène musculaire le
0 sucre tel qu&;il est stocké dans vos
0 muscles en début de course les réserves
0 sont pleines tout va bien et au fur et à
0 mesure que la course avance ses réserves
0 vont baisser jusqu&;à ce qu&;elle soit
0 vraiment très basse et là c&;est lui le
0 corps va alors avoir beaucoup plus de
0 mal à créer de l&;énergie à partir des
0 glucides vu qu&;ils ont manqué et il va
0 devoir switcher sur son profil lipidique
0 pour créer de l&;énergie est
0 malheureusement très l&;énergie avec les
0 graisses ça prend beaucoup plus de temps
0 qu&;avec les glucides
0 au global vos muscles vont donc produire
0 moins d&;énergie et donc vous allez
0 devoir ralentir en conséquence raison
0 numéro deux du mur la fatigue musculaire
0 c&;est souvent quelque chose qui est
0 sous-évaluée et pourtant énormément de
0 coureurs vont l&;a rencontré pendant la
0 course
0 car en début de course non muscle son
0 frais 100 % des fibres musculaires sont
0 disponibles pour créer de l&;énergie et
0 même on pourrait dire qu&;on a un nombre
0 de fibres musculaires qui va être en
0 réserve sur le banc de touche car on est
0 sur une intensité qui n&;est pas
0 exceptionnel
0 un temps sur marathon donc on n&;est pas
0 obligé d&;utiliser 100 % nos fibres
0 musculaires en même temps certaines vont
0 travailler pendant que d&;autres vont
0 être au repos mais comme on est sur une
0 course d&;endurance une course longue
0 au bout d&;un moment certaines fibres
0 musculaires vont fatigué et d&;autres
0 vont devoir prendre le relais au début
0 ça ne pose pas de problème on a assez de
0 fibres musculaires pour répondre à la
0 demande liée à la lure marathon mais au
0 bout d&;un moment si vous avez de plus en
0 plus de fibres musculaires qui fatiguent
0 celles qui sont restantes et qui sont
0 encore enfant pour créer de l&;énergie
0 vont devoir travailler beaucoup plus
0 fort et à la fin même si c&;est les plus
0 endurantes de vaud fibres musculaires
0 elles vont fatigué et un moment il ne
0 reste tout simplement plus suffisamment
0 de fibres musculaires intacte pour créer
0 l&;énergie nécessaire à maintenir votre
0 allure marathon le dernier point est lié
0 au mental mais vous allez voir qu&;il est
0 plus complexe que vous l&;imaginez il ne
0 faut pas se tromper quand on parle de
0 mental
0 en fait quand je parle de mental ça
0 n&;est pas simplement votre volonté de
0 continuer malgré la difficulté sans fait
0 partie évidemment mais il faut
0 comprendre que le mental ça un aspect
0 conscient et un aspect inconscient que
0 vous ne pouvez pas maîtrisé quel que
0 soit votre volonté même si elle est de
0 faire en fait la difficulté que vous
0 ressentez va augmenter au fur et à
0 mesure de la course
0 en conséquence des deux poings
0 précédente et d&;autres points que je ne
0 vais pas citer dans cette vidéo
0 sinon elles prendraient 45 min si on
0 prend un sujet que j&;ai déjà traité
0 on peut citer la gestion de la chaleur
0 comme un point qui va pouvoir vous
0 ralentir à un moment de la course aussi
0 au final ces difficultés que vous
0 ressentez est totalement fictif c&;est
0 votre cerveau qu&;il a créé pour vous
0 forcer à ralenti ce qu&;il faut
0 comprendre c&;est que quand on parle de
0 murs du marathon pour cause énergétique
0 ou musculaires par exemple en fait c&;est
0 un mur qui est fictif c&;est notre
0 cerveau qui augmente le niveau de
0 douleur pour nous faire ralentir avant
0 on atteigne le vrai mur on est jamais
0 avec un stock de glycogène à 0 ce serait
0 vraiment dangereux pour le corps
0 donc il ne nous laisse pas attendre ce
0 stade ou sur le prendre musculaire c&;est
0 la même chose on ne va pas jusqu&;au
0 stade où nos muscles ne sont plus
0 capables d&;avancer du tout d&;ailleurs
0 une bonne preuve de ces deux points
0 imaginez simplement vos fins de course
0 en général quand vous arrivez dans le
0 dernier kilomètre ou au moins dans la
0 dernière ligne
0 de la course bizarrement d&;un coup vous
0 retrouver une capacité à accélérer alors
0 que 1 km ou même quelques centaines de
0 mètres plus tôt c&;était impossible vous
0 étiez quasiment à l&;arrêt c&;est une
0 bonne manière de montrer que le cerveau
0 dominent les forts et que quand ils
0 voient que c&;est quasiment terminée là
0 il vous redonne un petit peu de marge
0 pour pouvoir ré accélérer et si on prend
0 le terme employé par le physiologiste
0 inox
0 on parle de gouverneur central et je
0 trouve que ça montre bien ce qui se
0 passe dans notre cerveau puisque c&;est
0 lui qui domine c&;est lui qui décide si
0 on continue l&;effort ou s&;ils ont
0 ralenti en gros le cerveau va faire
0 augmenter graduellement le niveau de
0 difficulté jusqu&;à ce que vous acceptiez
0 de ralentir donc dans tous les cas c&;est
0 toujours lui qui va gagner mais ce qu&;il
0 faut savoir avec le cerveau c&;est qui
0 prend énormément de marge pour éviter
0 qu&;on dépasse la ligne
0 c&;est un mécanisme survie qui est donc
0 primordial évidemment mais vous allez
0 voir un peu plus loin qu&;on peut quand
0 même le contourner un petit peu sans
0 danger voilà pour les causes d&;une heure
0 du marathon maintenant on va passer aux
0 solutions que je vous propose pour
0 l&;éviter dans votre prochaine course
0 ses solutions ses huit conseils vont au
0 final s&;appliquer aux trois points que
0 je viens de développer jusqu&;ici notre
0 but devait être on ne peut plus simple
0 transformer la courbe pour que l&;arrivée
0 du mur du marathon soit après la fin de
0 la course ou vers la toute fin pour
0 éviter que ses conséquences soient
0 importants et sur la gestion de
0 l&;énergie j&;ai trois conseils à vous
0 proposer
0 le premier le plus simple que vous
0 connaissez sûrement déjà faire un bon
0 ravitaillement pendant votre course la
0 meilleure manière d&;économiser le
0 glycogène musculaire c&;est encore de
0 prendre un bon ravitaillement c&;est à
0 dire de manger du sucre pendant la
0 course pour remplacer en temps réel
0 celui que vous consommez le
0 ravitaillement c&;est vraiment quelque
0 chose que j&;ai sous-évalué dans le passé
0 et qui m&;a à mon avis coûté de
0 nombreuses minutes sur mes marathon je
0 vous conseille vraiment d&;étudier le
0 sujet en détail si vous voulez maximiser
0 vos chances de faire une bonne
0 performance et d&;éviter de les bonnes
0 nouvelles j&;ai déjà fait tout ce travail
0 pour vous j&;ai fait une grosse vidéo sur
0 les stratégies de ravitaillement en
0 course de longue distance vu l&;an passé
0 je vous la remet ici et dans la
0 description si ça
0 intéresse de regarder ça une autre
0 méthode qui est assez connu dans le
0 milieu mais qui n&;est pas forcément
0 utilisé par tous les marathoniens c&;est
0 la surcharge glucidique dans les 48
0 heures avant la course
0 oubliez le régime dissocié scandinaves
0 qui est hyper contraignant et qu on
0 conseillait encore il y a une dizaine
0 d&;années aujourd&;hui on s&;est rendu
0 compte que ce régime dissocié qui
0 consiste en deux phases une phase où on
0 mange très très peu de glucides et une
0 deuxième phase où on mange beaucoup de
0 glucides pour recharger au maximum nos
0 réserves de glycogène musculaire mais
0 bon on s&;est rendu compte que la
0 première phase n&;est pas forcément
0 nécessaire
0 et comme c&;est la plus contraignante et
0 bah on la supprime et au final on
0 s&;occupe uniquement des dernières 48
0 heures avant la course avec la surcharge
0 glucidique en gros comme son nom
0 l&;indiqué dans les 48 dernières heures
0 avant votre marathon vous allez
0 augmenter de manière importante votre
0 consommation de glucides pour charger au
0 maximum vos réserves de glycogène
0 musculaire
0 ainsi quand vous allez courir votre
0 marathon vous réserve vont être beaucoup
0 plus hautes et vous allez donc pouvoir
0 tenir beaucoup plus longtemps sur votre
0 glycogène musculaire sans frapper le mur
0 si on regarde les dernières études
0 scientifiques
0 à ce sujet elle conseille de consommer
0 environ 10 grammes de glucide par kilo
0 de poids de corps
0 la veille et l&;avant veille de la course
0 pour moi qui fais 62 kg ça veut dire
0 manger 620 grammes de glucides
0 chacun de ces deux jours c&;est vraiment
0 énorme et pour maximiser l&;absorption
0 des glucides et éviter qu&;il se
0 transforme en grèce il ya une règle qui
0 est importante à respecter c&;est le fait
0 de faire des petits repas pendant cette
0 surcharge glycémique idéalement vous à
0 les répartir
0 toute la journée votre prise de glucides
0 encore une fois si on parle de chiffres
0 pour maximiser l&;absorption il faudrait
0 ne pas dépasser 1 grammes de glucide par
0 kilo de poids de corps chaque heure donc
0 pour moi par exemple ça serait 60 g de
0 glucides
0 chaque heure pendant la journée donc il
0 faudrait environ 10 heures pour que je
0 puisse atteindre les 620 g que je vous
0 ai parlé précédemment
0 et n&;oubliez pas de boire pendant votre
0 surcharge glycémique car pour pouvoir
0 stocker des dicos gêne musculaire
0 il faut trois grammes d&;eau pour 1 g de
0 glucides
0 voilà je pourrais vous dire encore plein
0 de choses sur ce sujet mais je le ferai
0 sûrement dans une autre vidéo
0 vous intéresse là j&;ai encore pas mal de
0 choses à vous dire sur le reste des
0 sujets qui vont vous éviter le mur du
0 baratin la dernière méthode qui est
0 extrêmement efficace et dont je vous ai
0 déjà parlé sur cette chaîne c&;est
0 l&;entraînement à stocks de glycogène bas
0 pour entraîner son corps à utiliser les
0 lipides comme source d&;énergie
0 ces stratégies vont notamment permettre
0 au corps de créer plus d&;énergie à
0 partir des lipides quelle que soit la
0 vitesse et donc d&;économiser beaucoup
0 plus ses stocks de glycogène et deuxième
0 avantage c&;est que même si vous frappez
0 le mur pendant la course
0 votre corps sera déjà entraîné à
0 utiliser les lipides comme source
0 d&;énergie et donc le mur sera beaucoup
0 moins violent et pour être en plein
0 travail de ce côté là j&;ai vraiment
0 l&;impression que ça va changer ma
0 manière de courir les longues distances
0 à partir de maintenant je vous conseille
0 vraiment d&;aller voir la vidéo je vous
0 ai remis ici et dans la description si
0 ça vous intéresse
0 passons maintenant au deuxième point
0 comment faire pour que nos muscles nous
0 portent jusqu&;à la ligne d&;arrivée sans
0 ralentir là aussi comme pour les
0 réserves énergétiques ce qu&;on va
0 essayer de faire c&;est de décaler la
0 course pour que la fatigue musculaire
0 arrivent plus tard et qu&;on puisse aller
0 jusqu&;à la fin du marathon sans être à
0 zéro en termes de fibres musculaires
0 utile la stratégie numéro un c&;est on ne
0 peut plus simple c&;est juste de
0 respecter son allure marathon le
0 problème numéro un du marathonien peu
0 expérimenté sait qu&;en général ils
0 creusent lui-même son trou en début de
0 course et je peux vous le dire
0 d&;expérience je les fais et pas qu&;une
0 fois
0 quand j&;y repense je suis pas vraiment
0 fier de ces courses là mais en même
0 temps ça fait partie de l&;apprentissage
0 la meilleure manière d&;apprendre une
0 leçon c&;est de le faire de se tromper et
0 de savoir ensuite qu&;il ne faut pas leur
0 faire car le problème du marathon c&;est
0 que c&;est une distance qui est longue
0 qui se courent donc à une allure qui est
0 relativement facile à tenir et qui est
0 même extrêmement facile en début de
0 course si on a eu un bon avantage avant
0 d&;arriver le jour de la course
0 on se sent vraiment super bien on se
0 sent pousser des ailes
0 on a envie de courir plus vite et en
0 général on tente dans le piège
0 le problème c&;est qu&;à ce moment de la
0 course ça ne se sent pas du tout on se
0 sent tellement bien on n&;a pas
0 l&;impression qu&;on n&;utilise plus ces
0 fibres musculaires et pourtant pour
0 courir plus vite et bien il faut
0 utiliser
0 et plus ses muscles c&;est mathématique
0 et dans 99% des cas
0 vous connaissez la fin de l&;histoire et
0 elle est pas glorieux et oui j&;ai
0 inventé cette statistique de 99% mais je
0 pense qu&;on n&;est pas loin de ce
0 résultat là pour tous ceux qui vont
0 partir trop vite sur leur marathon ça ne
0 pardonne pas bref la patience et clés
0 sur marathon et je vous conseille
0 vraiment de courir avec le frein à main
0 sur le premier semi vous aurez encore
0 l&;occasion d&;accélérer sur la suite si
0 tout va bien
0 deuxième conseil sur l&;aspect musculaire
0 essayer d&;intégrer à la fin de votre
0 entraînement dans les derniers cycles
0 dans l&;entraînement marathon des séances
0 où vous allez mettre à mal vos muscles
0 vous allez essayer de reproduire les
0 conditions de la course à l&;entraînement
0 et pour ça il va y avoir plusieurs
0 options
0 une des options que j&;aime beaucoup
0 c&;est d&;ajouter une séance de côtes le
0 samedi à la veille de la sortie donc la
0 séance de côte c&;est un effort qui va
0 être très musculaire et donc quand vous
0 allez démarrer votre sortie non le
0 lendemain vous allez être encore un peu
0 fatigué de cette séance de côtes et donc
0 on va se rapprocher un petit peu plus
0 des sensations du marathon même si on en
0 est loin et la deuxième possibilité vous
0 pouvez simplement mettre vos fraction
0 d&;ailleurs marathon dans la deuxième
0 partie de votre sortie longue pour le
0 faire au moment où vos muscles sont le
0 plus fatigué bref on cherche à fatiguer
0 nos muscles à un niveau vraiment
0 important pour les obliger à se
0 renforcer et que quand on arrive le jour
0 de la course et bien ils soient
0 simplement plus fort les deux stratégies
0 que je viens de citer ces deux
0 stratégies que j&;utilise dans les plans
0 d&;entraînement marathon que vous pouvez
0 retrouver sur running indique donc si
0 vous les utilisez vous avez déjà une
0 stratégie en place pour éviter le mur
0 dans votre course
0 et dernier point c&;est le renforcement
0 musculaire pour ceux qui ont un marathon
0 dans moins d&;un mois
0 oubliez ça tout de suite c&;est trop tard
0 pour commencer le renforcement
0 musculaire c&;est quelque chose qui va se
0 commencer vraiment en amont de la course
0 mais garder ça en tête pour votre
0 prochain match en particulier en début
0 de saison quand vous êtes encore loin de
0 votre course c&;est le meilleur moment
0 pour intégrer du renforcement musculaire
0 dans votre entraînement vous ne devait
0 même pas hésité à supprimer une séance
0 de fractionné par exemple pour mettre du
0 renforcement musculaire à la place c&;est
0 vraiment hyper efficace dans l&;optique
0 du marathon qui est une course vraiment
0 très intense musculairement jeu
0 rappel ça peut aussi passer par des
0 séances de côte des séances d&;escalier
0 bref tout ce que je suis dans ma vidéo
0 sur le renforcement musculaire est donc
0 le dernier point qu&;on doit travailler
0 l&;aspect mental
0 une chose que je dois encore vous dire
0 là dessus c&;est qu&;il n&;ya pas de gens
0 qui sont forts mentalement et de gens
0 qui sont faibles le cerveau c&;est comme
0 un muscle ça a été prouvé sa s&;entraîne
0 donc que vous vous sentiez faible
0 aujourd&;hui ou pas vous pouvez
0 travailler et devenir plus fort à
0 l&;avenir ce qu&;on va essayer de faire
0 c&;est de transformer la réalité de
0 transformer notre perception de la
0 réalité pour que la difficulté qu&;on
0 ressent soit un cran en dessous et qu&;on
0 puisse continuer plus longtemps notre
0 effort et la méthode numéro un est la
0 plus efficace pour ça c&;est d&;accepter
0 la douleur je sais c&;est un concept qui
0 est un peu difficile à intégrer au début
0 mais vous allez voir si vous essayez à
0 la fin vous comprendrez vraiment
0 pourquoi je vous dis ça car la
0 différence principale entre les amateurs
0 et les professionnels c&;est justement au
0 niveau de cette acceptation de la
0 douleur chez les amateurs les stratégies
0 qu&;on va utiliser quand ça devient
0 difficile
0 c&;est des stratégies d&;évitement on va
0 essayer de penser à autre chose
0 bref de se distraire de cette douleur
0 qui commence à monter un professionnel
0 va souvent être dans une tout autre
0 stratégie
0 ce qui va faire c&;est accepter cette
0 douleur se dire qu&;elle est normal
0 qu&;elle fait partie de l&;effort est que
0 plus il va être dans la difficulté
0 plus ça va être normal plus ça veut dire
0 qu&;il s&;approche de ses limites et qu&;il
0 va faire une bonne performance ce que
0 vous devez faire en finale c&;est
0 intégrer cette douleur ses difficultés
0 comme un élément normal de votre course
0 comme un ravitaillement par exemple
0 dites vous que la courbe de difficulté
0 va augmenter forcément et que quand vous
0 arriverez dans le dernier tiers le
0 dernier quart de la course
0 ça va être très difficile mais que vous
0 allez faire avec que vous n&;allez pas
0 ralentir quoi qu&;il arrive
0 attention je suis pas en train de dire
0 que c&;est facile à faire ça prend des
0 années avant de maîtriser ce type de
0 processus je travaille ça depuis 4 5 ans
0 personnellement et je sais que j&;ai
0 encore beaucoup de progrès à faire sur
0 l&;aspect mental pour bien gérer dans les
0 moments difficiles et pour ceux qui
0 trouveraient ça dangereux comme
0 stratégie d&;aller à l&;encontre de ce que
0 notre cerveau veut faire rassurez vous
0 s&;il y avait un danger à faire ça je
0 peux vous dire que beaucoup de
0 professionnels seraient déjà morts en
0 courant puisque de toute manière ils
0 vont à un niveau qui est bien supérieur
0 que nous en termes d&;acceptation de la
0 douleur donc de notre côté il n&;y a pas
0 grand risque est de toute manière je
0 vous rappelle que le cerveau aura
0 toujours le dernier mot sur notre
0 volonté
0 ça ça ne pourra jamais change le
0 deuxième point pour travailler son
0 mental c&;est de ce challenge est
0 régulièrement à l&;entraînement car si
0 l&;entraînement sert à préparer le corps
0 pour la compétition
0 on parle souvent du physique des jambes
0 du cardio mais le mental se travaille
0 aussi à l&;entraînement pour être plus
0 fort aujourd&;hui et les occasions de
0 travailler son mental
0 elles ne manquent généralement pas à
0 l&;entraînement je ne vous dis pas de le
0 faire à chaque entraînement je ne vous
0 dis pas d&;aller à chaque séance en vous
0 disant je vais réussir à 1000% ma séance
0 c&;est pas ça le but
0 il faut juste sélectionner certaines
0 séances qui vont être les plus dures de
0 votre semaine la plus dure si vous vous
0 entraînez trois fois par semaine les
0 plus dures si vous entraînez cinq six
0 sept fois par semaine et quand vous
0 allez sur cette séance vous savez que
0 vous allez donner 100% votre maximum et
0 vous allez essayer de dépasser la
0 douleur et d&;accepter cette douleur
0 comme je le disais tout à l&;heure pour
0 que quand vous arriviez le jour de la
0 course ça soit quelque chose qui soit
0 normal le bon exemple c&;est par exemple
0 si vous tombez sur un jour sans
0 parfois on n&;a juste pas les jambes
0 c&;est difficile et basses et les jours
0 où justement il faut s&;accrocher parce
0 que au lieu de s&;entraîner physiquement
0 à son maximum
0 on va plutôt travailler le mental ce
0 jour là on va essayer de s&;accrocher
0 pour être sûr de donner son maximum et
0 que le jour de la course quand on
0 arrivera dans cette sensation difficile
0 en fasse la même chose car de toute
0 manière la fin de course c&;est difficile
0 pour tout le monde donc si on ne
0 travaillait pas ce genre de choses à
0 l&;entraînement
0 et bien il y aura pas de miracle quand
0 on va arriver le jour de la course
0 ça va être difficile et on va ralentir
0 car on ne leur a pas travaillé à
0 l&;entraînement
0 voilà j&;en ai fini avec cette vidéo sur
0 le mur du marathon et les huit conseils
0 qui vont avec pour essayer de l&;éviter
0 j&;essaie vraiment de synthétiser tout ce
0 que j&;ai appris sur la gestion des
0 longues distances en compétition
0 j&;espère que ça vous plaît dites moi ce
0 que vous en avez pensé
0 posez-moi des questions dans les
0 commentaires
0 si j&;ai pas été clairs sur un des points
0 évidemment si vous avez d&;autres idées
0 d&;autres vidéos en lien avec celle là
0 dites le moi aussi et je les ferai avec
0 plaisir
0 [Musique]
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